本人身高170，体重140，问下在健身房如何健身，望高手给出个计划！

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

个人建议 但不一定适合你 要看你的身体情况 仅供参考的 另外注意睡眠 锻炼后半小时后补充蛋白类食物 祝你好运！！

我也是羽毛球爱好者，下面的资料希望对你有所帮助 ！

身体素质训练分一般（全面）身体素质训练和专项身体素质训练。下面简单作一介绍：

一、力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。

（一）、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。

上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习

a、两臂侧平举

b、俯立侧平举

c、两臂交替向上举

d、正、反握前臂屈伸

e、手腕屈伸

2、单杠引体向上

3、俯卧撑、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、杠铃各种练习

a、连续向前上方挺举

b、颈后屈臂向上举

c、正、反握前臂屈伸

d、手腕屈伸

6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、徒手或负重仰卧起坐。

2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、静力腹肌和背肌。

4、徒手或负重俯卧体后屈。

5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、仰卧折体（两头起）

7、凳上仰卧体侧屈。

8、徒手或负重转体。

二、速度练习

近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。

（一）、一般速度练习

常用的练习方法：

1、快速高抬腿。

2、快速跨步跳。

3、上坡跑和下坡跑。

4、快速跑台阶。

5、站式快速摆坐式快速摆臂。

6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。

7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

（二）、专项速度练习

专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。

常用的练习方法：

1、快速前后往返跑。

2、侧身快速左右交叉跑。

3、快速前、后、左、右滑步。

4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。

5、快速多球的各种击球练习。

6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。

7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。

8、快速打墙壁练习。

9、快速挥网球拍练习。

10、快速挥哑铃练习。

三、速度耐力练习

速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

（一）、一般速度耐力练习

常用的练习方法：

1、200公尺全速跑。

2、400公尺全速跑。

3、800公尺全速跑。

4、1500公尺全速跑。

5、3000公尺全速跑。

（二）、专项速度耐力练习

常用的练习方法：

1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。

2、--较长时间的快速多球练习。

四、耐力练习

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。

（一）、一般耐力练习

常用的练习方法。

1、3000公尺跑。

2、5000公尺跑。

3、越野跑。

（二）、专项耐力练习

常用的方法：

1、长时间的各种步法练习。

2、长时间的多球练习。

五、弹跳力练习

羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

（一）、一般弹跳力练习

常用的练习方法：

1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。

2、单脚连续向上跳。

3、收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。

4、原地或行进起跳摸高。

5、跳绳的各种动作练习（花样练习）。

6、跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。

7、负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。

（二）、专项弹跳力练习

常用的练习方法：

1、两脚交替前、后、左、右蹬跳。

2、双脚十字蹬跳。

3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作。

4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。

5、双摇跳绳练习。

6、负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法。

六、灵敏性、柔韧性和协调性练习

（一）、灵敏性练习

羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中，对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时，其中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质练习中，灵敏性练习占一定的比重。 灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应，去迅速完成各种动作。

常用的灵敏性练习方法：

1、听觉灵敏性练习

1、听口令变向转体。用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转，当听到代替向右转的数字时，立即向右转。

2、听口令变向跑。在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进行。

3、-听口令变速跑。在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。

4、听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区，当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法，然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动。连续进行。

2、视觉灵敏性练习

1、按手势指的方向向前、向后跑。指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时，立即后退跑。

2、按手势指的方向滑步。指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动向右滑步，如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以此类推。

3、按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习。

以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律，影响训练效果。

3、各种灵敏性练习

综合跑。综合跑是把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。

a、侧身往返交叉步法移动，具体方法见步法的辅助练习。

b、转体左右往返交叉步移动，具体方法见步法的辅助练习。

c、行进高抬腿转髋。右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不断向前移动。这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿外旋转髋。具体方法：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。

d、跳绳的花样练习（单、双摇，前、后摇等）。

e、跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。

f、--多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、

左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。

g、其它球类练习。

（二）柔韧性和协调性练习

在球性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习。因为他们彼此之间有着密切的联系。一个柔韧性较差，各部位的关节韧带僵硬的运动员，不可能有高度的灵敏性。大家知道羽毛球运动是上、下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合，配合的好坏直接影响击球动作和击球质量。

