腰部肌肉锻炼六种方法

腰部肌肉锻炼六种方法

　腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 腰部肌肉锻炼

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

　 1、平板支撑

　作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

　动作要领：

　1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

　2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

　3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

　 2、杠铃坐姿转体

　作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

　动作要领：

　1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

　2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

　3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 3、俯卧两头起

　作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：

　1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　 4、背屈伸

　作用：提高下背部后腰力量。

　动作要领：

　1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

　2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

　 5、硬拉

　作用：提高腰部力量。

　动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 6、杠铃前躬体

　作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

　动作要领：

　1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

　2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

　 腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

　Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

　Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

　Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

　Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

　功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

　 腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

　Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

　Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

　功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

　 腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

　Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

　Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

　功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

　 腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

　Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

　Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

　Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

想要运动健身，并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动，它可以很好地锻炼我们的心肺功能，让身体素质增强，但却无法让我们的身材变得更有型。

很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。

的确，去健身房训练器械会更加完善，可以让我们的效率更高。

但在家也是可以进行力量训练的，效果虽然不能和健身房媲美，但增肌塑形还是有效果的。

你需要的只是给自己设立一个健身目标，然后就去执行它，而不是只停留在脑袋里。

难道你真的要一直做意识流的健身吗？

本期，我就来分享6个在家就能完成的动作，想要健身塑形的你赶快做起来吧！

动作1：俯卧撑

一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束等肌群。

主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。

首先保持俯身，使双手略宽于肩撑地，双脚并拢保持撑地，然后挺胸收紧腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身体呈一条直线。

然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停05-1秒，然后集中胸肌力量快速推起，推起时保持手肘微曲，不要锁死。

每组做8-10次，做4-5组。

动作2：背后臂屈伸

这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。

首先你可以找一个高度适中的凳子，或靠在床沿，沙发沿均可（尽量选择硬实的物体，以免伤手腕）。

然后保持身体背对凳子，双手撑于凳子边缘，使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大）。

保持绷紧肩部，然后使肱三头肌发力做屈伸运动，下降至大臂平行于地面稍停05-1秒，然后再次撑起，同样的，不要锁死手肘，以免受伤。

每组10-12次，做4-5组。

动作3：引体向上

这是练背的王牌动作了。

家里没有条件的可以去小区或者公园里进行，或者可以购置一个家庭引体向上器械，也是十分方便。

首先保持双手握住横杠，使脚抬离地面，然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。

使肘关节向前，然后背部发力，同时挺胸身体略向后倾，努力使胸部接近横杠，在最高点时收紧肩胛，

稍作停留后，缓慢控制下放还原。

每组6-10次，做4-5组。

动作4：徒手深蹲

这也是怎么都绕不开的动作之一了，在家也要好好练腿。

首先保持双脚打开与肩同宽，使腰背挺直，同时核心收紧，可以让双臂向前保持平举状态。

然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意，动作过程中始终保持腰背部挺直，使膝盖与脚尖方向一致。

每组10-12次，做4-5组。

动作5：箭步蹲

这可以说是家庭练腿的王牌动作了，在不负重的情况下，比深蹲还刺激。

首先保持双脚与肩同宽站立，家里如果有哑铃的伙伴，可以双手各握哑铃垂于体侧，没有哑铃的可以空手进行，或者拿着两瓶矿泉水都可以。

然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步，使脚跟先落地，然后慢慢屈膝使重心慢慢下移，过程中要保持上半身直立，不要前倾或后仰。

直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。

在起身时，保持臀部主动发力，再利用腿部力量站直。

每侧10-15次，做3-5组。

动作6：卷腹

卷腹可以很好地锻炼到腹部。

首先保持仰卧在垫子上，使双手置于耳旁，背部保持贴地，双腿屈膝，双脚踏实地面。

然后腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停05-1秒后，缓缓下落还原，注意卷起时下背部不要离地。

