手部健美操美手效果怎么样

手部健美操美手效果怎么样

　手部健美操美手效果怎么样？拥有漂亮的一双手是很多女生的梦想，这就必须给手部一定的活动，要遵循一条很重要的原则，就是重复多少次数。一般是联系次数的80%，手部健美操美手效果怎么样训练呢另外，还有几点需要注意以下日常生活情况。

手部健美操美手效果怎么样1

　 一、对手指按摩

　最好利用看电视的时间来从事这种简单的'指部运动(当然也可以专门做)。先从指尖开始按摩到手指底部，动作要坚定而柔和，就像戴手套差不多，在按摩时，有条件的可以先涂上润手霜或蜜，以增加柔润。

　 二、模仿弹钢琴动作

　这项运动就是把双手平放在台面上，柔和地向下压，然后每次举起一个手指，尽量举高，这项运动也可以说，您不妨是假装在练习弹钢琴一样，它的功能是伸展手掌和手指，这样能使你的手轻快敏捷。

　 三、举手

　这种简单的动作可以使你的手恢复白嫩，并减少青筋显露，只要展开五指，高举双手过头，每次数分钟就可以。

　 四、握拳伸展

　这是解除紧张的良好动作，并可以使手部柔软，先紧握拳头，然后展开，尽量伸展五指，每天用力做三至五分钟。

　 五、放松手部

　这是避免紧张、使手部无僵硬感的好方法。先把双手放在与肘弯持平的高度，然后放松手腕，让手有气力地垂下来。反复进行这种放松手部的动作。

手部健美操美手效果怎么样2

　 一、坐姿反握腕弯举

　要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　作用：主要健美前臂的前、后肌群。

　提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

　 二、站姿正握弯举

　要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

　提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

　 三、卷绳

　要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

　作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

　提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

　 四、抓提重物

　要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

　作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

　提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。

　 五、指撑俯卧撑

　要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。

　作用：主要健美前臂肌群和手肌。

　提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。

　 六、悬垂持铃腕屈伸

　要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。

　作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。

　提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。

　 七、前臂持铃绕环

　要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。

　作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。

　提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。

手腕训练10套最佳动作

　手腕训练10套最佳动作，在我们日常运动中，一些关节处的地方是很容易受伤的，就比如我们的手腕，所以想让自己的手腕不轻易受伤，对于手腕的训练少不了。以下分享手腕训练10套最佳动作。

手腕训练10套最佳动作1

　 第一，活动手腕

　在锻炼手腕全身肌肉以前，请先开展无净重的手腕健身运动来使手腕肌肉充血变暖。这种包含手划圆形（如上图所述）和手腕伸屈。这有利于慢慢释放压力手腕子地区，并给你锻练手腕子做好充分的准备。

　 第二，手腕平面弯举

　训练手腕子哑铃弯举非常容易，你能在家里逐渐开展锻炼，有一个杠铃就可以了，这一姿势能够提升为手腕给予驱动力的前臂肌肉的协调能力。手腕子哑铃弯举是慢慢逐渐增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

　（如图所示）将上臂后侧放到餐桌或腿上。你的手掌心应朝上，而且手应与胳膊两端对齐。

　用持杠铃的那只手轻放杠铃，随后将杠铃渐渐地调低到极限，随后用劲将手腕子修复到原始部位，维持顶峰收缩两到三秒。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第三，手腕垂直弯举

　手腕子竖直哑铃弯举练习的原理与手腕子平面图哑铃弯举相近，但可以根据更改健身运动方位来练习不一样的全身肌肉健身运动。这类姿势常常运用在手腕负伤后的肢体康复治疗中，你一样能够在家里开展此项健身运动。

　（如图所示）拿一个杠铃，随后手臂站起。将杠铃向吊顶天花板歪斜，随后将其渐渐地减少。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第四，放松手腕

