怎样才能高效锻炼自己的前臂力量呢？

在健身训练中，如果你想要提升自己的训练质量，对于加强前臂训练也是必须要做的事，关于前臂力量训练，是被很多健身者都忽略的一个区域，很多健身者甚至从开始训练就从未进行过前臂的专项强化，很多人长期以为手臂力量指的就是肱二头肌和三头肌力量（当然这两个肌群占手臂的主要力量）从而就只训练肱二头肌和肱三头肌的强化，对于前臂肌群完全的训练完全是空白状态。

对于训练者来讲不练前臂肌群是非常影响训练的，因为前臂肌群对于各种运动都有很大的影响，就拿篮球运动来讲，你传球，投球，接球等需要强大的前臂力量以及前臂力量的使用技巧，再拿健身训练来讲，前臂力量关系到全身，握力，抓力前臂肌群都起到重要的发力部位，前臂力量大可以直接降低手腕关节的压力，前臂力量是上半身训练极其重量的力量之一，如果你忽略了前臂肌群力量的训练，那么你的整体训练时不完备的。

如果你想进行大重量训练，例如弯举，卧推，硬拉等训练，这些训练都是需要强大的手臂力量支撑，但是这些力量要传递到器械，就必须需要一个力量传输的“桥梁”，而前臂就是着桥梁“着陆”的最后关键部位，所以你要进行大重量训练就要让这个“桥梁”更结实，否者不仅无法使力量得到全面的输送，甚至还会造成力量拥堵，最后增加肘关节和腕关节的压力，造成严重的关节磨损，如果你在训练时有感觉肘关节和腕关节有痛感，那么就可以确定你的前臂肌群力量较弱，在训练时又经常使用大重量训练，造成了关节磨损造成的，这个时候你就应该加强前臂力量的训练。

关于加强前臂肌群的训练动作有很多，今天就给大家整理一组比较有效且非常安全的前臂肌群训练动作，可以帮助大家更好的训练前臂肌群。训练前臂肌群有个技巧大家可以借鉴一下，多使用粗杠铃训练，粗的杠铃杆可以增加你的抓力，当你抓器械时粗杠铃杆可以更好的传输力量，而细杠铃杆则不利于力量传输。

这次训练动作前面6个动作是复合训练动作，可以强化到二头肌同时又能刺激到前臂，但是在强化前臂时需要动作一些改进，在训练时需要仔细看参考图，调整幅度全面的针对前臂进行强化。后面2个动作是专注于前臂肌群的强化，在训练是要注意使用的重量，最好使用自己能控制的大重量训练。每个动作做4组，每组的次数范围20-15次/15-10次，根据自己的情况而定。

动作2，站姿EZ杆反手弯举

动作3，固定斜板集中选着弯举，请仔细看参考图的幅度和姿势。

动作4，坐姿哑铃锤式弯举，注意幅度。

动作5，引体向上，拉到顶峰时要停顿5-10秒，然后再慢慢的下降，主要用前臂发力控制。

动作6，反手引体向上，同样也要在顶峰出停顿5-10秒，

动作8，这个动作正手反手都要做。

前臂的重要性及锻炼方法

　前臂的重要性及锻炼方法，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享前臂的重要性及锻炼方法有什么好处。

前臂的重要性及锻炼方法1

　为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!

　1 增强握力

　握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

　拉力手带

　因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼

　A 使用手腕棍/握力器

　手腕棍

　握力器

　B 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)

　C 手指弯举

　2 增强腕关节稳定性

　前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

　腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

　腕关节的训练非常简单：

　A 反握腕弯举

　B 正握腕弯举

　训练建议

　大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。

前臂的重要性及锻炼方法2

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。

　反弯拳

　反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

　双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃．还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

　单手腕弯举

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

　坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

　单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

　引体向上

　引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

　双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

加重之后会下意识的握得更紧，加快小臂疲劳，正常事，

小臂不发力怎么拿住哑铃的啊，这个很正常啊。

洒家刚开始练的时候练背和二头都等于练了小臂，说明前臂力量太弱。

建议专门练习一下小臂力量，

最简单的办法就是不带助力带硬拉，小臂力量提高最快。

其他

1准备个短粗棍子，钉一钉子，在钉子上拴个绳，在绳另一端加重物，然后双手平伸卷棍子提升重物，

2，大力士项目农夫行走，就是提着重物走，

3，哑铃片抛接，说不太清楚，可参考举重队训练录像，