没做几个俯卧撑就感觉手没劲做不了了，怎么办？

关于这个问题，作为一个一口气俯卧撑能做70个街头极限健身狂热粉，我将根据我的训练经验给你解答：

什么人不适合练俯卧撑？

可以很明确的告诉你，在没有伤病的情况下，大部分人都是可以练俯卧撑的。

1手腕有伤，俯卧撑本就对手腕压力大，所以手腕有伤不建议练，要练也是低强度。

2肩伤，特别是肩关节屈曲功能受限的情况，就更不能做俯卧撑。

3肘关节伤，会影响肘关节伸的功能。

讲的不足的，欢迎评论留下宝贵意见！

俯卧撑做不了，真是手没劲吗？（标准俯卧撑为例）

我们先看一个俯卧撑，用了哪些功能和肌肉，先看图示：

根据图示，我们不难看出，他就是一个肩关节屈和肘关节伸为主的一个动作，所以主要使用是肱三头肌，三角肌前束和胸肌，因此，俯卧撑做不了，主要是这三块肌肉的力量不足。

怎么提升俯卧撑？

在题主这个阶段，我的建议是提升力量，而不是耐力，毕竟俯卧撑都还没几个。接下来我会给出一个我建议的训练安排：

针对提升力量，我们就不能间歇时间太短，时间短，你的效率会低，一般我会在次数上安排2-6次一组，虽然1-6次是力量为主，但是你不可能每一组都能极限吧！其次，训练的组间休息是2-6分钟，肯定很多人说时间太长了，但是，力量训练就得这么安排，你的效率才会高。我建议最少一次训练练10组。

如果实在没办法练上面这个，那你可以尝试下面这个方法:降低难度。

跪姿俯卧撑，在你普通俯卧撑能做几个的时候，跪姿俯卧撑就会很简单，你就可以一组做多一点次数，等力量提升，再去做标准俯卧撑。

如果，你上面三到六次，你觉得太简单，那你可以提升难度，方法有很多：

包括弹力带，负重，垫高脚等等。当然我建议俯卧撑提升到20个以上再开始负重或者弹力带加难度。

所以接下来我要讲的是，你已经突破了前面的几个的俯卧撑，最起码你得做6-8个的俯卧撑，如何把次数提上来。

如何提升数量

首先，我会选取70-80％的极限数量来训练，做10组，组间休息2-6分钟，那如果你可以做10个那么就是7-8个一组，做10组，这样效果远比你直接一组10个极限来得好很多，这样安排，基本上10组每一组都能7-8个，但是一上来就极限数量，你的效率是练越久越下降的。（前面的跪姿俯卧撑也可以与这个结合）。

变式提升

当然都后面，普通俯卧撑到了20以上，就可以开始玩变式了，下面这些你都可以尝试：

窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、腰间俯卧撑等等。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

做不了几个俯卧撑就做不起来了，这个跟你适不适合没有关系的，任何运动都适合任何人的，除非这个人有天生的骨骼缺陷，才不适合做某些运动，但是俯卧撑这个动作时主要是练习上肢力量胸肌和手臂为主的，主要是你的肩膀和手肘手腕没有太大问题的话都可以进行训练的。

像你从来没有进行过训练，力量小是正常的，力量是可以通过抗阻力的训练，慢慢提高的，所以说出去训练不要着急。标准的俯卧撑做不了的话，可以做一些退介的俯卧撑，就比如说平常都是在平地上去做这个动作的，如果你力气小，可以选择把双手支撑在一个高的物体上买去做，这个动过他会减少你肌肉的抗阻力，从而是动作变的更容易一些，你双手放得越高动作越简单，所以说你可以找一个适当的高度，然后一点点的降低高度慢慢来适应训练。

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俯卧撑是徒手训练中的基础动作之一，练好它可以提升全身力量和肌肉耐力、爆发力。