　这也是手腕子练习完毕后释放压力手腕子全身肌肉的极佳方式 ，可降低负伤或酸疼的概率。在每一个姿势完毕时开展此实际操作。

　（如图所示）将一只手放到另一只手的反面，与此同时将手腕子弯折。根据增加一定的压力差来握紧手，上臂略微斜放以提升视角。维持六到十秒钟，随后实际操作另一只胳膊。

　 第五，拉伸手腕

　开展手腕子拉伸动作就是你要融合到总体运动健身中的一切肌肉训练姿势的关键构成部分，尤其是当你的手腕子不大或“较差”，提议在逐渐练习以前先开展手腕子拉申。

　（如图所示）伸出手和膝关节，将手平放到路面上，手臂触碰路面，手指头偏向人体。维持胳膊挺直并锁住，并轻轻地拉申手腕子。不必逼迫他们。数到十五完毕。

　如果你对这类屈伸觉得舒服时，请试着将两腿伸到背后，将屁股调低到路面，与此同时根据将手掌心平放到木地板上彻底屈伸胳膊来将躯体往上推。在瑜伽中，这被称作“眼镜蛇式”，在拉申手腕子层面特别合理。

　 第六，哑铃弯举变式

　哑铃弯举尽管关键对于肱二头肌，但你还可以利用它的变式作为加强手腕全身肌肉。练习肱二头肌的哑铃弯举规定你维持手腕子挺直，这有利于在锻炼时提高能量，但你也能将其混合应用，（如图所示）做哑铃弯举的是手腕子向卷起翘，以提升手腕子参加的能量。

　哑铃重量要比肱二头肌哑铃弯举的重量较轻，不必像在肱二头肌哑铃弯举中那般将杠铃一直伸出，反而是要弯折手腕子以伸出杠铃。开展与肱二头肌哑铃弯举同样的个数和频次。

　请记牢，你需要锻炼手腕子周边的全身肌肉，而不是骨关节自身。你事实上没法提升骨关节，可是，根据这种练习，手腕骨关节的人体骨骼相对密度能够越来越更强。

　 第七，哑铃片手腕弯举

　哑铃片手腕子哑铃弯举是最普遍的手腕肌肉训练健身运动之一，健美冠军一般应用他们来使上臂和座位体前屈扩大。

　（如图所示）两手竖直两端对齐路面上的哑铃片，下蹲，拿手把握住他们，随后站立起来，紧紧握紧它。向自身躯体方位弯折手腕子，更替两手，做三组，每一组十次。握哑铃片的情况下最好是把手指头散掉的相对性宽一点，那样对提高座位体前屈有益处。

　 第八，卷腕练习

　卷腕训练必须 一个称之为卷腕器的独特设备，你还可以自身运用杠铃做一个简单的卷腕器。此项活动自身非常简单，但具备趣味性，在提高上臂和手腕子能量层面极其合理，手腕子滚轴杆大部分是一根短杆，正中间有一根绳子，吊有吊物。

　（如图所示）用两手握紧短杆，手掌心朝下，将手臂挺直往前。伴随着吊物的垂悬，每一次用一只手腕子将杆往上和向后扭曲一次，就仿佛你已经用摩托车加油一样。三组每一组10或15次。

　 第九，拳头俯卧撑

　假如你要练习手腕子的稳定度和能量，拳头俯卧撑是一种非常好的训练方法。传统式的平板支撑事实上会让你的手腕子施压，造成 关节酸痛和肌肉僵硬。

　反过来，（如图所示）拳头俯卧撑主要是根据手关节而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能够立即锻炼到手腕全身肌肉。做的情况下集中注意力使你的手腕子维持挺直伸直，不管你觉得多不舒服。做三组，每一组十个。

