体前屈拉伸的正确姿势

体前屈拉伸的正确姿势如下：

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做 (也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部; 2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开; 3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌; 2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法; 2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡 腿屈伸 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。 大腿部肌肉练习法： 1、负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2、单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 最后祝您锻炼成功!

我是一名大三狗，高中时因为学习任务重，一坐就是一天，导致下半身很肥胖！！学校课间还有跑操，跑久了回去又坐一天后来就形成了肌肉腿。后来上了大学，在学校时报了瑜伽班，瑜伽老师告诉了我一些减小腿的方法，现在来给大家分享一下

第一个就是爬楼梯:上半身要保持停止，速度不要太快

第二个就是深蹲:频率也不宜过快，腰部保持直立，动作尽量做标准。

第三个就是空中蹬腿:平躺在床上，手放置后脑勺，双腿在空中做蹬自行车的动作。

第四个是倒立腿:睡觉前平躺着在床上，把腿靠着墙

第五个是拉伸:一定要注意拉伸！！

第六个很重要:做完运动后要记得按摩 不然会形成肌肉腿，按摩最好搭配按摩霜来使用，这样效果更好。一定要坚持！！

瘦腿的方法有很多如：运动瘦腿，饮食瘦腿，运用药物注射或手术等。

最有效并且无反弹和副作用的瘦腿方法就是有氧运动，有氧运动可以消耗热量，燃烧脂肪。瘦腿工作前应该明确是哪种类型的肥胖，常见的几种有脂肪腿，肌肉腿，浮肿腿等。

根据不同类型的腿，相对有效瘦腿方法也不同。脂肪腿建议通过深蹲等燃烧局部脂肪或全身运动的方式来达到瘦腿目的。在饮食上要注意少吃糖分和油分高的食物。

肌肉腿是因为长时间跷二郎腿等不好的生活习惯形成的，可以通过长时间的有氧运动来瘦腿如：快走，慢跑，游泳，骑车等，每次最好不少于30分钟以上，运动后一定要做按摩拍打否则会更严重。平时少盐食物，饮食以清淡为主。

浮肿腿是因为身体的水分代谢不能很好地进行，导致水分含量过多。可以多做一些强化肌肉运动促进身体水循环来改善浮肿腿的状况，控制饮食。

虽然说减脂是全身性的，但是一般掉肉比较明显的是上半身，下半身特别是腿部，没那么容易变细，这就需要我们加强腿部训练。

跟着女神赵奕欢一起，每天10分钟，10个动作，可以消耗86千卡。练出一双小细腿一点都不难，赶紧立即马上即刻动起来，一秒都别拖啦！

赵奕欢

她是穿着朴素校服也能美出新高度的“校服女神”，是 娱乐 圈网剧鼻祖，更是抖音上的“戏精”女神，她用汗水浇灌梦想，在影视之路勇敢逐梦。

没错，她就是活力女神 赵奕欢Chole

1、前后弓步蹲

15次（左右交替算1次），前腿弯曲，膝盖不要超过脚尖，后腿伸直。

2、左右弓步蹲

15次（左右交替算1次），侧弓步下蹲，膝盖不要超过脚尖，身体可以前倾但一定要挺直。

3、burpees

10次，俯身双手支撑，双腿伸直后跳，收回后起身开合跳

4、俯卧登山跑

15次（左右交替算1次），双手与肩同宽支撑身体，身体与腿呈一条直线，登山跑时保持身体稳定，臀部不要上翘。

5、支撑开合跳

15次（左右交替算1次），俯身双手支撑，身体呈一条直线，脚尖点地，双腿开合跳。

6、侧卧抬腿

15次（左右交替算1次），侧卧在垫子上，腿伸直抬高至45度，慢慢落下，不要接触另一条腿或垫子。

7、侧卧腿绕环

左右各15次，侧卧，双腿伸直，抬起一条腿，慢慢做360度绕环，不要接触另一条腿和垫子。

8、仰卧单车

15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿曲膝，慢慢做蹬单车的动作，双脚不要接触垫子。

9、仰卧剪刀腿

15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿交替抬高，落下时不要接触垫子。

10、大腿内侧拉伸

左右各15秒，坐在垫子上，一条腿曲膝，一条腿伸直，2条腿尽量成一条直线，身体伏向曲膝的腿，直起身体，用手帮助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。