常用的练习方法：

1、模仿体操项目中的压腿、劈腿动作

a、正压腿。

b、-体前屈伏地。

c、纵劈腿。

2、-模仿体操项目中的踢腿动作

a、正踢腿。

b、前后摆腿及左右摆腿。

3、各种拉肩、压肩方法

4、垫上前后滚翻及各种动作练习。

5、跳绳的花样练习

6、双手同时拍球练习：两手各持一个球，同时连续拍球。也可一先一后连续拍，或边拍球边向前移动等。

7、游泳活动。

上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法，在训练中要注意以下几个问题：

1、一般身体素质训练和专项身体素质训练的关系。

一般身体素质训练可以使各种素质普遍得到提高，素质的提高有利于专项素质的提高，而专项素质的提高是取得优异成绩的关键。因此说，一般身体素质训练是基础，专项素质训练是关键。在训练中要注意把两者很好的结合起来。

2、羽毛球专项素质的特点

羽毛球专项素质的特点是速度、力量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这三点。在上、下肢力量训练中要着重强调提高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速；即---动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、向上跳、跳绳及场上的各种步法练习等。强调重点抓速度、力量及灵敏性训练，不等于其它的素质训练就可以忽略。前面已谈到素质之间的相互关系，在此不再重述。

3、前面所的各种素质的常用练习方法主要是青少年而谈的，没有对年龄、性别作详细分类。因此，在进行训练时，要根据自己的身体条件（素质水平的高低）和训练条件（器械、场地）来安排自己的训练和选择练习的方法，做到训练有目的性、计划性，运动量要循序渐进。

设计史最著名的椅子有：蚁椅The Ant Chair、潘东椅PANTON、蛋椅Egg Chair、巴塞罗那椅Barcelona Chair、红蓝椅Red and Blue Chair、LCW Oak Lounge Chair、柯布西耶躺椅、球椅Ball Chair、LC2POLTRONA、836TRE PEZZI。

曾经有人问一位家居设计师，如果只能改动房间的一件摆设，就会使整体氛围不同，应该选择改动什么？设计师回答是——“椅子”。

椅子，作为和人体最亲密接触的家具，一天24小时，与椅子相处的时间占据了大部分，与其他家具相比，椅子似乎是最能发挥设计师「野心」的物件。

今天月球设计院想和你分享设计史上十把非常经典的椅子，当中大部分你可能见过也用过，但不一定知道背后的设计故事。

1、蚁椅The Ant Chair

［关键词］前卫，反传统，吸引力，自由流畅

Designer｜Arne Jacobsen

Date｜1952

Style｜Tradition Modernist

Sold by｜Fritz Hansen

Arne Jacobsen设计的蚁椅（1951-1952），一经问世便成为雅克比松设计生涯的一个转折点，对丹麦学派而言，这是第一次彻底一反其传统习俗的作品，为丹麦学派增添了活力。

蚁椅是把模压胶合板固定在三条镀铬的管状钢腿上而形成的最早的椅子系列之一，是丹麦第一件能完全用工业化方式批量制作的家具，它只有两部分，构造极为经济，使用的材料也最少。

就其造型来说，滚圆的上半部，“臀部”形下部，中间变窄而形成纤细的腰部，这些特征引出了它的名字。虽然现在为了更稳定做成了四条腿，但最开始时是设计成三条腿。

2、潘东椅PANTON

［关键词］前卫设计，性感，迷人

Designer｜Verner Panton

Date｜1958

Country｜Denmark

Style｜tradition Modernist

潘东椅是Verner Panton最深入民心的设计，很多人认识他也是因为潘东椅。潘东椅是20世纪设计行业的圣像，Verner Panton的设计理念在60年代颇受争议，但他十分执着，终于设计出一款全塑颤椅，椅子全身由一块材料制成的潘东椅，第一件作品于60年代初问世，如今为Vitra设计博物馆收藏。

作为世界第一张一次成型的S形单体悬臂椅，它开创了一个时代。

Can a chair be sexy

If you’re talking about the red Panton chair by Verner Panton,the answer is a resounding‘yes’

▲Amanda Lear stripping on a Panton chair,1970,Photograph by Brian Duffy© Duffy Archive

