瘦腿、瘦肚子，减肥可以只减局部？

有的人肚子肉多，有的人大腿肉多，那么我们减肥可不可以只减某一个部位呢？

很多人来到健身房，都会找教练问，"我只想瘦腿，应该怎么练啊？"我就只想瘦肚子该怎么练？""我只想瘦胳膊，不要让我练其他的!"，面对会员这样的要求，我也只能给她们耐心的解释，告诉她们，真的没有什么局部减脂的方法，除非去做抽脂手术！

那么为什么局部减脂很难实现呢？原来在我们做有氧运动减肥时，需要燃烧脂肪提供能量，而脂肪又需要经过氧化分解成小分子的脂肪酸，进入到人体的血液当中，与特定的蛋白质结合为脂蛋白，再经血管输送到全身，而脂肪在氧化供能时，必然是全身性的，人体不可能会优先消耗指定部位的脂肪，所以，局部减脂是不可能的！

也可能有人会有疑问，如果我只锻炼身体的某一部分，比如小腿，是不是就能让小腿上的脂肪燃烧的快一点，多一点呢？只练某一部位，确实能让局部脂肪附近的血液循环变快，温度升高，但是研究表明，这种方法对局部减脂的效果是微乎其微的，基本不会有太大的效果。

如果说非要在意局部的话，可以尝试一下局部的塑形，也就是说在整体减脂的同时，刻意的强化该部位的肌肉，通过锻炼，拉伸，按摩等方式，使某一部位肌肉变的更加紧致，从而达到改变局部的目的。

以女性经常在意的"蝴蝶袖"，也就是"拜拜肉"为例，可以先通过以下两个动作进行强化，

哑铃二头弯举

哑铃俯身臂屈伸

锻炼完后还要对胳膊进行拉伸，使肌肉更加的修长，紧致。

最后在做手臂局部的按摩，同时配合有氧运动，就会和你的"拜拜肉"真的说拜拜了！

　　运动前都要做好热身，附件有完整计划，也有热身和拉伸的视频。附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　怎么瘦胳膊拥有苗条的身材会给人们的外表大大的加分，尤其是对于女性来说都希望自己的身材苗条，拥有纤细的胳膊，然而，现实的生活中，很多的人们会胳膊等的部位出现脂肪过多的情况，这对爱美的人士来说比较的困扰，那么怎么瘦胳膊我们来了解下吧!

　　1、墙上俯卧撑：这种方法比较的简单，大家站在距离墙面一米的位置，把掌心紧紧的贴在墙壁上，注意双手要伸直，双脚站立的宽度与肩膀的宽度保持一致，并且身体保持前倾的位置，并且感觉小腿部有明显的紧张的感，这种方法对于消耗胳膊的脂肪是很有益处的。

　　2、地面俯卧撑：这需要人们的脚背保持朝下的位置，身体处于前倾的姿势，双手来支撑地面，需要注意的是要保持我们的头部，腰部，臀部在一条直线上，这样慢慢的做俯卧撑，要注意长期的每天的坚持，这对于瘦胳膊的肌肉是比较的明显的。

　　3、举哑铃：这种方法对于瘦胳膊效果也是比较的明显的，并且对于身体、胳膊的肌肉有很好的锻炼，使肌肉更加的强健，更有力。这种方法也是需要坚持的，并不是一天两天就会有效果的。

　　4、跳绳：跳绳是很好的锻炼身体的运动，也是比较的好掌握的，跳绳时全身，尤其是胳膊的运动量比较的大，因此，能很快的消耗胳膊的脂肪，长期的坚持对于瘦胳膊的效果是比较的理想的，建议大家每天都适量的跳跳绳，瘦身的同时，也能更好的锻炼自己的身体。