全程颈部不要发力，否则会脖子痛。

每组12-15次，做4-5组。

只要你想去锻炼，去不去健身房都不是最大的问题，因为在家也能很好地锻炼到全身。

前期不建议大家购置太多装备，一张瑜伽垫能让你的训练更舒适，一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题

（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

　　（二）专项性力量练习的内容和方法

　　1．上肢专项力量练习

　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　　2．躯干专项力量

　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　　3．下肢专项力量练习

　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

　　（2）负重半蹲提踵；

　　（3）负重跨步走；

　　（4）负重半蹲跳；

　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

　　（7〕跳台阶练习。

　　（三）发展速度素质的练习

　　1．反应速度的练习

　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；

　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　　2．动作速度练习

　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

　　（2）高频率跑楼梯台阶；

　　（3）快速立卧撑；

　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离12—15米。

　　（5）20”一米十宇跳；

　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　　3．移动速度练习

　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

　　（6）接力跑。

　　（四）发展耐力素质的训练

　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　　（1）中距离跑400米、800米；

　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

　　2．间歇性专项步法练习

　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　　3．多球练习

　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　　（五）发展柔韧素质的练习

　　1．柔韧体操；

　　2．各种拉长韧带的练习；

　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。

　　（六）发展速度耐力素质的练习

　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。　

您想问的是急腹症应首选的摄影体位是什么吗？腹部站立前后位。

急腹症应首选的摄影体位是腹部站立前后位，为了清晰显示游离气体。

摄影位置首选为站立正、侧位，必要时采用仰卧前后位，仰卧水平侧位，侧卧水平正位，倒立侧位等。

根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。\x0d\ 专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分必要。\x0d\ （一）上肢专项力量练习\x0d\ 1．六项哑铃操练习\x0d\ (1)哑铃小臂头后举练习；\x0d\ (2)哑铃两臂上下8字绕肩练习；\x0d\ (3)哑铃小臂屈伸练习；\x0d\ (4)哑铃手腕屈伸练习；\x0d\ (5)哑铃体前手腕绕8字练习；\x0d\ (6)哑铃体前小臂挥动8字练习。\x0d\ 以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。\x0d\ 2．拉皮筋练习 \x0d\ 用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。\x0d\ (1)肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。\x0d\ (2)体侧肩上小臂前后摆动练习。\x0d\ (3)体前小臂屈伸练习。\x0d\ (4)体前大臂展收练习。\x0d\ (5)手腕屈伸练习。\x0d\ (6)正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。\x0d\ (7)反手击高球动作挥臂练习。\x0d\ 3．沙瓶或羽网球拍挥拍练习\x0d\ 以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。\x0d\ (1)手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。\x0d\ (2)小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。\x0d\ (3)后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。\x0d\ (4)体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。\x0d\ (5)小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。\x0d\ (6)手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。\x0d\ (7)反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。\x0d\ 4．小实心球投掷练习\x0d\ 面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。\x0d\ （二）下肢专项力量素质练习\x0d\ 1．沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习\x0d\ (1)全蹲向上起跳练习。\x0d\ (2)双腿收腹跳练习。\x0d\ (3)单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。\x0d\ (4)单、双脚全力向上纵跳练习。\x0d\ (5)弓箭步前后交叉腿跳练习。\x0d\ (6)弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。\x0d\ (7)单、双脚蹬台阶跳跃练习。\x0d\ (8)左右转髋跳跃练习。\x0d\ 此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。\x0d\ 2．跳绳练习\x0d\ (1)单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。\x0d\ (2)双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。\x0d\ 3．杠铃负重练习。\x0d\ (1)脚弓蹬跳练习。\x0d\ (2)左右脚蹬高练习。\x0d\ (3)交叉弓箭步跳跃练习。\x0d\ (4)原地左右蹬跨弓步练习。\x0d\ （三）躯干专项力量练习\x0d\ 1．实心球练习\x0d\ (1)躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔15米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。\x0d\ (2)左右转体练习：俩人一组，相互间隔05米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。\x0d\ (3)抛掷实心球练习：俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出抛掷距离越远越好。\x0d\ 2．发展腰部肌肉练习\x0d\ (1)左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。\x0d\ (2)左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。\x0d\ (3)左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。