看似简单的下压、起身动作，实际上对新人是比较困难的，尤其像你从来没做过俯卧撑，那就更做不好了。

那么为什么刚做几个俯卧撑就感觉手臂没劲了呢？又该如何提升呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1标准俯卧撑的基本操作

标准俯卧撑，需要在平地进行操作。

双手手掌先支撑于地面，调整双手间距为“与肩同宽”。

双腿向后伸直并拢，此时双脚脚尖撑地。

主动收紧腰腹核心，臀部略微向下回收，此时整个身体躯干形成一条直线。

吸气挺胸，屈臂下压至最低位，此时胸部贴地，再向上撑起身体回到起始位置并呼气，如此重复动作。

锻炼俯卧撑的优点：可以强化胸肌、肱三头肌、肩部前束及腰腹核心肌群。

到了训练后期，动作熟练之后，还能做出许多花样俯卧撑动作，比如前后击掌俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手俯卧撑等等。

2做俯卧撑时手臂无力的原因

①手臂力量太弱

由于你的手臂力量薄弱，导致你刚刚屈臂下压，整个手臂就会发抖，很难支撑。

如果肱三头肌太弱，那么你的俯卧撑很难做到最低位。

②腰腹核心肌群太弱

如果在训练过程中，出现了踏腰现象，那么你的腹部和大腿会首先落地。

这样你就会完全依靠手臂力量完成动作，受力点会集中在肱三头肌，这就是腰腹核心肌群太弱所致。

③动作不受控制

你在做动作时，没有注意身体姿势，上来就去操作，整体动作完全不受控制。

这样的结果就是：你不知道问题出在哪里，但是手臂已经无力了，这时候只能中断。

3对应进阶训练方法

你刚刚训练俯卧撑，现在让你做标准动作，的确会很困难，更别说动作细节。

只要你的手臂和核心力量太弱，整体动作就很难完成，这时候就需要有所改动。

①平板支撑

对于新手，应该先训练腰腹核心肌群，先让身体保持稳定，你才能进行下一步操作。

准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双手间距与肩同宽。

双腿向后并拢伸直，双脚脚尖撑地。

将两侧手臂屈肘，同时将双手向内靠拢贴在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，保持住这个姿势不动，直到撑不住时停止。

注意： 在手臂屈肘时，需要将两侧前臂、肘部和双手贴在垫子上。需要主动收紧腰腹核心，将背部挺直，保持整体在一条直线。避免出现踏腰和臀部上抬的现象。

②上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是所有俯卧撑动作中，最容易上手的动作，最适合新人训练。

准备好一张桌子，并将其靠在墙边。

双手撑于桌子边角，双手间距略比肩宽，双腿向后伸直，同时脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，开始臂屈下压。

直到胸部贴于边角时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 整个动作需要保证身体在一条直线，双腿不要向后伸展太多，也不要前移过多。动作底部，胸肌下部贴于桌边角即可。

在桌子动作能够熟练之后，需要降低高度，用凳子去操作，同时双手间距会变窄，此时动作难度加大了，而且对手臂力量也有提升作用。

③跪姿俯卧撑

能够熟练掌握上斜俯卧撑的两种高度动作之后，就可以做跪姿俯卧撑了。

屈膝跪在瑜伽垫上，双手撑在地面，此时两侧手臂完全伸直。

将两侧小腿向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 这里将两侧小腿向后勾起，直接减少了腰腹核心肌群受力，会更多的集中于胸肌、肱三头肌和肩部前束肌群，这样动作难度就会大大降低，很容易就能做到动作底部。

