部队里单杠的三练习和四练习是什么

部队里单杠的三练习和四练习是部队体能训练里单杠的两个动作，三练习是指“双手撑杠单脚跨杠”而四练习是指“跨杠翻转旋转360度”。

“双手撑杠单脚跨杠”动作要领：

双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

“跨杠翻转旋转360度”动作要领：

双手正握（一定是正手握杠），身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆，肩稍前送落腹部接近杠时，上体迅速后倒，同时两腿后下前摆（借助后倒惯性），两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环。当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度（支作成功否很大程度取决于一刹间）。上体借助制动腿的力量翻腕抬头，挺胸成支撑。

部队体能练习项目：

投弹70M以上

五公里15公斤负重越野22分钟以下

800米障碍4分钟以下

器械单双杠1-7练习稳拿，最好8练习带护具会做起来

步兵卧姿100米射击五发48环以上

步兵立姿200米五发45环以上

步兵跪姿150米三个点射十发90环以上

单杠：

1练习是引体向上

2练习是腾身反转上杠

3练习是双手撑杠单脚跨杠

4练习是跨杠翻转旋转360度

5练习是摆体上杠旋转360度下杠

6练习是跨杠反转旋转360度下杠

7练习是踩杠旋转360下杠

8练习是360度大回环

双杠：

1 练习是撑杠

2练习是摆臂撑杠

4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠

5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠

6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠

7练习直臂摆体上杠，后下杠

　　经解放军总参谋部批准，《中国人民解放军军人体能标准》已经于2006年11月颁发施行，全军和武警部队将按照这一标准组织实施体能训练。

　　标准内容

　　常规

　　徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分

　　战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,

　　单腿深蹲:6个及格12个优秀, 100米:149秒及格135秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀, 俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

　　雪豹标准

　　90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

　　特种部队日常训练项目

　　举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

　　30米长的铁丝网往返匍匐50次。

　　前倒后到各50次

　　引体向上、双杠臂屈伸各100次

　　瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

　　每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M

　　每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000

　　每月三次负重20KG跑15K

当兵役前训练的时间一般在一周以内。

役前训练是可以提前感受下部队的氛围，熟悉部队环境，刷掉一批怕苦怕累，减少入伍后的思想逃兵，熟悉一日生活制度，部队规章制度，身体视力、核酸复查，可以通过役前训练了解自己适不适合当兵，最后一步筛选兵员，通常这样的训练在一周以内完成。

在役前训练中，征兵工作人员还可以通过与“准新兵”朝夕相处，更仔细的了解他们的一些个人情况，对准新兵适合去什么样的单位，什么的岗位，能够做到心中有数，这样对于工作人员来说更便于管理。

役前训练部分内容考核标准

1、双杠臂屈伸

动作要领：面向杠端站立，双杠宽度约大于肩宽10厘米，两手握于杠端，跳起成杠上直臂支撑动作。双肘关节同时弯曲和稍外展，屈臂至肩关节低于肘关节；做伸臂动作时，保持身体挺直，双肘关节同时做伸直动作，撑起身体。考核标准：6个及格、12个优秀。

2、俯卧撑

动作要领：身体下降时，保持身体挺直，两肘关节弯曲和外展，大臂与躯干夹角约为45°，肩部低于肘关节水平面；做身体撑起时，保持身体挺直，两肘关节伸直，撑起身体。

屈臂时肩关节高于肘关节，伸臂时双肘关节未伸直，做动作时身体未保持平直，该次动作不计数；除手脚外身体其他部位触及地面，测试时间达2分钟，结束考核。考核标准：28次者得1分，未达到者得零分。每增加2次加05分，最多（达到64次以上）加至10分。

你想问的是参军项目优秀是多少吧？具体项目和标准如下：

1单杠引体向上（男）/屈臂悬垂（女），优秀为12个；

2双杠臂屈伸（男）/支撑前移（女），优秀为12个；

3仰卧起坐，优秀为68个；

43000米跑优秀为13′00″；

5基础体能组合1优秀为1′43″；

6基础体能组合2优秀为2′13″。

新兵入伍体能训练内容动作要求：

一、引体向上（男）：上杠时，双手正握杠，间距比肩稍宽，呈直臂悬垂姿势。双臂协同用力向上，屈臂引体至下颌超过杠面。做臂悬垂动作时，两臂自然伸直，还原成准备姿势。引体时下颌低于杠面，下落时双肘关节未伸直，该次动作不计数。