1970年的Nova杂志刊登了由摄影师布莱恩·达菲（Brian Duffy）拍摄的标题为“如何在你的丈夫面前跳脱衣舞”照片，内容为法国歌手和模特阿曼达·李尔（Amanda Lear）进行的“一场诱人的脱衣舞”。从此潘通椅便跟「性感」二字划上等号。

3、蛋椅Egg Chair

［关键词］独特，包容，空间

Designer｜Arne Jacobsen

Date｜1958

Country｜Denmark

Style｜tradition Modernist

Sold by｜Fritz Hansen

雅各布森于1958年为哥本哈根皇家酒店的大厅以及接待区设计的卵形椅子，由于其独特的造型，特别适合休息和等待，一经推出成为丹麦家具设计的样本，风靡世界。这个卵形椅子从此成了丹麦家具设计的样本。

蛋椅独特的造型，在公共场所开辟一个不被打扰的空间——特别适合躺着休息或者等待，就跟家一样。

蛋椅的外壳由玻璃纤维和聚氨酯泡沫体加固而成。椅子还有一个可调整的倾斜，可以根据不同用户的体重来调整。椅子底部由如丝缎般光滑的焊接钢管和一个四星形注模铝组成，可以用织布和皮质作装饰。

4、巴塞罗那椅Barcelona Chair

［关键词］经典，少即是多

Designer｜Ludwig Mies van der Rohe and Lilly Reich

Date｜1929

Style｜traditionModernist

著名的"巴塞罗那椅"(Barcelona Chair)是现代家具设计的经典之作，被多家博物馆收藏。巴塞罗那椅是密斯·凡德罗和莉莉·赖希原本为1929年世界博览会的巴塞罗那德国馆入口设计的椅子，最先被使用在同为密斯·凡德罗设计的位于布尔诺的世界遗产，图根哈特别墅里。

设计师密斯凡德罗(Mies van der Rohe)1886年生于德国亚琛。1928年，他提出了“少即是多”的名言。1929年，密斯设计了巴塞罗那国际博览会的德国馆以及巴塞罗那椅，使他成为当时世界上最受注目的现代设计师。

它由成弧形交叉状的不锈钢构架支撑真皮皮垫，非常优美而且功能化。两块长方形皮垫组成坐面(坐垫)及靠背。椅子当时是全手工磨制，外形美观，功能实用。巴塞罗那椅的设计在当时引起轰动，地位类似于现在的概念产品。时至今日，巴塞罗那椅已经发展成一种创作风格。

5、红蓝椅Red and Blue Chair

［关键词］探索，里程碑性的作品

Designer｜Gerrit Rietveld

Date｜1917

Style｜traditionDe Stijl

红蓝椅是荷兰风格派最著名的代表作品之一。它是家具设计师里特维德受《风格》杂志影响而设计的。

里特维德是将风格派艺术从平面延伸到立体空间的重要艺术家之一。他在1919年推出的带有宣言性质的这款红蓝椅具有激进的纯几何形态和难以想象的形式。

这把椅子全部为木构，13根木条互相垂直，形成椅子的空间结构，各结构间用螺丝紧固而非传统的榫接方式，以防有损于结构。

这把椅子最初被涂以灰、黑色。后来，里特维德通过使用单纯明亮的色彩来强化结构，使其完全不加掩饰。重新涂上与De Stijl美学思想一致的原色。这样就产生了红色的靠背和蓝色的坐垫。

把手和椅腿仍保持黑色、少量的**被用来强化端面。这把椅子以最简洁的造型语言和色彩，表达了深刻的设计观念。

▲De Stijl

设计师可以给功能赋予诗意的境界，这是对工业美学的阐释。它的与众不同的现代形式，终于摆脱了传统风格家具的影响，成为独立的现代主义趋势的预言。

因此，集中体现了风格派哲学精神和美学追求的红蓝椅成为现代主义在形式探索上的一个非常重要的里程碑性的作品。对于整个现代主义设计运动产生了深刻的影响。

6、LCW Oak Lounge Chair

［关键词］二十世纪最佳设计

Designer｜Charles and Ray Eames

Date｜1950

Charles and Ray Eames设计的LCW Oak Lounge Chair被时代杂志评为二十世纪最佳设计，带起一股新风潮，摩登时髦、雅致简洁、兼顾功能性的造型美感，满足使用者的需求与便利性，更是希望为使用者带来愉悦的经验。