④快速俯卧撑

在跪姿俯卧撑之后，你需要按照标准动作来操作，但是需要加快速度。

双手、双脚支撑地面，收紧腰腹核心，挺直背部。

开始屈臂下压，尽量做到最低位置，然后快速起身，这样反复操作。

注意： 这里的动作速度需要加快一些，不一定要做到最低位置，但是需要保证整个身体在一条直线。目的就是为了增强肌肉耐力，进一步增强手臂力量。

⑤标准俯卧撑

在第四步动作的基础之上，需要放慢速度，每次都要做到最低位置：胸部贴地。

这里就要讲究动作质量，需要有控制的下压、起身，按照分组数、次数的方法去训练。

到这里，整个动作就会更加流畅，全身力量能够提升，训练效果就会更好一些。

4参考计划

平板支撑：4组20秒

上斜俯卧撑：桌子3组10次，凳子3组8次

跪姿俯卧撑：3组8次

快速俯卧撑：3组12次

标准俯卧撑：4组8次

注意： 需要先从平板支撑开始训练，一步步提升，直到能够完全做好标准俯卧撑。之后你可以将这些动作结合训练，这样会再次强化俯卧撑质量。

总结：

标准俯卧撑，需要做到双手、双脚脚尖支撑于地面，双手间距与肩同宽，整个身体躯干在一条直线，动作底部要做到胸部贴地。在下压时吸气，在起身时呼气，如此反复。

做俯卧撑时感觉手臂无力的原因：手臂力量太弱，导致手臂很快发抖，很难支撑。腰腹核心肌群太弱，导致腹部和大腿先落地，受力点都在肱三头肌。动作不受控制，还没做几个动作，手臂已经无力。

新人应当先做好平板支撑，强化腰腹核心肌群。接着再做上斜俯卧撑，分为桌子和凳子两个不同高度训练。接着是跪姿俯卧撑、快速俯卧撑，直到最后能够完成标准俯卧撑动作。

根据这样的操作方法，全身力量都能得到明显提升，俯卧撑动作就会更加容易一些。

做不了几个俯卧撑，就感觉手没劲，做不了，是不是我不适合做俯卧撑对于一个四肢健全的正常人来说，没有人不适合做俯卧撑；俯卧撑做得少，是这方面的锻炼少，需要循序渐进去锻炼和提高。 作为一种可以随地做的运动，常用的一种徒手锻炼方式，俯卧撑可以用来提高上肢，包括肩背、胸部、腰腹的肌肉和肌肉力量；俯卧撑对提高运动能力，发展平衡和支撑能力也能起到重要的作用。 俯卧撑的初始锻炼，双臂应放在在胸部位置，两手间距略宽于肩膀，从肩膀到脚踝成一条直线；如果做不到一个完整的俯卧撑，可以膝盖着地慢慢锻炼和提高。同其他任何锻炼方式一样，要在锻炼和对锻炼的不断认识过程中，循序渐进。 做不了几个俯卧撑，应该在平时加强这方面的锻炼，比如，一周可以锻炼三到四次，每次做到接近力竭（锻炼多之后，可以做到力竭），每次四到六组，每组之间休息一到两分钟。在适应锻炼和锻炼有效提高之后，可以根据情况不断增加锻炼难度。 俯卧撑做得不多，也说明了上肢和核心区的肌肉和力量不足。如果在健身房锻炼，可以适当多做一些胸部、二头、三头、核心区的锻炼；不方便健身房锻炼，也可以在平时锻炼俯卧撑同时，做一些引体向上，双杠臂屈伸，卷腹、平板支撑之类的锻炼。 任何运动的的进步和提高都需要一个循序渐进的过程，在这一过程里，首先要方式、方法科学，这是避免运动损伤的前提；然后以信心和恒心去坚持锻炼，只要坚持就会有进步，只要坚持就会有效果。 附：一些俯卧撑锻炼（来自网络）-----