　 第十，不要使用手腕助力带

　在练习中防止应用助推带。很多运动健身发烧友过多应用助推产生提高上臂和手腕的能量，实际上 这得不偿失。

　假如你借助助推带偿还一些净重，那手腕子毫无疑问不容易越来越更健壮。如果你觉得必须助推带，减少净重就可以了。

手腕训练10套最佳动作2

　 手腕力量训练的方法。

　挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的'活动力。我最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。

手腕训练10套最佳动作3

　 篮球投篮的手腕力量训练

　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。

　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。

　5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。

　 三分球练习手腕的动作

　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。

　三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。

　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。

　4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。

问题一：怎样提高手指力量？ 提高手指力量：

1可以做指卧撑（其实也就和俯卧撑差不多，不同的就是把用手掌撑地改为手指撑地，动作要标准，练到一定程度了，抬高垫脚的地方）

2器材允许的话也可以单手抓铅球（在沙坑里，单手迅速抓起铅球差不多10cm高，然后松开，再继续，20-30次为一组，一次训练做3-4组，刚开始做可以从3kg的开始，以后慢慢加重）

注意，做完之后都要注意放松，手臂和手指都要，吃的话，多吃蛋白质类的

反映能力：

其实一个人反映能力差不多可以说是“与生俱来”，跟IQ、EQ一样，但是通过训练还是可以提高一些

首先注意力要相当集中，然后就是你的身体素质问题了，看你的行动是不是能跟上你的神经，可以多做起跑练习、多人传球躲避（4-5个人围成一个圈，人手一球，你在圈内，其中一人叫你一声后马上把球传给你，你要立即接住，传球不能有规律性，起不到训练效果，也不能同时多人传，会打到人）

问题二：怎么提高双手手指灵活度与力量 关于手指问题，不是你个人能强求的一部分是天生的如果想手指能灵活敏捷，我觉得你去为别人多做 就是有点累，我个人认为这比较好

问题三：怎样增加手指的力量 买个握力器，或是那种练握力的弹力球，用手指支撑做俯卧撑也个好办法。健身球（就是你看到的老头儿手里拿的两个或三个来回转的那东东）可以帮助你练习手指的灵活性。

另外一方面，不要单纯练习手指，你还需要练习手腕以及整个手臂的力量，只有综合力量提上去，才能有效果。手腕的力量，也有一个简单的办法：有一根短棒，下面用绳挂一生物，人正常坐下，将手腕搁在膝盖上，凭手指和手腕的力量将重物绕上来，慢慢放下。

问题四：怎样增加手的力量？ 提高握力

提高握力 就要练前臂

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法川异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15――20次。重量不要太重，以免受伤

坚持就是胜利 加油!

