拉伸运动一般有哪些。

拉伸运动一般有哪些。,第1张

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

1、持拍手前臂的放松

手指往里绷,绷到最直,感到这手臂肌肉全部都绷直,坚持十秒钟,就可得到放松。

2、持拍手大臂的放松

大臂向左耳侧拉伸,左手扶推辅助拉伸。

3、腰部的放松

往前弯腰,做敲打动作,最大限度牵拉腹背。然后,半蹲放松。

4、大腿的放松

同侧手,往后抬同侧腿,往相反方向拉,并绷直。定住10秒左右,然后双手抖动大腿肌肉放松。

5、小腿的放松

左脚,包括脚后跟,全面着地;右脚前跨一步,拉伸左小腿部位,跟腱屈伸,绷到最大。定住,抬腿,然后抖动。

打羽毛球的好处

1、协调肢体

羽毛球对运动者身体素质的锻炼非常全面,因为羽毛球运动需要眼、脑、手、脚、肩、腰、胳膊以及腿的综合协调的动作,玩上45分钟的羽毛球,需要进行200多次90次以上的身体调整,击球次数高达数百次,其中大部分需要大幅度挥动手臂击球,而每次又都需要身体各部分的协调和运动。

2、强身健体

打羽毛球要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍,合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击,从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快了锻炼者全身血液循环,增强了心血管系统和呼吸系统的功能。

3、增强抵抗力

大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160-180次,中强度心率可达到每分钟140-150次,低强度运动心率也可达到每分钟100-130次。长期进行羽毛球锻炼,可使心跳强而有力,肺活量加大,耐久力提高。

如何锻炼腰部两侧的肌肉

如何锻炼腰部两侧的肌肉,有过健身经验的朋友应该都知道,适当的锻炼腰部两侧的肌肉,是可以增强腰部力量,从而提升我们的身体素质的。下面我为大家分享一下如何锻炼腰部两侧的`肌肉比较好,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何锻炼腰部两侧的肌肉1

如何锻炼腰部两侧的肌肉

1、俯立转腰

站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。

此动作重复3组,每组20次。

2、哑铃侧腰

站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。

重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

3、健身棒侧腰

站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。

重复此动作3组,每组20次。

4、侧卧抬腰

这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。

重复此动作2组,每组20次。

如何锻炼腰部两侧的肌肉2

如何锻炼腰部的力量

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

我们知道,弯腰这首先是由骨盆向后移动,髋关节屈曲所启动,这两个动作使身体能够平衡。

理想状态下,在髋关节启动弯曲时,腰椎也同时开始稍微向前弯曲。不过此动作模式有许多正常的变化,特别是与性别有关:男性会倾向于弯曲较多的腰椎,而女性则是倾向弯曲髋部较多(这主要是由于男女先天的腰椎骨盆角度不同。即便如此,正常的腰椎动作仍不应占超过50%的总弯曲范围)。

接下来,为了使身体进一步前屈,腰椎会持续减少前凸的弧度,直到夷平。在这个腰椎动作开始后,髋关节会继续弯曲,直到身体前屈的极限位置。

在理想状态下,这一个阶段的身体排列,应该保持身体平衡于双足上,膝关节被动地后伸,脚踝、膝关节与髋部则不要过多地向后移动,髋关节弯曲到70~80度左右。腰椎是平坦的,而胸椎会形成一个延伸的、平滑和缓的弧线。

4种常见的错误弯腰模式

在临床中我们可以发现,很多人并不能做到上述正确的弯腰。常见可能出现以下4种问题:

1) 下胸椎弯曲,髋部后移

髋关节弯曲受限人群在弯腰时,下胸椎弯曲,伴随髋部向后移动。此现象可能出现在相较于下肢,有较长躯干的的人身上。

2) 腰椎平坦,胸椎过度弯曲

若髋关节弯曲活动度正常(70~80度)伴随平坦的腰椎,但是有过多的胸椎弯曲,此现象说明该受测者的脊椎节段活动度有问题。

3) 足踝、膝关节与髋关节过度后移

若髋关节与脊椎弯曲皆受限,伴随过度的足踝、膝关节与髋关节后移。此现象可能出现在脊椎活动度受限、小腿肌过紧或过短的受测者身上。

4) 过度腰椎前屈

若弯腰时发现受测者有过度的腰椎前屈,该受测者可能是平背。

△ 正常情况下,腰椎前弯角度不会超过50度,当由正常脊椎前凸姿势做出一个前弯动作时,一开始的25~35度会将腰椎带回到一个正中位置,因此继续做出的身体前弯动作,只允许15~20度左右活动范围的腰椎弯曲。一个平背姿势的受测者从腰椎正中位置向前弯曲时,可能造成腰椎弯曲的幅度超过安全的解剖范围,进而对支撑脊椎的韧带与软组织造成伤害。

跑步前热身运动较为关键,可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动,常包括以下几方面:

1、弓步压腿:患者的左脚向前方跨出一大步,整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作;

2、腿部拉伸:患者左脚向前跨出一大步,双手撑地拉伸右腿的肌肉,再换另一侧做同样       的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直,重复8-10次;

3、膝关节运动:患者两脚靠拢之后,两个膝关节微微弯曲,手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次,由左到右、由右到左,或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节;

4、脚腕运动:患者两手交叉自然置在胸前,左脚脚尖着地、脚腕自然放松,按照顺时针和逆时针方向绕环,大约8个数,根据此时间进行运动,然后换另一脚进行活动。建议患者活动时,幅度尽量要大一些;

5、原地跳:患者左脚向左跨出与肩膀同宽,两个膝关节微微屈曲,双手在身体两侧自然打开,然后用力向上跳起,手臂和腿部打开,而且尽量伸直呈大的S型,重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸,最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来,动作包括:上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动,每个动作两个8拍。

静态拉伸,包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸,髋关节放松。

动态拉伸的七个动作有

一、婴儿式

二、手臂背后相扣

三、蝴蝶式

四、仰卧盘腿屈伸

五、交替平板支撑

六、小飞燕

七、骆驼式

动态拉伸的好处:

1、动态拉伸热身涉及到持续的运动,可以保持人体身体和肌肉的温暖。

2、与静态拉伸相比,它更能激活肌肉和关节。

3、增强了协调能力和运动能力,同时加速了神经系统的活跃和发育,这对那些新手来说尤为重要。

4、动态拉伸可以让人体大脑为即将到来的锻炼做好准备;静态拉伸相比,动态热身迫使运动员专注于手头的任务。

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