手上没劲就是没有力量，没有力量支撑，俯卧撑手部，腿部，腰部都需要有力量的。

一定要做力量训练，男人需要有力，才MAN嘛

力量训练需要做大量的无氧运动，练习肌肉，拥有肌肉才能拥有力量。

你这个需要去健身房做专业训练，有专业的教练指导，自己如果没有健身基础和训练知识，最好不要自己做，如果训练不妨方法不对会伤害身体的。

健身房有专业的教练给你专业的肌肉训练方法，你完全掌握了可以在家自己做

说实话，初学者非常不适合利用自重动作来练肌肉。因为初学者没办法知道肌肉发力的感觉，比如俯卧撑，这是一个练胸的动作，但绝大多数的初学者都会在运动过程中感受更多的手臂发力，而非胸部发力，甚至完全没有胸部发力的感觉。

既然没办法感受目标肌群的发力，谈和练大胸肌？

当然，你可以利用不同角度的俯卧撑，比如上斜、下斜。也可以利用不同形式的俯卧撑，比如钻石、宽距、窄距。

但同样的，这种寻找胸部发力的办法效率不高。也许需要一个月，也许需要两个月。

所以怎么办？

最好的办法就是去健身房，因为健身房有专门的孤立动作器械来帮助你找到目标肌群的发力。想练胸？简单，几组推胸机和蝴蝶机就能让你的胸肌充满泵感。固定器械带给你固定的运动轨迹，你不需要额外借力就能完成训练，你只需要盯着你眼下的胸肌，发力即可。

俯卧撑可以说是可以随时随地都能进行的运动，真实方便又快捷。

有研究称做俯卧撑可以作为检测体能 健康 的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。虽然俯卧撑是普及率最广的训练动作之一，但是很多人的动作都会出错。\r

我们觉得俯卧撑这个动作看似简单，其实则不然。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿并拢向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。两个肘部向身体外侧弯曲，大臂与躯干夹角在60°左右。身体用2-3秒缓慢降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，然后恢复原状。

      另外，进行俯卧撑的动作时，需要循序渐进、从易到难，千万不可以一口气吃成胖子，动作一旦发现变形时应当立即停止，不要咬牙继续做。次数尽量控制在可控范围以内，因为动作变形后，这个动作就失去了它锻炼的意义了。肩膀和腰有问题的朋友，需根据自身问题的轻重再确定是否可以进行该动作，以防问题加重。

你好，我是高级私人教练，国家二级运动员，很高兴回答你的问题。

你的情况是由于缺乏锻炼，肌肉的力量不足造成的，不用担心的， 这是正常现象，基本每个人都是这样的，如果是不经常做的话更容易出现 。

俯卧撑作为一种简单的健身动作，在某些方面可以反应出一个人体质体能情况。

下面我们通过二张表来了解一下吧

当然我们一定要把俯卧撑做标准了，做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

每天做3-5组，每组10-15个，在合理配置自己的饮食，坚持一个月以上，身体一定会有明显变化。隐隐约约可以看到肌肉的线条。

我自己也是坚持每天都会做俯卧撑。下面是我本人，认真练习俯卧撑，相信你的身材不会比我差。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