问题五：怎样提高手指关节的力度 1 一枪打四个。

左手伸展拇指与食指，拟“枪”，右手伸展四指(收拇指)，比“四个”。口中同念“一枪打四个”，念完之后两手动作到位。换手。速度越来越快。

2 摸鼻子摸耳朵

双手击掌一次。左手摸右耳，右手摸鼻子，摸耳朵的手在外面。再击掌一次，右手摸左耳，左手摸鼻子，右手(摸耳朵的那只手)在外面。左右手轮流替换，速度越快越好。

3手指轮接

左手食指与右手拇指指尖相接，手腕轻转，换左手拇指与右手食指相接。如此循环越快越好。可换手指，左右手对应。

4扣指击掌心

双手指尖聚起，对扣一下，左手伸展，右手击左手掌心。双手指尖聚起，对扣，换右手伸展，左手击右手掌心。如此循环，越快越好。

5伸手指

掌心向着自已，双手握拳。

一，左手拇指，右手小指，同时向左伸出。

二，手指同时收回，恢复握拳。

三，左手小指，右手拇指，同时向右伸出。

四，手指收回，恢复握拳

四八拍，越快越好。

6 旋臂操

左臂弯典，在胸前端平，以肘关节为基点，小臂向内旋，右臂加入，姿势相同，以右肘关节为轴，向外旋。

7击拳与搓手

左手握拳，轻捶左腿，右手伸展，在右腿上来回滑动，动作协调后，换手，左手为掌在左腿上来回滑动，右手握拳轻捶右腿。

8编手指：

左手四指并紧，右手拇指始终在左手拇指下，右手各指与左手编织在一起。先使右手的第三第五指在上，二和四在下，然后迅速换至二四在上，三五指在下。熟练后可换手。

9 计数法：

伸出一手，拇指代表1，食指2，中指4，无名指8，小指16。弯曲手指相应的数字。大拇指弯曲表示1，拇指与食指一起弯曲表示3，以此类推，从1数到三十。

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望采纳

问题六：如何提高手指力量 呵呵,要想提高自己的上肢力量啊。以前我也想过这个问题。我也试过很多方法。像做引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等等，都可以提高臂力和腰腹力量。这些方法都有效的。但要想一下子提高是不怎么可能的。关键是要长练才行，还有坚强的意志哦。这是我得出来的经验。现在我上肢力量明显提高了很多。呵呵，其实我也挺懒的，但每天都坚持练半个钟或一个钟。我相信你也一定能坚持下去的。 一句话，坚持就是胜利，长练才是硬道理。加油。。。。

问题七：篮球怎么练习才能增加手指的力量 教你最简单的办法，会运球吧，原地运球有两种，一个是高运球，身体直立站着，球运到腰以上，要使尽的运，这样球就会弹得很高，但是你不能让球弹过自己的肩膀，所以要绩手使劲的压下去，这样不仅会联系手指的力量还能练手感。还有一种就是低运球，把球运的不能再低了，这样运球完全是用的手指的力量和手腕的力量，同样可以练手感。

问题八：如何练手指关节力量 做指卧撑,这个方法很有效果的哦 !

手功练习法

(一)概念与意义

篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。

(二)练习目的

是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。

(三)练习原则

(1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。

(2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。

(3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。

(4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。

控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

假动作

1摇摆腰部

2举手开足

3球和足部方向相反

4假投篮

5摇摆颈部

6驻足

(四)练习方法

1翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6双手向上抛>>

问题九：如何加强手上力量的练习 腕力 1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼 2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃 一、握力的锻炼方法 握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。 握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。 练小臂会有效提高腕力！ 练小臂 手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做 做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢

握力器对握力有提高， 弯举哑铃握力，小臂肌肉对握力有帮助， 练好了小臂 握力定能提高的，握力器对小臂力量的帮助是不可置疑的。

握力器在选择的时候要注意磅数是否合适（正规的握力器是有分磅数），握力器的磅数大概有：100磅（45公斤） 150磅（68公斤） 200磅（90公斤） 250磅（113公斤） 300磅（156公斤） 350磅（158公斤） 。握力器的选择不能仅依靠能否一下握到低来判断，这可能由于爆发力所致。而要看握到低的次数，至少要20个以上，如果只做几个就感到吃力，就得换磅数小的。所以在选购时候不应该只追求磅数大的，磅数合适的才买，动作要点：训练时手臂不要动，握至极限停顿。

李小龙是充满激情的人，这种相对爆发力会更强。

李小龙的速度练习在他的《李小龙技击法》里有描述；

我把《李小龙技击法》书籍里的关于李小龙速度训练的归纳下，（注意括号里面的是现代体育学的解释）；

1、在击中对手前的一刹那手脚猛然抖动。

（肌肉的工作过程，是松----紧-------松。肌体放松有利于肌肉协调功能的改善, 使肌体能动用更多的肌纤维参与工作, 使肌力增加。肌肉越是放松, 就越能减少本身对抗肌的阻力, 就越容易被拉长; 肌肉的初长度越长, 则肌肉的收缩力量就越大。反之, 肌肉越是处于紧张状态, 就越难被拉长, 肌肉的初长度就越短, 则肌肉的收缩能力就越小。正确的出拳要在快接近目标前瞬间握紧才能发挥到极致。）

