初级健身计划
现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容:
第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。
第一天:胸部和二头肌
一、胸部:
1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以)
(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)
D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个)
E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个)
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)
C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)
D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
5、十字夹胸
A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重)
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时,顺序应如下:
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)
E、45公斤 10-12个 (不能少于8个)
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
4、双杠屈臂伸 (3—4组)
注意事项:
在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。
一、二头肌
1、站立杠铃弯举:
A、15公斤 10—12个
B、25公斤 8 个
C、25公斤 8 个 (若完不成此重量,就按20公斤)
D、20公斤 8 个 (或15公斤,做12个)
2、牧师椅坐姿弯举:
A、10公斤 8—10 个
B、15公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、10公斤 8 个
3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做)
A、10公斤 8 个 (或8公斤)
B、10公斤 8 个 (或8公斤)
C、8 公斤 8 个 (或5公斤)
D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个)
4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举)
A、5公斤 10 个 (交替各三组)
注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
我是健身教练,我给你安排一个减肥的计划,你先锻炼,进步了 数据好点了,然后我再给你进一步安排。
1每次锻炼前要热身,选择简单的有氧运动,运动5-10分钟,让身体稍微出点汗就可以了。
2锻炼动作先后是有次序性的,要按照我编写计划的先后循序进行锻炼,锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作,要左一组右一组 算一个完整组,记数一组
3运动时间:1-15小时
4有氧运动,任意选择下边的运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划,请认真阅读,有不明白的来找我
6有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天:
颈 家庭或工作中完成
阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟
胸
如果感觉强度大,可以做到哪里算那里。
不合适自己的地方可以找我调整。
平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟
上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼
上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作替代
完成了上个动作,此动作免除
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第二天:
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作加3组
高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟
俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟
直腿硬拉4组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟
俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟
山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天:
三角肌
哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天:
肱二头肌肱三头肌
交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟
坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟
平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟
仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟
身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第五天:
腿
颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
蛙跳4组x竭尽全力 组间休息2分钟
史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟
45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟
史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天:单周重复第一天,双周重复第二天课程内容
第七天:休息
有健身疑问可以找本教练解答
建议主攻哑铃!
下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
别让哑铃把你练“哑”了 哑铃 全身都练得到
1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉
计划:
现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容:
第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。
第一天:胸部和二头肌
一、胸部:
1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以)
(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)
D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个)
E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个)
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)
C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)
D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
5、十字夹胸
A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重)
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时,顺序应如下:
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)
E、45公斤 10-12个 (不能少于8个)
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
4、双杠屈臂伸 (3—4组)
注意事项:
在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。
一、二头肌
1、站立杠铃弯举:
A、15公斤 10—12个
B、25公斤 8 个
C、25公斤 8 个 (若完不成此重量,就按20公斤)
D、20公斤 8 个 (或15公斤,做12个)
2、牧师椅坐姿弯举:
A、10公斤 8—10 个
B、15公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、10公斤 8 个
3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做)
A、10公斤 8 个 (或8公斤)
B、10公斤 8 个 (或8公斤)
C、8 公斤 8 个 (或5公斤)
D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个)
4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举)
A、5公斤 10 个 (交替各三组)
注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
以上的方案关于腿部的练习可以少一些(灵活掌握),但腹部的练习要加强(每天都要练!)以保证你的身材整体匀称健壮!
吃较瘦:一般情况是吃一些高蛋白质的食物,如煮熟的鸡蛋只吃鸡蛋清,早晨最少5个而且开始的量要大一些这对肠胃的要求较高(容易恶心呕吐),肠胃差的,如果实在是吃不去,建议你买专业的蛋白粉,和橙汁粉,在每日健身完之后一小时内补充,1000毫升水+1平勺蛋白粉+1/4橙汁粉饮用,一个月就可见效,体重可增10斤左右,但要坚持,也要注意休息,和日常的食物补充,如煮白菜(不加盐),牛肉等
的方面:
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