我每周健身三天，我用超重量的哑铃做弯举，每次就1组，每组就8个，有效吗？

你所说的增加力量，其实就是增加爆发力，而不是肌肉围度，锻炼肌肉有两个大方向，一，增加肌肉爆发力，即单纯意义上的力量，二，增加肌肉的围度，即肌肉的绝对力量。第一种的锻炼方式是速度，就是快速完成一次动作，第二种则是缓慢但是用尽肌肉所有的力量去完成这次动作。就像李小龙，他就是爆发力超强，但他肌肉的发达程度并不突出，而像那些国外的拳击运动员，他们则是我所说的第二种。

我的建议是，每次做四组，你哑铃的重量不够，所以数量相应的药增加，十五到二十之间。分组呢就是一三快（快起快落），二四慢（慢起慢落），这样的话肌肉会受到更大的刺激，效果会更明显。

还有一点，你不能只做弯举，这样的话锻炼并不均衡，你应该加入一些其他的动作锻炼其他部位的肌肉。打个比方，你如果想锻炼腹肌，就应该在腹肌训练后做几个推举，做一个动作时需要很多肌肉协作完成的，锻炼其他部位的肌肉会让你事半功倍的。

祝你成功！

放一地的  哑铃在做

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习

男生想要练出粗壮的手臂，甚至是梦寐以求的“麒麟臂”，那就要进行手臂的高强度训练，坚持做到3点，迅速增长手臂的肌肉，练出帅气的麒麟臂不是问题，而且女生会觉得非常有安全感。

1坐姿交替哑铃弯举和交替哑铃垂直弯举。做哑铃弯举要选择适合重量的哑铃，因为新手做哑铃弯举不能一下子举大重量的哑铃，这样容易弄伤手臂，选8~12RM就行，隔天做一次，每次3组，每组20个，即每天做60个，而哑铃垂直弯举能很好锻炼肱二头肌，让肱二头肌看起来更加有型，但是男生在做弯举时，哪里的肌肉比较弱，就练哪里，这样肌肉增长更快2窄距卧推和双杠臂屈伸。男生做窄距卧推，首先仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米，最好做10-12次力竭的重量，循环2-3组，感受三头肌泵感，练完如果有充血感，胸肌没什么感觉，就是锻炼到三头肌。此外，双杠臂屈伸也是锻炼三头肌黄金动作，能使你的手臂更加强壮厚实。3绳索下压和上斜仰卧哑铃弯举。上斜仰卧哑铃弯举是仰卧在斜凳上面，然后进行举哑铃，哑铃的重量不宜选太重，因为这个训练动作会让肱二头肌前部承受很大的压力，一不小心会拉伤，举哑铃的高度跟肩膀高度差不多，接着慢慢放下，如此循环；男生做绳索下压时，要保持身体稳定；动作做到力竭，及时补充蛋白质，手臂肌肉才能更好修复增长。

单手用20公斤的哑铃做弯举属于较高水平。假定您的体重为70公斤，您正在锻炼的哑铃重量为20公斤，每次训练做12-15次，组间休息30-45秒，那么您的单臂哑铃弯举强度相当于70公斤体重的人做25次以上。如果您能坚持这个强度，那么您的单臂哑铃弯举水平应该比较高。

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。