2、李小龙使用活动软头型靶进行练习。

（软的物体使人没有压力，不会担心受伤，能使神经更多的募集纤维参于击打，提高精确度）

3、拳法先开始对空气打击练习，然后对纸靶练习，最后用拳击垫练习。

4、敏觉性与洞察力练习。对周围环境保持区警觉，例如在公共场所挑选出一个人作为目标，随时注意他的举动，当他做出某种手势时，你应无声地“啊”一声，或者用其它的声间做出反应，来渐渐地提高自己的反应速度，并争取能对其举动做出判断或抢在他做手势之前就“啊”一声。

（这种方法不要练，会有点神经质，本意也就是提高神调动肌纤维的能力）

其实李小龙这些原理是很接近现代的体育学原理，只是没有更加清晰的说明，毕竟李小龙的时代与现在相差四十多年了，而且李小龙突然逝世对他的技术体系架构出现了空洞。

现代体育；

速度素质的概念；速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度，

1、反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)——动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感觉(视、听、触)——中枢分析选择判别——动作反应的时间。

2、 动作速度，动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约，所以动作速度的练习与其他素质的发展民密切有关。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质的发展才能实现。

3、位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动和能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且和力量、柔韧、速度耐力　及协调性的发展也有着十分密切的关系。从另外一个角度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。

想快速练成肱二头肌。用哑铃怎么做，做几组？求一教练

分组吧，一组8~12下力竭（就是你全力做只能做8~12下，自己调整重量），然后做个10组左右，组间休息1~2分钟，隔天练一次，大概半个多小时，然后记得多吃蛋类肉类，睡眠要充足，就是这样吧。有一点，肱三头肌也是很重要，这是很多初学者容易忽视的地方，肱三头肌大小应该占手臂三分之二，肱二头肌占三分之一左右。把健身当成生活 的一部分，你会成功的！有肌肉让你自信，哈哈，把妹时充满雄性荷尔蒙~~

练肱二头肌，一天做几组几个？

那要看做什么，要看环境，你是在健身房？

我14岁，想练肱二头肌。请问一天要做几组？选择多重的哑铃？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

怎么快速练腹肌和肱二头肌

无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

用哑铃练习肱二头肌 及其他用途

如果是想张肌肉的横截面积（变粗）的话用哑铃或其他只要可以锻炼到二头肌的器械，采用最大力量的80-90%重量、每组8-12次适宜、组数以达到你最后一组只能练习一次为好，中间间隔时间为15秒左右。

这是基本的训练计划，如果想更仔细的话建议你去查查书或者资料。

希望我的建议能给你帮助！

怎么快速练肱二头肌，家里有两个75KG的哑铃，身高173,69KG，实在是太胖。打算练一下肱二头肌，怎么练？

我是一名健身教练，

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

我有一副哑铃。怎么做才能练三角肌 肱二头肌 和肱三头肌 具体说法

三角肌： 哑铃两臂侧平举 前平举

肱二头肌：哑铃前臂弯举 提拉哑铃

肱三头肌：推举哑铃

其实你也可以用一些徒手练习来锻炼上述肌肉

如俯卧撑，冲拳可以锻炼肱三头肌

引体向上可以锻炼三角肌和肱二头肌。

怎么练超大胸肌和快速练肱二头肌

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）

求教怎么用10kg哑铃训练肱二头肌，并且不会练到胸肌。

坐姿哑铃臂屈伸可以满足你的要求

动作要点，坐姿，单手持哑铃，肘部抵在膝盖，伸直后慢慢屈伸

分组做，15-20次一组，4组起步，能做几组做几组

谁练成了最大肱二头肌？

我是一名健身教练，呵呵不断改善自己就可以，有权威的评比也是比较全身的，每次奥林匹亚都会有分晓。

有健身疑问可以找本教练解答