引言：跑步是人们常用来运动的方式，在遥远的古代谁跑得快跑得久，不仅能获得更多的猎物，还能保证自身的安全，很多人在日常生活当中也非常喜欢跑步，但是他们都不知道如何才是正确的跑步姿势，那么小编今天就来跟大家说一说跑步中正确的姿势到底是什么？

一、腰

跑步当中最重要的一个姿势就是让腰部保持直立，不能挺直肌肉，要稍微的紧张，维持躯干姿势，同时要注意缓冲脚着地的冲击，要向前屈伸，不能够弯腰驼背进行跑步，这样的话对身体也非常不好。跑步要自然站立两脚开立，与肩同宽，躯干缓慢前置。两手下垂要到脚尖保持一会儿，然后再复原，这样的话才是一个好的跑步姿势。

二、摆臂要正确

很多人在跑步的时候都不会摆臂，那么小编今天就来告诉大家，摆臂应该是以肩为轴前后的动作左右的辅助，不能超过身体的正中线，手指和手臂都是放松的状态。关节要九十度这样方便，在跑步的过程中来回摆动，而且不能够僵硬，要随着动作的加快，抬得越来越高，这样的跑步姿势才能让大家在跑步的运动过程中不受到伤害。

三、为什么要跑步？

跑步属于一种有氧运动，它能够提高心肺的功能以及人身体的血管机能可以达到新陈代谢的作用，能够提高人身体当中的灵敏性和平衡能力，还能起到调节的作用，对于想减肥的人来说可以时常多跑步，因为这样的话能够让自身达到一个瘦身的效果。小编要告诉大家的是，如果想要减肥跑步的话一定要坚持，不能说跑一天之后就不跑了，那样的话不仅没有效果，可能还会达到反弹的行为。