每天晚上跟着视频一起做，一点都不枯燥。长期坚持，告别小粗腿妥妥的！

想要减肥瘦身需要自己保持锻炼的积极性，有足够的意志力，做好自己的心理准备。减肥瘦腿就是人生中另一种持久的事业，不能三心二意中途放弃不会有任何收获，也不能有效的减肥瘦腿。

“牢记最后半部分需要注意的细节问题”

刚开始的时候可以用跑步来进行。跑步可以分为两种：慢跑和快跑，慢跑是有氧运动，快跑是无氧锻炼，两种带来的效果有所不同，但是各有各的好处。

慢跑有氧运动。刚开始锻炼之处行为先让自己从走路开始，慢慢的提升速度进入快走状态，最后抬起腿进行慢跑的节奏。开始时应该以缓慢的行为与动作，慢慢的提升速度。因为这样可以避免腿部造成不必要的损伤。

长久的跑下去，可以从腿部产生震颤的效果，加速提高身体的血液循环，让腿部脂肪慢慢的燃烧起来，进而传输到上半身，提升心脏与肺功能的活力。让血液快速循环散发出更多的热量，燃烧自己全身的脂肪。跑步的过程中保持身体的平衡性，进行身体的不同幅度的摆动，让身体达到很好的减脂瘦腿的效果。慢跑主要是焦点，腿部多余的脂肪与肥肉，保持自己的节奏，坚持坚持在坚持，慢慢的瘦腿效果会凸显出来。

慢跑的姿势要正确，通常情况下许多人都是前脚掌先落地。这个姿势会对脚步的踝关节部位与膝盖关节造成许多的压力，容易产生损伤。正确的姿势习惯应该是后脚跟先落地慢慢的顺延到前脚掌，这样可以减少踝关节与膝盖关节的压力，减少避免一些不必要的损伤。

快跑属于无氧锻炼，快速的行进中可以消耗热量，燃烧脂肪，但是对瘦腿效果不太好也不明显。快速锻炼的节奏主要集中在心肺功能中，减脂瘦腿的意义就变了

最后结束跑步的时候，要让身体慢下来，就像开车一样停车之间需要缓冲减速。跑步状态的身体也需要减减速，为身体保持 健康 的缓冲能力，避免身体有所损伤，一般表现为呼吸急促、有头晕目眩的情况。

减脂瘦腿可以练习跳绳，锻炼的过程中燃烧身体的脂肪。主要是动用全身的活力细胞提升身体的新陈代谢功能，让身体快速的震颤，从而慢慢的减掉多余的肥肉，一跳一落之间锻炼腿部的力量，燃烧腿部的脂肪与肥肉。跳绳能减全身脂肪，也可以对减臀部脂肪有不错的效果。

原地高抬腿，快速的进行左右交替抬腿，以自身感觉为适量的高度。刺激腹部多余的脂肪进行燃烧，腿部在抬起落下之间，更能燃烧腿部的脂肪进行瘦腿效果。

“注意事项与小细节”

锻炼前后要充分的拉伸腿部肌肉，活动腰部和上半身的拉伸。锻炼前拉伸是保护踝关节与膝盖关节，减少避免运动中产生不必要的损失，降低自己的活动能力。拉伸可以充分的提升身体血管的韧性，提升肌肉的弹性，进而更好的减脂瘦身瘦腿，减少降低身体关节在运动的受伤程度。

锻炼之后拉伸是为了避免腿部肌肉僵硬度，因为运动以后肌肉为收缩，慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的软化血管，缓解肌肉的僵硬度转化为弹性。肌肉与脂肪一收一缩之间，才能很好的燃烧掉身体多余的脂肪与肥肉。

锻炼要坚持，不能三心二意，需要自己为自己制定一个目标与计划。刚开始锻炼可以根据自己的身体状况，决定需要开始跑多少距离，跳绳可以跳多少，原地抬腿可以抬多少个。锻炼中先充分的了解自己，开始锻炼多少可以达到身体目前的极限。随时锻炼时间的增多，可以慢慢的提升次数与距离。

