徒手健身动作

徒手健身常规动作有哪些

1、引体向上：5次。

双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2、盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。

然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。 3、蹲跳：15次。

身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。 4、抬手俯卧撑：20次。

身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。 5、行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。

保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

如何通过5个徒手健身动作,轻松打造强大而好看的手臂

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，而对于大多数男性而言，他们对肱二头肌格外关注，通常展示力量时也是指这里。那么如何有效而高效的锻炼手臂呢？下面Get街健通过5个徒手健身动作来给大家讲解一下如何锻炼手部的肌肉，在日常的训练中可以把它加到你的计划当中。

动作一、窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。如果你完成不了，可以尝试将手分开一些，然后慢慢的将手的距离拉近（建议完成320组）

动作二、反握引体向上：引体向上相信大家也不陌生，它是一个比较大众的锻炼动作。双手抓杠，拉起身体，头部下巴过杠完成一次。（建议完成310组）

动作三、倒立撑：这个动作的难度有一些难道，适合有一定基础的锻炼者。倒立撑不仅能锻炼到手臂的肌肉，对你的肩部也起到很好的训练效果。（建议完成310组）

动作四、低阶引体：这个动作相对正常的引体比较简单，但也能很好的锻炼的手臂的肌肉群。找一条第一点的单杠，然后拉起的身体，胸部碰杠完成一次。（建议完成310组）

动作五、曲臂伸：上杠双手撑起身体，然后弯曲手臂，再次撑起完成一次。这个动作的要领是你的肩部要低于手肘的位置，这样才算是真正的完成一次。（建议训练320组）

所有的好身材，都不是一蹴而就，你现在要做的就是“坚持”二字，当你坚持到一定的程度，所谓的好身材自然就会出现了。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法

大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。

另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样效果更佳）徒手深蹲锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。

双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。

保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲训练量建议4组x25次 弓步深蹲腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。 男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。 然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右 替练。训练量建议左右腿各4组x15次 深蹲跳跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

训练量建议4组x20次训练建议 腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分。

徒手健身,这几个动作效率高难度小,特别适合新手

第一个动作：凳上反屈伸

这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。大臂夹紧身体，脚后跟着地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气下放身体，保持肱三头肌控制，尽量不要让肩关节打开过大，下放到大臂平行或略高于水平面，呼气还原，肱三头肌发力，重复动作，呼吸速率2~4秒。

抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷 。

第二个动作：俯卧撑

首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。

第三个动作：俯卧划船

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！还能够帮你强化你的硬拉技术；强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作。

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

给你介绍几个简单的动作，练完一定很有效！首先，大臂是由肱二头肌和肱三头肌组成的！

练习二头肌的动作有以下几个：

一、俯坐弯举

1重点锻炼部位：肱二头肌

2开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

3动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

4训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

二、站姿哑铃锤式弯举

1重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

2开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

3动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

4训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力

三、坐姿哑铃交替弯举

1重点锻炼部位：肱二头肌

2开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

3动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

4:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

四、单臂蹲坐弯举

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

这几个动作是练二头肌的！！下面开始三头肌的！呵呵

一、站姿颈后臂屈伸

1重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

2开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

3动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

4训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

二、坐姿单臂颈后臂屈伸

1重点锻炼部位：肱三头肌。

2．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

3．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

4．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

三、俯立臂屈伸

1重点锻炼部位：肱三头肌。

2开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

3动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

4训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

四、臂屈伸

1、起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

2、动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

3、呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

4、注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

最后希望你能成功！

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。