环形杠铃杆是做什么动作用的

环形杠铃杆是做什么动作用的,第1张

  环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆,环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法,锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法,而锤式弯举则是采用中立式握法(Neutral Grip),介于掌心向上和向下之间的位置,由于和手握锤子感觉是一样的,所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举,锤式弯举更多锻炼肱肌。

  目标锻炼部位:肱肌

  也能锻炼肱二头肌、肱桡肌(属于前臂肌群)

  动作要领:

  1立姿,两脚与肩同宽,两手握住环形杠铃垂直握把,提起杠铃,自然下垂将杠铃置于身体前侧,上臂紧贴体侧。

  2吸气,用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  3复原以后,重复以上动作,由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维,动作节奏越慢效果越好。

  注意事项:

  1弯举时,注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

  2为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  3锤式弯举一般来说建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好。

  4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃,不要纠结于此,所以放心用哑铃替代吧。

  

主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

哑铃锤式弯举动作要领

  1 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。

 

  2 保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限,哑铃与肩同高。

 

  3 在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

       4 以上是一次完整动作,双手交替重复动作至推荐次数。

你做到力竭应该有效果。

1、注意组间休息时间不要太久,要保持持续的刺激。

2、最好你改变每组的个数,力竭之后会影响你下一组的运动效果,不如改变每组的个数及难度。这样会给肌肉更大的刺激,效果会更好的。

3、另外注意补充营养,你做到力竭这样会大量消耗体内的糖原,需要及时补充。

4、俯卧撑不用下去保持再起来,只要你动作规范标准就行。

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