减脂瘦身瘦腿，需要自己不懈的努力去实现。保持坚持再坚持的毅力心态，一定能瘦出简单自己满意的效果。

看这里！6个动作消灭肥胖腿、肌肉腿！

我亲测有效，超级简单，只需要一张垫子即可，效果非常好！

1、瘦小腿

坐姿，双手支撑垫子上，挺胸收腹，双脚伸直脚尖绷直，随着呼吸，呼气时勾脚尖，吸气时伸脚尖，每个动作保持5秒，做5组，每组20次，每组之间休息30秒。

2、瘦大腿内侧

坐姿，双脚尽量打开，呼气时身体慢慢向前探，当感到大腿内侧肌肉有拉伸感即可，切忌过度拉伸，每次拉伸保持10秒还原，每组做10次，做3组。

3、瘦大腿前侧

俯卧姿势，身体紧贴垫子，单腿屈膝屈肘慢慢拉伸大腿前侧肌肉群，感到大腿前侧有轻微拉伸感即可，双腿交替，每次每边拉伸保持10秒，共拉10次。

4、瘦大腿后侧

坐姿，双脚并拢伸直，呼气时上身慢慢向下身靠拢保持5秒，吸气时还原坐姿，每组10次，每次5秒，共5组。

5、瘦大腿外侧

坐姿姿势，屈膝坐在垫子上，呼气慢慢拉伸大腿外侧和臀部，每次拉伸10秒再换边，一共做10次。

6、瘦肥胖臀部

仰卧姿势，左右脚分别屈膝，右脚小腿放在左脚大腿前侧，拉伸臀部塑造臀部线条，每次每边拉伸10秒，一共做10次。

拉伸可以很好地放松肌肉，让我们身体更加柔软 还有瘦腿和减腿围的效果。做完运动后拉一拉筋，不容易长出肌肉，腿部线条会更加塑形哦！

最后分享一个趣味测试，超级准哦，可以预测你是否能够减肥成功过！

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接下来讲讲从去年疫情坚持练习瘦腿暴瘦20斤后的腿部变化，我是属于那种梨形女孩儿。身边很多姐妹都很纠结到底要不要单独做腿部的训练。有很多人说容易成肌肉腿，大腿根部的肉很难减下来。其实单独做腿部的训练一定要很注意关于腿部线条的拉伸，并且单纯靠无氧运动想瘦下来效果不是特别大，最好再配合至少四十分钟的有氧运动，效果会更好。同时频率也很重要!如果有跟我一样梨形身材的女孩儿千万别只做全身的动作，腿部训练一定要捡起来，单独做和不单独做瘦下来的线条真的很不一样!

运动减肥一定要给自己定一个小目标

方法提供大家参考 虽然累 但是很有效

下面分享一下我平时会做的一些动作还有生活饮食习惯吧~

躺在床上踩单车：平躺在床上，双手自然摆放在两侧，闭上眼睛，边想象悠然在小路上骑自行车的情景，边抬起两条腿在空中做踩单车的动作，速度可快可缓，时间可长可短，量力而行即可。结束踩单车动作后，双腿必然已经酸软，此时不要急于放下双腿，尽量高抬双腿在空中60秒，再缓缓放下。

泡澡瘦腿：在泡澡的时候往水中放入适量浴盐，先浸泡约8分钟，再拿些浴盐敷在腿上摊开，从上而下用手掌或者替代工具轻轻揉捏腿部，揉捏速度始终保持缓慢，将浴盐均匀推开在整条腿部，在脂肪多的部位多加停留按摩揉捏，直至腿部肌肤稍微发热为止。怎么可以瘦腿浴盐泡澡按摩不失为一个好办法，有定向燃烧腿部脂肪的作用，可快速分解囤积在腿部的脂肪并防止再囤积。按摩揉捏结束后，擦干身体，涂抹薄薄的一层精油，从下往上提拉按摩肌肤，对瘦腿有良好的辅助作用，还有滋润的效果，让腿部变得更光滑细嫩。

