哑铃弯举，练完后肩膀有点火辣辣的疼，是太重吗？我第一次能一次性能举十下，之后就举不了十下了

火辣辣的胀痛、酸痛都是因为乳酸堆积造成的。

建议你刚开始，，系统的规划好训练。例如：我每天做10组，一组做5-10个。每组之间间隔1-2分钟，这1-2分钟可以按摩肌肉缓解乳酸堆积！运动完之后，更要放松肌肉~ 这样坚持1周之后再加量！至于加多少根据你吸收的情况来看！总之，健身不要盲目强制的去锻炼，会伤身体的~

如果你是刚开始练没有多久是正常的 因为你身体还没习惯高强度的负荷，肌肉需要休息与补充

如果已经练了有2个月左右应该是不会发生这种问题

可以每次锻炼完后按摩锻炼的部位，用手揉按，轻拍可以减轻酸痛。如果已经酸痛了，休息几天就会好的。

运动需要循序渐进

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

望采纳

　　这要从乳酸说起了。

　　对于人的身体来说，乳酸是疲劳物质之一，是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。

　　如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

　　怎样消除乳酸

　　许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可以补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。正常人体内是一个弱碱性的环境，PH 值为735～745。当人体处于疲劳状态时，体内代谢后产生的酸性物质会聚集，导致思维迟滞，肌肉酸软，疲劳加重。因此，多吃碱性食物，使体内酸碱达到平衡，就能缓解身体疲劳，以及减轻心理压力。英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。在饮食上，你平时可以多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，这些食品中富含镁、钙、钾、钠等，在体内代谢后呈碱性，能够保持体内酸碱度的基本平衡，尽快地消除运动带来的疲劳。除此以外有些营养素比如肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等能够帮助促进身体恢复，如果有条件可以试试。

你握哑铃太紧了，还有你是靠小臂发力弯举的，你先试一试手上不要拿任何东西，然后上臂紧贴着身体2侧，然后绷紧一下2头肌这个位置用2头肌的力量带动小臂完成弯举的动作（此时小臂要放松状态），这个时候要全神贯注的盯着2头肌体会2头肌发力感，找到这感觉后就拿哑铃弯举了，如果靠2头肌发力起不来就证明重量太重了，减少重量在试，找到适合自己的重量

锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。继续练，几天后酸痛感逐渐消失

告诉你那是正常现象。为什么呢是因为你以前没有锻炼现在锻炼了，肌肉经过拉伸运动所以你第1次下来会酸痛（是锻炼的部位）假如是姿势不对的话你想要锻炼的部位是不会那么酸痛的！你好好休息下就好了，但是不要太长时间如果你想要达到你想要的效果你就隔天去下。那样对你想要的效果会更好的。。。营养也要跟上！

　　紧紧是酸痛的话那是正常的，你可以继续练，初学者举哑铃可以是分为6组，每组八至十五个。每个动作都是这样的。至于你肌肉大了那完全是看上去的表象，过几天就下去了，就一次是什么都练不出来的。

　　还有，你需要清楚的了解自己的身体，肌肉是需要休息的，每次锻炼要锻炼到自己完全力竭，但不可练过以至于受伤，大肌肉群适合两至三天练一次，除了小腿和腹肌可以隔天练。我有一份锻炼的计划，动作的数量你可以自己斟酌

　　周一 背肌 肩膀 腹肌

　　单臂划船 侧平举 仰卧起坐超级组

　　周二 胸肌 三头肌 小腿

　　俯卧撑 仰卧后撑 单腿下蹲

　　周三 大腿 有氧 腹肌

　　原地蛙跳 跑步 腹肌撕裂者X

　　周四 胸肌 二头肌 腹肌

　　俯卧撑 哑铃弯举 仰卧起坐超级组

　　周五 有氧 三头肌 大腿

　　跑步 仰卧后撑 原地蛙跳

　　周六 背肌 肩膀 腹肌

　　单臂划船 侧平举 仰卧起坐超级组

　　周日 胸肌 二头肌 腹肌

　　俯卧撑 哑铃弯举 腹肌撕裂者X

　　做的方法你自己找吧，都很简单，因为我个人下身很壮，所以练上身的多，还有，你如果受伤，就不要做了。