你好

只要四肢健全，没有特殊疾病的人群，都适合练习俯卧撑。

俯卧撑是一个复合型运动，是多部位协调一致发力的运动。

并且主要是胸大肌发力，次之是肱三头肌发力，腰腹，三角肌等部位，辅助发力。

你做了几个俯卧撑，就感到手没劲，做不下去了。是因为你做俯卧撑时，胳膊发力较多，不会使用胸大肌发力，各主要发力部位协调性不够，自然就做不了几个，手就没劲了。

你以前没做过俯卧撑，很少运动，不要紧。只要掌握正确的方法，慢慢练习，俯卧撑就会越做越多，越做越好。

一，上斜俯卧撑

双手比肩略宽，撑与墙面，小臂垂直与墙面，双脚离墙面半米至一米左右的距离，身体紧绷，从头到脚一条线，沉肩收腹，臀部夹紧。

下沉身体时，肘关节向后，向身体两侧尽量贴近，只有大臂随着肘关节的弯曲而运动，其它部位不动。

下沉身体时，两边肩膀向后扩展，肩胛骨逐渐收紧，这时，胸大肌自然会向前挺，然后才是肘关节弯曲。

到最低端时，肩胛骨是完全收紧状态，上半身向后倾，胸大肌尽量向墙面靠近。

停留一秒钟，撑起身体时，肩胛骨逐渐舒展，是给身体一个向上的动力，然后才是肱三头肌发力，向上撑起。回到初始位置。组数，个数根据自身而定，每组尽量力竭。

二跪姿俯卧撑

跟标准俯卧撑一样要求，只是膝盖做为支撑点。

下沉身体，撑起身体时，受力小，难度降低。组数，个数根据自身而定。每组尽量力竭。

以上两种俯卧撑，最适合新手练习。可以更好地感受胸大肌是如何发力的。发力程序是怎样的。

经过一段时间的练习，主要发力部位力量增大了，身体协调性也增强了，再过渡到标准俯卧撑。这时，就不会出现做几个俯卧撑，手就没劲的现像。

俯卧撑，有很多种变姿，随着双手距离的变化，锻炼的侧重点也不同。只要长期坚持，循序渐进，掌握正确方法，就能成为一个俯卧撑高手。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

根据楼主叙述，以前没做过俯卧撑，现在做不了几个俯卧撑，手就没劲。对于新手而言，重点是做俯卧撑时，目标肌肉是否能很好的发力，而不是在意动作次数。

为什么做几个没劲？

1、核心没有收紧。我们做俯卧撑的初始姿势是不是平板一样撑在地上，如果肚子不收紧，腰就会塌下去。这样手臂负担整个身体的重量，肯定会很吃力。

2、肌肉力量不足。俯卧撑这个动作会练到胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。肌肉都是用进废退，我们平时很少刻意让胸肌背肌发力，所以刚开始做俯卧撑时，肌肉耐力会跟不上。

如何解决：

1、退阶做跪姿俯卧撑。双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

2、做常规俯卧撑，重点是做标准。双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

回答者：2462182 - 助理 二级 8-7 17:57

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

4、哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。

5、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。

6、杠铃挺举练习

要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习

要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

8、杠铃卧推练习

要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

9、引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

12、组合器械练习

要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投实心球练习

要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

----------------------------------------------以上为上肢力量锻炼方法

一月30天 1天24小时 你可以利用3个小时来锻炼

方法1；类似提踵原理的简单动作，如果你的书包有10-15斤 并且你还有1个重量为16-30的哑铃那么你就可以开始训练了。 背上那个书包，双手捧着哑铃（注；捧着不是抬着 抬着的话你手里的哑铃就相当于只有了10斤）然后再按提踵动作训练 脚踏在平地上脚指发力用力上蹬 蹬到自己身体极限再放下 重复动作50次 依次+10次 锻炼完1组 休息1分30秒 一定要自己觉得很疲劳才休息。

方法2；这次换杀手举起哑铃深蹲，手举起 哑铃的同时 哑铃要高于头部并且垂直头部 记；举着的哑铃的杀手不能动 一定要保持开始时的动作 1次20个吧30秒后再来40个 根据自己的情况来定。

-------------------------------------------------以上为练弹跳的

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。

1、 俯卧撑    

两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 

2、   立卧撑    

成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次   

3、   举哑铃    

两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。    

4、   哑铃扩胸    

两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。    

5、   哑铃臂屈伸    

两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。    

6、   杠铃挺举    

两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。    

7、   杠铃抓举    

两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。    

8、   杠铃卧推    

两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。    

9、   引体向上    

双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。    

10、   双杠臂屈伸    

选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。    

11、   双杠支撑摆动    

低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。    

12、   组合器械    

利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 

注意： 

拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，肩部起着承上启下的作用，所以我们应该做一些适当的肩部训练，不要总是做手臂训练，而忽略掉肩部。