本身是一个小腿很粗的人，这是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望对大家有帮助。

贵在坚持！！！

比较实用的瘦腿方法我觉得瑜伽算一个！

在很多瑜伽体式之中，都可以有效拉伸到腿部各个部位的肌肉和脂肪。

大腿内侧赘肉—— 对大腿内侧比较有效的瑜伽体式有「蚌式」和「鸽子式」，体式充分伸展腿部肌肉，促进血液循环和新陈代谢。

大腿后侧赘肉——经常练习「踩单车式」，锻炼大腿前后侧的肌肉，消除腿部多余脂肪。

小腿赘肉——常常练习瑜伽体式中的「半脚尖式」和「V字式」可以减少和分散小腿赘肉，美化腿部曲线。

经常练习瑜伽体式中「幻椅式」「毗湿奴式」可以纠正变形的骨盆，增强腿部力量。塑造腿部线条，美化下半身的曲线。

另外，可以经常做瑜伽「拜日式」，可以有效舒展全身肌肉群，消除腰腹部、手臂、腿部的赘肉。同时调节自律神经，控制饮食，促进血液和淋巴循环，改善肥胖体质。

除了瑜伽，在日常生活中，可以 尝试踮起脚尖走路的方法，也是比较有效的 ！

还可以 睡觉前尝试像青蛙 那样趴着。大腿和小腿成90 ，大腿和身体成90 ，腹部核心收紧。青蛙趴不仅可以开胯，还可以减少腿部多余脂肪，可以纠正不正腿型，同时还可以瘦腹部。

不管是要瘦哪个部位，或者说是哪个部位塑形，都要以自身条件为前提。一般来讲，对于自身当前身体条件会分为两种情况：

第一，如果是全身比较胖，那么想瘦腿还是比较容并见效的，只要通过合理的饮食和运动的方法把全身瘦下来以后，腿部的脂肪也会随之减少而起到瘦腿的作用。

第二，如果本身不胖，而是需要针对于腿部塑形的话，就会比较困难，耗时也会相对较长，但通过有规律的长期坚持的话，也会起到修饰腿型来瘦腿的目的。

总体来说，要瘦腿，饮食配合长时中强度的有氧运动会更好些，但这种方法只是会起到瘦的目的，而要塑形的话，就要通过针对性的臀腿训练才可以达到目的。

所以，要瘦腿就不要心急，要有重点地去做，或者是减脂或者是塑形。当然在减脂过程中配合腿部的训练效果会更好些，把腿部训练放在有氧运动之前来做，有锻炼会起到锻炼腿部的作用，还可以缩短有氧运动的时间。

在腿部训练动作的选择上，众所周知，深蹲无疑是提臀瘦腿的好动作，但总是会有很多朋友由于膝盖问题，能力问题什么的不能很好地去深蹲，另外，单纯的深蹲来讲动作还是会显得单一些。所以下面分享一组臀腿训练动作：

动作一：跪姿侧抬腿画圈20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，另一条腿向侧方抬起至最高幅度后做画圈运动，注意动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，身体其他部位尽量保持不动

动作二：仰卧半程开合跳20次

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿抬起至与地面30度角左右，最大幅度打开然后再并拢，做开合运动，动作过程中保持身体稳定。

动作三：侧卧夹腿20次，换边

侧卧，上侧腿置于下侧腿前，屈膝踩地，下侧腿伸直并慢慢尽可能高地向上抬起，收缩大腿内侧肌肉。然后还原。注意动作过程中下侧脚不要着地。

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，腰背挺直，另一条腿向侧方伸直，并最大幅度向上抬起，顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，其它部位保持不动

动作五：仰卧剪刀脚20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿伸直向上抬起，最大幅度打开并收回交叉。

动作六：仰卧震腿20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿打开，在最大幅度范围内小幅度震动双腿拉伸大腿内侧，注意动作过程中不要用力过猛。

动作七：侧腿上下左右摆腿20次，换边

侧卧，上侧腿屈膝置于下侧腿前方，下侧腿稍停抬起，前后摆动两次并向上抬起一次。动作过程中保持身体固定不要晃动。

动作间休息不要超过30秒，每次做两组，动作强度不大，可以睡前做，也可以每天坚持。