伊莫斯夫妇合作于1945年成功地设计出LCW椅，均由著名的赫曼·米勒家具公司生产。

五个部件裁自单张复合板，经过模压和弯曲制成，每个部件既保持建立又能组合在一起构成整体。椅座和椅背经过模制，以一种符合人体工程学的轮廓安装。黑橡胶的防震座将椅座、椅背及渐缩的椅腿连接起来，它们进一步增强了中心支撑的自然弹性。

7、柯布西耶躺椅

LC4Lounge Chair from Cassina

［关键词］放松，完美平衡

Designer｜Le Corbusier,Pierre Jeanneret,

Charlotte Perriand

Date｜1928

于1928年设计的该款座椅在1965年名声大振，LC4是一款标志性的躺椅：专为放松设计的外形，由三位设计大师共同创造的。三位大师的设计宗旨是以人为本，以形式和功能应服务于放松为目标，创建几何外形与人体工学意图之间的完美平衡。

1922年，Le Corbusier在巴黎新Rue de Sèvres开始了职业生涯，和他的表弟Pierre Jeanneret一起合作。他们毕生保持着深厚的职业关系，共享研究项目和设计标准。

1927年10月，他们两人决定与已开始在当时建筑初露头角的一位年轻建筑师：Charlotte Perriand合作。他们的合作一直持续到1937年，并取得了极其丰富的成果，尤其是在家具设计领域。他们的合作关系在其成就和专业成功的文化性方面具有重要的意义。

8、球椅Ball Chair

［关键词］创意，绝妙，有趣

Designer｜Eero Aarnio

Date｜1963

Country｜Finland

Style｜Tradition Modernist

球椅(Ball Chair)，又称为太空椅，是艾洛·阿尼奥（Eero Aarnio）在1963年设计的，球椅是用最简单形状球形来设计这张椅子。

这种设计带来绝妙的结果，很快地这张椅子被大量地制造生产。球椅是介乎于家具和建筑之间的一种产品，从圆形的球状体中挖出一部分或使它变平，可以形成一个独立的单元座椅，甚至形成一个围合空间。这就是Eero Aarnio的基本创意手法，而“球椅”也成为一种时代的象征。

9、LC2POLTRONA

［关键词］经典之作，完美契合

Designer｜Le Corbusier,Pierre Jeanneret,

Charlotte Perriand

Date｜1928

设计史上另一个永恒的经典。于1928年设计的该款是现代椅的原型。内部靠垫与笼式框架的分离是椅子理性方法的具体肯定。真正的经典之作。

采用CR3三价镀铬钢结构或哑灰色、浅蓝、绿色、棕色、泥土色、象牙白色或黑色珐琅钢架的扶手椅,两人位或三人位沙发及脚凳。柔软的衬垫采用聚氨酯海绵和喷胶棉或聚氨酯芯羽绒棉（脚凳除外）。皮革或布艺面料软包套面。还有仅用于镀铬钢架模型的技术微纤维织物。

10、836TRE PEZZI

［关键词］极富创意又不失严谨，

温暖拥抱，高度唯美主义

Designer｜Franco Albini

Date｜1959

这把椅子是经典靠椅的现代体现。金属支架框架制成三个软包部分：深座面、半圆形头枕和扶手的温暖拥抱。各构件都拥有清晰的几何轮廓，符合Albini创造最轻巧外形的永恒目标。

设计师Franco Albini是唯理主义运动的主要人物之一，擅长建筑、家具、工业及博物馆设计。

在Franco Albini的作品中，他始终秉承着逻辑的一致性，极致的设计纯粹性，卓越的伦理和历史完整性。Franco Albini的建筑与设计作品代表着20世纪早期以来意大利建筑文化的主要理念，他诸多极富创意又不失严谨的建筑设计完美而细致地体现了高度唯美主义。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

1深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷， 胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练更好。

4弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈 平衡肌群和前臂，使加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的 。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施

5仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量， 不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英吋（1英吋＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英吋高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7的动作变化

侧式

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的 更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的 。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

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