牧师凳弯举可以很好的锻炼到全身的肌肉,牧师凳弯举怎么练?

牧师凳弯举可以很好的锻炼到全身的肌肉,牧师凳弯举怎么练?,第1张

牧师凳弯举怎么练?

1将牧师的凳子放在距离滑轮装置6分米的地方。将直杆连接到低滑轮装置上。坐在牧师的凳子上,手肘和上臂牢牢地放在长凳上。

2请别人把直竿递给你。握住直杠,充分伸展双臂。这将是你行动的起始位置。

3向你的肩膀用力,在动作的顶部进行一秒钟的峰值收缩。然后慢慢放下手臂到起始位置。注意事项:呼吸法:发力时呼气,回到最初吸气时。也可以用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃哑铃、曲杆或弹力绳来做。

弯凳的注意事项

1使小臂也紧紧地贴在垫子上。它可以限制其他肌肉块的运动。最好隔离肱二头肌。

2也可以练习站立,通过调节垫子的高度,双脚分开,站在与肩同高的位置,让身体保持最稳定的状态。

3哑铃单臂更容易保持稳定和平衡。不要停留在底部:当你的手臂直下时,让你的二头肌立即收缩。伸展手臂可以增加很多力量。重量选择:每次使用的重量至少要能让你重复10个动作。如果手臂贴在底部感觉很难弯曲,那就减轻点东西的重量。千万不要冒险举重,也不要让哑铃在底部弹跳。良好的训练技巧是避免训练中受伤的关键。

4、训练时保持匀速。从上到下放下需要2-3秒,从下到上再弯2-3秒。收缩末期保持呼吸,哑铃放下时吸气。建议:背部训练后,做三次二头肌训练,每次从神父椅训练开始,然后用杠铃站立弯曲或绳子交叉弯曲。

牧师凳弯举训练经验

目标肌群:肩后束、肱二头肌、腹肌。后面带绳划船130斤(59kg) 412,牧师凳弯杆弯曲7+10kg 312,牧师凳哑铃弯曲6kg 312,交替站姿弯曲4kg 312,锤站姿弯曲6kg 312,吊腿举+卷腹+侧拉+20kg杠铃+5kg俄式扭+登山。新的动作绳,然后绑船,专门针对绑肩的练习。肩膀自然宽,三角肌中束发达,后束弱,手臂靠肩的维度太小,所以这个训练周期只练后束,增加二头肌。

坐于长凳上,双腿打开,右侧大臂外侧贴住右大腿内侧,位置固定不动

右手握住哑铃,拳心向内,弯举时注意速度不要过快

2

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呼吸

还原吸气,弯举呼气

3

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动作感觉

发力时,右大臂前侧有明显收缩感

小臂前侧保持一定程度的紧绷

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常见错误

错误:肘关节放在大腿上,小臂发力过多导致小臂提前疲劳

解决:肘关节只是靠在大腿内侧

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细节图示

右侧大臂外侧贴住右大腿内侧

拳心向内

 坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的,同时这也是一种很方便很快的锻炼方式,能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作

 坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的,同时这也是一种很方便很快的锻炼方式,能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准,否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子,可以去买一个专门的'凳子,用来锻炼用。注意身体要往前俯,拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。

 1热身放松,双脚肩宽自然站立,双手放两侧,挺胸放松。

 2稍稍跳起,两脚伸开到两倍肩距,双手摆至头顶。

 3坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。

 4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲,动作过程中身体不要摆动。

  注意事项

 膝盖稍稍弯曲,避免绷直给膝关节带来损伤

 哑铃尽可能抬高并靠近自己身体,使动作圆弧尽量接近180度。

 除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来,当然也可以这么做,弯起转动手腕一直待合适的收缩角度,注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好,之后可以控制还原就行。

负重弯举指的是哑铃弯举,哑铃弯举手臂垂直然后向胸前弯举180度。负重前平举指哑铃平举,双手两只哑铃或者单手一只哑铃,手臂垂直,慢慢把手举平台眼前跟肩膀一样高度或者更高,在举同时肘部不得弯曲。负重侧平举指哑铃侧平举,左手慢慢向左边平举起来,右手慢慢向右边平举起来,高度比肩膀高或者平行。站姿俯身负重飞鸟就是哑铃俯身飞鸟,就是站姿脸部朝下,腰部伸直,膝盖稍微弯曲,像小鸟一样拍打翅膀。跪资单臂哑铃屈,伸右手抓住一个哑铃,左膝和手都在板凳上。保持你的手臂呈90度角放在你的身边。慢慢地伸展你的手臂出来,同时将哑铃向上,并保持你的胳膊肘在一个固定的位置,这样你就可以把最大张力作用在您的三头肌。在运动中充分扩展,顶部位置请确保您的手臂与地面平行。在整个动作中重要的是要保持你的肩膀固定。慢慢放下哑铃回到起始位置。

杠铃弯举标准动作

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。

杠铃弯举重量怎么选

杠铃弯举重量应该举多重?没错!选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过,这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。

你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。

最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤,大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。

同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

外旋哑铃弯举训练部位:旋后肌、肱二头肌。

动作过程:

1,双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿;

2,手肘微曲;

3,旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上。

   

大家好,在我们手臂的训练动作当中,弯举可以说是绝对不会少的,那么选择杠铃弯举的小伙伴,会遇到不知选哪种握法的问题,所以下面要说的就是杠铃弯举都会做,但是2种握法你知道该怎么选吗?

对于动作的选择我们都是比较重视的,那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视,认为不论是哪种动作形式,都可以达到应该有的效果,但是对于想要针对性更强的训练效果,我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做,但是其中的技巧却不是很明白,可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作,但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的,如果不知道这一点的话,那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前,我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高,而不是像上面所说的那样,只是知道这个动作是锻炼哪个部位的,因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式,就会练到不同的地方,这就是健身的魅力,就像是多米诺一样,一个地方会连带着改变很多的地方,如果你不清楚这点的话,就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说,负荷是比较大的,因此在开始正式组之前,我们需要让整个手臂进入到活跃的状态,而不仅是大臂的部分,因为小臂的参与也是很重要的,如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一:正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势,也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式,这样进行弯举时,锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的,而并不是大家熟悉的二头,虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时,对于我们手臂的灵活性要求是很高的,有些人可能保持正握的姿势都会有困难,那么这时我们还要继续的话,可以先将上肢的各关节活动一下,之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成,但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话,可以让自己坐下来,降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二:反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式,的确是以二头为主的,使用斜板的话效果更加,站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力,这会令你盲目的错误判断自己的能力,而将重量增加到很大的范围,其实不需要这样做,用七成的极限重量来做,就能让你取得很好的效果,那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作,只要需要用到双手来握的话,就要考虑握距的问题,一般情况同肩宽的距离是最合适的,但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会,如果你觉得宽距更适合自己的话,完全也没有问题,但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

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