在八一脑瘫康复中心初入院的很多小孩，步态异常，如剪刀步、内外八字脚、足内翻、足外翻等，给患儿造成了很大的生活自理难度。对此八一脑瘫康复中心对脑瘫患儿行走前应该具备的重要条件和脑瘫患儿如何进行行走训练做如下的总结说明：一、脑瘫患儿行走前应该具备的重要条件 1下肢具备良好的负重能力： （1）下肢肌力训练蹲站、单腿跪立 蹲站时,患者可先进行扶物蹲站，蹲起时，治疗师坐在患者后，双手放在患者膝关节处，防止蹲起时膝关节并拢，同时控制双腿用力不均的情况，站起时，先抬起臀部，重心稍前移，然后站起；单腿跪立时，治疗师坐在患者后，一只手放在患者用于站立腿的膝关节处，防止站起时膝关节向内旋。 （2）负重训练站立位-两肩加压训练、髋关节加压训练 2有站立位静态平衡反应出现： （1）并足站立训练-让患者双足并拢，足尖向前站立。提高存在扁足或足外翻的患者的立位平衡协调能力，但不适用于足内翻患者。 （2）分腿站立训练-患者双足向两侧分开，双足之间和距离大约2个肩宽，脚尖向前，髋膝关节伸展，呈站立姿势，保持数分钟，反复训练。注意双足之间的距不宜过宽，以诱发患者内收肌主动收缩为宜。 （3）纵向站立训练-双足一前一后，站立时，注意髋关节的控制，使躯干直立正对前方，前脚脚尖向前，后脚脚尖人斜向外侧。双足不能交叉。 （4）单腿站立训练-患者可先进行扶物单腿站立，站立时，身体重量放在支撑腿上即后面的那只腿。另一腿放在踏板或滚筒上，放正，防止膝关节内旋。 （5）重心转移训练-重心的前后转移，治疗师用手从患者后侧握着患者髋关节，使其髋关节轻度外旋，并注意使对侧肩向前，诱发出躯干的扭转，使重心侧方移动；重心左右转移，治疗师可叫患者侧向伸手取物，诱使他将重心移向一侧。 3能从较低的体位转移到站立位： （1）蹲位到站位 （2）单膝跪位到站位 （3）坐位到站立二、脑瘫患儿如何进行行走训练？1站立动态平衡反应的出现： （1）下肢三关节控制训练 a独站位前、后、侧方保护反射的促通-患者独站时，分别从前、后、侧方推患者，使其出现保护反射。 b站立回旋取物-治疗师在患者前面，让患者用左手拿治疗师左手的东西，右手拿右手的东西。 c站立平衡板训练-患者立于平衡板是，双脚间距保持与肩同宽，治疗师以双手轻扶其髋部，；轻轻左右晃动平衡板使患者重心左右移动，诱导患者的体轴向失去重心侧移动，自行调整保持平衡。 d跨步训练-患者站立位，双足平放，治疗师站于患者一侧保护，让患者将一只腿跨出，重复交换。跨腿时注意，另一只腿，躯干，臀部尽可能伸直，不要向前倾，也不要向后仰。 e跨障碍物训练-即在跨步训练时，在前面放一障碍物如滚筒，注意障碍物的高度要合适。 f上、下楼梯训练-患者具有一定独立行走能力时，可进行上下楼梯的训练。开始时，可由治疗师辅助控制其髋关节协助其进行上下楼梯训练。 （2）协助步行训练 a控制肩关节助行训练-患者站立位，治疗师于患者身后，将双手扶持在患者两侧肩部，行走时，由治疗师帮助其控制躯干，随着步行能力的提高，逐渐减少对其的帮助。 b控制髋关节助行训练-患者站立位，治疗师于患者身后，将双手扶持在患者两侧骨盆位置，用手帮助患者骨盆回旋及身体重心转移，以带动双下肢随着骨盆的旋转向前迈出，从而让患者感觉到交替负重的感觉。 c助行器训练-让患者扶助行器行走训练。或让患者扶Bobuch球进行行走，由于球的不稳定性，训练步行的同时加强患者的平衡反应。 (3)步态纠正训练 a纠内、外翻板训练-内翻患者双脚分立于V形板上，沿V形板向前行走；外翻患者双脚分立于△形板上,沿△形板向前行走。 b减重步态训练-通过减重步态训练器进行训练，根据患者体重及需要减少相应负荷，训练时可由治疗师扶其双脚，调整行走姿势。促进下肢向前迈步，建立正常的步行、步态模式，纠正异常的步态模式。 c扶双杠行歨训练2下肢交互伸展能力 （1）髋关节主动伸展训练-让患者仰卧位，髋关节进行相互交换的屈伸运动。 （2）器械训练-踏自行车训练、脚踏器训练 3平衡板训练：患者双脚前后分开站立在平衡板上，步距与肩同宽，身体直立，缓慢摆动平衡板，使重心前后移动。 4踝滚动训练：如果踝关节的屈伸不好，可先进行踝关节的屈伸训练。具有较好的踝关节的屈伸时，患者站立位，双脚前后分开站立，步距与肩同宽，将重心移到前面一只脚时，后面一只脚足跟离开地面，但脚尖没有离开地面，随后重心移到后面一只脚，后面一只脚足跟放回地面，前面一只脚的脚尖翘起，如此反复。 5上、下斜坡训练：让患者在一定坡度的斜坡上行走，行走时，脚尖向前。上坡时，处于后面的下肢保持膝关节伸直；下坡时，处于前面的下肢保持膝关节伸直。 6行走时注意提醒患者双脚的迈出距离、迈出频率、腾空时间尽量一致。