大腿肌肉咋练效果更好、涨的更快

第一天胸和肱三头：平板卧推6组，上斜板卧推4组，下斜板卧推4组，哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，蝴蝶夹胸器6组。仰卧曲臂伸6组，滑轮胸前下压6组，颈后臂屈伸6组。

第二天腿：杠铃深蹲8组，哑铃箭步蹲6组，坐姿腿屈伸8组，俯身腿弯曲8组。

第三天肩：坐姿杠铃推举6组，坐姿哑铃推举8组，哑铃侧平举8组，反夹胸6组。外加提踵8组和正反屋曲腕各8组。

第四天背和肱二头：滑轮下拉8组，坐姿滑轮划船8组，哑铃单臂划船8组，直立杠铃弯举8组，斜板哑铃弯举8组，哑铃弯举8组。

第五天休息，五天一循环。

腹肌隔天练一次，主要是仰卧起坐和空中蹬车，做三组竭力为止！

另外，有氧运动每周至少做四次，每次长跑5公里。

这是我在贴吧里找的计划表!我也在按照这个练呵呵呵咱俩情况差不多~!想把多余的脂肪减掉更想练出好看的肌肉线条!!哈哈哈

希望对你有帮助!

1、骑车主要锻炼的肌肉包括大腿上的股四头肌、臀大肌、大腿后肌、小腿上的比目鱼肌和腓肠肌、双臂的二头肌和三头肌等。

2、当加快速度或爬坡时，手臂的肱二头肌、肱三头股和后背的背阔肌会得到更多锻炼，这三组肌肉产生向下的力量，使你能持续将动力输送到脚踏上。

3、背阔肌除了努力工作支撑你的脊柱外，还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部。

扩展资料：

骑车锻炼肌肉好处多多，不但能使人自信、精神饱满，还能够增强抵抗力，减少疾病发生的几率。推荐女士们骑自行车，因为腿部前后肌肉线条会非常好、臀部肌肉坚实有弹性并上翘、与腰部肌肉连接结实、小腿腓肠肌有力、对下身塑性非常非常有效果。

锻炼的方法：有氧骑车法

通过长时间、中强度的踩踏，让身体保持在微喘的有氧状态，能够提升心肺功能、防止高血压和促进新陈代谢。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛。骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。经常骑车对小腿的外形影响不大，除非你是踮着脚踩。骑车只要姿势正确，踏频合理是不会伤到膝盖的，还可以沿途欣赏风景。

运动后一定要伸展

运动后的拉筋伸展，可以避免肌肉酸痛，对肌肉放松、增强弹性和延展性有一定的效果，还可以将肌肉线条拉长。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。