二、屈臂悬垂（女）：考者动作是否符合要求。上杠时，受训者面对低单杠站立，双手反握杠，间距与肩同宽或稍宽，双膝弯曲。当受考者成下颌超过杠面的屈臂悬垂动作时开启秒表，到其跳下或动作不符合规则规定时停止秒表，登记时间。

三、双杠臂屈伸（男）：准备姿势：面向杠端站立，双杠宽度约大于肩宽10厘米，两手握于杠端，跳起成杠上直臂支撑动作。双肘关节同时弯曲和稍外展，屈臂至肩关节低于肘关节；做伸臂动作时，保持身体挺直，双肘关节同时做伸直动作，撑起身体。

四、支撑前移（女）：受训者站立于双杠杠端一侧，双手握于杠端，跳起成直臂支撑动作，双脚并拢。当上体重心倒向右侧时，右髋关节紧靠右手，下肢自然向左摆，左手及时向前移动。当上体重心倒向左侧时，左髋关节紧靠左手，下肢自然向右摆，右手向前移动，依此重复向前移动。

五、俯卧撑：身体下降时，保持身体挺直，两肘关节弯曲和外展，大臂与躯干夹角约为45°，肩部低于肘关节水平面；做身体撑起时，保持身体挺直，两肘关节伸直，撑起身体。屈臂时肩关节高于肘关节，伸臂时双肘关节未伸直，做动作时身体未保持平直，该次动作不计数；除手脚外身体其他部位触及地面，测试时间达2分钟，结束考核。

六、仰卧起坐：上体后仰动作时，双肩背部触及地面；做上体前屈动作时，下颌收紧，双臂交叉抱于胸前，双手扶肩。上体后仰时肩背部未触及垫子，前屈时脚跟离地、双肘未触及膝部，该次动作不计数；测试时间达2分钟或躺着休息，结束考核。

七、3000米跑：包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑，核心环节是呼吸。

（一）起跑和起跑后的加速跑

采用站立式起跑，当听到“各就位”口令后，从集合线走到起跑线后，两腿前后站立，有力的腿放在前，两臂一前一后，两腿弯曲，上体前倾，颈部放松，眼看前方5-10米处，整个身体保持稳定姿势，注意听枪声或起跑口令。听到“出发”信号后，身体快速前倾，两腿加速转换支撑向前跑进，在短时间内达到预定速度后进入途中跑。

（二）途中跑，途中跑是决定长跑运动成绩的主要环节，跑进过程中应注意以下四个方面。

第一，应注意用身体的核心部位“带动”整体向前；

第二，两脚内侧成一直线，落地点越靠近身体重心投影点（臀部下方）越好；

第三，相对小的步幅，相对高的步频。步频不能低于每分钟170次，最好能够达到每分钟180-190次之间；

第四，上体正直、顶髋收腹。摆臂时，头、颈和肩自然放松，两眼平视，两臂平视，两臂弯曲以肩为轴前后自然摆动，摆幅随跑速适当变化。

（三）终点跑，终点跑是临近终点的冲刺跑，其距离根据训练水平、个人情况而定。一般情况下，3000米跑在离终点400米或稍长距离处适当提速，在离终点200米左右时全力冲刺。

（四）呼吸，呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度。一般是跑两步或三步一呼气，跑两步或三步一吸气。随着跑速提高，呼吸频率也相应加快。在终点冲刺跑时，有些受训者采用一步一呼、一步一吸的方法。呼吸应自然并有一定深度，随着疲劳出现，应加深呼吸，采用半张口与鼻同时呼吸，以便最大限度满足机体对氧气的需要。跑动过程中会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低，甚至有难以跑下去的感觉，这种生理现象叫“极点”。它与准备活动、训练水平和运动强度有关。当“极点”出现时，可以减慢跑速，有意识地加深呼吸，并以顽强意志坚持下去。

八、基础体能组合1：训练条件是在平整地面上划两条10米长的“T”形线，3个圆锥筒放置在B、C、D点上，头部放支撑软垫。

九、基础体能组合2：训练条件是在平整地面上划两条相距30米的平行线，平行线顶端立标志杆。