“倒蹬腿举”――脚应该放在哪里？

你可能练了很长时间，但还是弄不明白“倒蹬腿举”中，脚应该如何放。实践中，你的双脚在倒蹬腿举机踏板上的放置情况，的确能够影响到哪一块肌肉能够练得更有效果。在这里，咱们一起学习学习，训练中可能用得到。

当然，“杠铃深蹲”被广泛地认为是所有腿部训练之王，而“倒蹬腿举”则是另外一个有效的和广受欢迎的腿部训练动作，绝对也是优秀的练腿动作之一。尽管是，在做”倒蹬腿举”的时候，我们能够轻易地增加负重盘片，然后尽情训练，不过，你的双脚在腿举机踏板上的位置也有举足轻重的作用。

很多”倒蹬腿举”动作，可以让你的双脚位置多变，可以放在高位，或者低位；宽位，或者窄位，又或者其他混合位置。采用何种放置位置能够改变倒蹬腿举刺激的目标，能够让这个训练动作变得极其多变。

下面，我们一起了解一下，最常用的两种方式：

高位放置

把你的脚放得更高的位置，能够让腰臀部伸展和收缩的程度更大，同时又能够减少膝盖处的活动范围。这意味着什么？

简单地说，你能够真切地感受到后腿肌肉和臀部肌肉拉伸感增强，这样也能够让这些肌肉群产生更强的收缩感。换言之，如果在“倒蹬腿举”过程中，你想刺激你的臀部肌肉和上部后腿肌肉，你可以采用较高脚位置的训练动作。当然了，脚放置位置的变化，并不会让训练的重点绝对固定，也就是说你不能够真正地孤立一块肌肉而不练另外一块肌肉，这其中尤其是你的股内侧肌，也就是说“泪状”肌肉依然承担很多训练工作。另外，当你坐在倒蹬腿举机中训练的时候，你的上部后腿肌肉和臀部肌肉所受到的刺激和深蹲动作中也不一样。

低位放置

较低位置的脚的位置，能够减少腰臀部的伸展和收缩程度，同时却能够增加膝盖处的活动程度。这就意味着，你的股四头肌受到更多的刺激，并且更少地包括臀部和后腿部肌肉。

你心里要记得，若是在你的股四头肌上增加肌肉受力，那么同样的你的膝盖也会受到更大的力量。在踏板上一个非常低的脚位置会增加你膝盖超过你脚尖的情况，同时，也会增加膝盖受损伤的危险。虽然，这通常也没有什么大问题，但是如果有的力量训练者有膝盖受伤或疼痛情况的，你就会发现低位脚位会让你很不舒服，而且你还必须得非常小心。

霸王腿，其实就是大腿上的股四头肌特别的发达，所以健身房里的倒蹬机、踢腿机、给深蹲加负重的器械都可以帮助我们锻炼出霸王腿，而且效果很好。

一般来说，如果你是刚开始锻炼大腿的话，其实可以先选择简单一些的动作，让自己的大腿先进行稍微适合一些的方法，以免承受不了上述几种方法。因为无论是倒蹬还是负重深蹲都需要很强的力量，初学者不一定能够运用的好，而且力量训练本来就比较容易损害到身体的肌肉关节，所以可以先用普通的深蹲练习，达到一定的层次以后在进行进阶训练。

倒蹬，又称为腿举，是一项非常具有挑战性的健身方法。一开始我们一定要在教练的指导下进行，首先要选对自己合适的重量，不要盲目，因为你加大重量可能会导致你的姿势不够标准，从而会影响到锻炼的效果和身体的健康。然后可以根据自己的体力，设定多少个为一组，然后再逐渐减轻重量进行。

然后负重深蹲就是靠器械在肩膀上给压力，同时肩膀上也会有垫肩，防止肩部的受伤。器械还可以帮助你的姿势的调整，可以迅速地增加腿部前面和后面的肌肉。踢腿机的使用没有前两者那么困难，效果可能也不及，但是踢腿机适合做完前面两个以后的练习，适合活动你的关节，负重没那么大。

我们还可以通过坐姿腿屈伸的方法，这个动作负重也比较大，但是几乎只锻炼股四头肌，所以效果也很好，而且很难熬。具体的训练需要教练的指导，注意锻炼时候的节奏。

姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎么做坐姿腿屈伸练习，希望对大家能有帮助和借鉴。

坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

详细介绍

大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。许多健美爱好者平时练得很刻苦，可是肌肉生长缓慢，效果欠佳或肌肉没型。原因何在？

笔者认为发生这种现象有诸多原因，而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位，练1—2组局部就有反应，而且很强烈，效果好。若相反，则练得再辛苦局部也没有多大反应，效果甚微，还容易引起运动损伤。

此外，动作不规范即使肌肉块头练得很大，也没有型。针对健美锻炼中常常出现的错误动作，笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。

拳击力量训练动作

　箭步蹲

　以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的'。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

　仰卧起坐

　根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

　仰卧举腿

　腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间

　深蹲

　号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

　腿举

　实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

　腿屈伸

　在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。

倒车踏板机的正确使用方法

基础使用

在使用倒蹬机时，我们最初需要靠在倒蹬机的长板上，此时双腿向前弯曲，这样我们的脚才能搁在倒蹬板上。 有很多方法可以放置脚。 标准是将它们放在挡板的中间。 我们也可以选择在中心的顶部或底部。 两脚之间的距离可宽可窄。 双脚的摆放位置不同，自然锻炼效果也不同。 这时候我们选择脚的放置位置，此时我们的双腿被用力向前，这样可以让我们的双腿伸直。 然后慢慢恢复动作，直到我们的腿恢复到自然放松的状态。 一次做 30 次踢腿。

如何锻炼你的腿

腿部锻炼是我们使用倒蹬机最直接的方式。 一开始，我们仰卧在倒车踏板机上。 这时，我们的腿是弯曲的，这样我们的脚才能靠在倒车踏板机的挡板上。 这时候我们调整身体状态，保证这个姿势更舒服。 这时，我们深吸一口气，用力使双腿斜向上踢，直到双腿伸直。 然后我们慢慢收回动作，调整好重新开始。 主要是在我们双腿缩回的过程中，我们的臀部被向上拉，可以起到锻炼臀部的效果。

单腿锻炼法

这个动作需要我们侧卧在倒车踏板机上。 这时双腿叠在一起，小腿收紧，小腿向前弯曲，压在倒车踏板机的挡板上。 当我们用这条腿在一条腿上用力时，可以将反向踏板机向上推出。 直到腿伸直，我们再次开始动作，一侧完成20次，然后换另一侧完成动作。 单腿锻炼的难度系数更大，能达到的锻炼效果也更好。

倒立踢机训练体验

不过这个倒蹬机真的很不错，可以很好的刺激臀部。其实有几个细节，就看你能不能仔细找了。 首先是腰部与椅子之间不能有空隙，否则腰椎会承受重量。 膝盖和脚跟在一条直线上，膝盖不能内扣或太开。 踢球时不要锁住膝盖，否则会很痛苦。 保持动作一致，不要停顿，否则你的身体会松弛，让你的膝盖锁定。 用脚后跟推动，而不是脚趾。 回程一定要注意哦！ 长期坚持的效果真的很好。

倒车踏板机使用注意事项

我们在使用倒蹬机锻炼时，一定要注意让自己的身体在倒蹬机上保持平衡，保持身体的协调状态。在完成动作的过程中，我们的双腿之前需要平行且笔直，不能弯曲和倾斜。另外，做这个动作需要我们坚持锻炼。 最好在做运动前伸展双腿。