大学体育课热身动作

大学体育课热身动作

大学体育课热身动作，运动前，我们必须做一些热身运动，这可以帮助我们快速进入运动状态，还可以减少我们的身体受伤机会，提高我们的训练效果，那大学体育课热身动作有哪些呢

大学体育课热身动作1

1、经典体能训练动作——开合跳

可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

3、后踢腿

难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

4、直腿高抬触手

这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

6、侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

8、侧身跑旋转

发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

大学体育课热身动作2

1、手臂环绕。两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。做8个

2、直臂扩胸。两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。做1个

3、斜线扩胸。两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。做2个

4、躯干侧向伸展。两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。做12个

5、体前屈侧转。双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。腰背挺直，向前俯身至水平。起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。做8个

6、膝关节屈伸。俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。做15个

7、前踢腿。躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。做18个

8 、剪刀跳。两腿前后交叉，做小步幅跳跃。做25秒

9、原地后勾腿跑。保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。做25秒

大学体育课热身动作3

肌肉放松

开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

高抬腿

高抬腿运动，之夭夭做2组左右就可以了，每组做2个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

跳绳

跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

健身运动前的热身才不是弯腰踢腿

　健身运动前的热身才不是弯腰踢腿，许多人在运动之前，会做一些弯腰踢腿的运动来热身，但运动热身是有讲究的，不是随意弯腰踢腿的，下面是健身运动前的热身才不是弯腰踢腿！

健身运动前的热身才不是弯腰踢腿1

　当我们来到健身房举铁，或者准备来一场户外跑之前，老手通常会提醒大家需要先做一些适量的热身运动。而一提起运动前的热身，很多人想到的可能也就是拉拉筋，踢踢腿，弯弯腰这样的动作。

　有人就问了，热身运动真的有那么重要吗？为什么我们每次都要花费时间去做？

　本期，我们就一起来探讨一下热身运动的必要性。

　有句话叫做存在即合理，一个事物的存在也肯定有它的合理之处，虽然也有一些被证实是以讹传讹的谬论。

　其实热身运动就是指某项运动开展之前进行的准备活动。就比如说，一场篮球比赛之前的赛前热身，在上体育课锻炼之前，也是需要充分的热身的。

　如果你在做一些有氧运动或力量训练之前没有做充分的热身，那么可能在运动过程中就容易发生一些扭伤，不适或者肌肉拉伤等情况。

　充分的热身运动可以对我们的运动系统产生一定的影响，如使我们的心跳加快，体温升高，肌肉达到一定的弹性，肌肉的反射速度和收缩速度达到一定的水平。这样可以有效地防止我们的肌肉拉伤，让运动过程更顺畅。

　其中我们能切身感受到变化的有：体温升高，关节处的运动更顺畅等。因为热身运动可以使我们的毛细血管扩张体温升高，这样即使在剧烈运动的过程中，依然能够供给身体足够的氧气。

　适量的热身运动还可以使我们的关节分泌更多的润滑液，可以有效地避免损伤。

　比如我们撸铁前常做的肩关节或膝关节等热身动作目的就是如此，可以让我们接下来做各种推拉，下蹲动作更加顺畅丝滑，也不易出现关节弹响的情况。

　最后，通过热身还可以提高我们肌腱的柔韧性，也可以防止韧带拉伤。

　热身运动通过提高体温，加快血液流动，增加心脏的供血量来满足人体对氧气的需要，有利于在活动的过程中得到充分的氧气供应。同时，热身对于我们的神经系统也是非常重要的。

　通过适量的运动，可以让大脑的反应得到更好的提升。当大脑皮层一直处于兴奋的状态时，可以提高人体在运动过程中的注意力，也能很有效地防止运动过程中出现的紧急事故。

　而且，通过适量的热身运动，还可以有效地缓解比赛前的心理紧张等问题。

　相反，如果在运动前未经过多方面的准备，没有进行热身活动，而突然进入运动状态的话，身体也会表现出明显的抗拒。

　因为当身体突然承受过重的负荷，很容易使神经系统对身体器官的调节出现失灵等情况。如比较常见的突发情况：运动时突然出现心急，头晕，休克，腹痛，肌肉拉伤等情况，严重时还可能会出现运动性休克。

　其实这个原理与经过剧烈的马拉松长跑之后，突然停下来休息，或者是坐下来休息，而产生休克的情况是一样的。因为人体在经过长时间的运动后，突然停止也会导致身体的各部分器官难以一时间就突然接受，也容易产生危险现象。

　所以，运动前的热身是非常有用且有必要的。如果在运动之前做好充分的热身，就可以避免大部分运动过程中出现的突发性问题。

　但需要注意的是，在热身运动的过程中，不要剧烈运动来消耗大量的体力，不然这样在正式运动的过程中，很容易产生疲劳现象。热身的`内容和安排要有针对性，并且全面合理，这样才能更好的让你投入到运动的过程中。

　好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

　我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

健身运动前的热身才不是弯腰踢腿2

　 运动热身动作有哪些呢？

　一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。

　充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

　总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

　跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。

　所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

　篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

　在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备，在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果，运动前的热身不能让自己的身体有任何的伤害。

　在运动之前做热身准备的时候也不能过度了，这样自己在运动的时候会消耗体力。

　 运动前热身有7大好处

　 1、缓冲作用

　热身运动可以起到一个很好的缓冲作用。大家都知道，每天进行1定的运动对于人的身体健康有着非常重要的作用。但是，对于人而言，尤其是对于长期不运动的人来说，突然直接进行运动，是会提高运动时意外发生率的。

　 2、肌肉不放松、肌肉易拉伤

　物理治疗师表示，当肌肉不够放松，长时间大量运动，肌肉纤维很可能因为拉扯引起伤害，以路跑而言，可能引起酸痛、小腿抽筋、阿基利斯腱发炎、足底筋膜炎等。

　所以热身运动千万不可少，热身时间也要跟着运动量有变动，至少要热身10分钟，针对拉筋、关节、肌肉加强。

　 3、适当伸展与温热运动部位

　跑步动作都是双腿负重，双手随着动作摆动，所以腿部热身特别重要，应该先伸展大腿内侧与外侧，再拉直小腿，让肌肉延展性能够加强。

　接着让关节可以柔软放松，可将双手放在膝盖半蹲，左右来回旋转，双脚踝关节也要适当转动，让灵活性可以增加，后借着和缓的踏步运动，让肌肉温度增加做好运动准备。

　 4、增加肌肉代谢速率

　热身运动可以增加运动者的肌肉代谢速率。人们在运动锻炼之前进行1定强度、1定量的热身动作，可以有效的提高运动者的肌肉代谢速率，使运动者的肌肉在正式运动之前可以得到1定程度的肌肉温度升高。

　从而可以让人体肌肉的黏滞性下降，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少一系列的运动伤害发生的可能性。

　 5、收操也非常重要

　物理治疗师补充，不只是热身重要，收操也相当重要，高速运转的机器，如果突然瞬间完全停止，也会提高伤害风险，所以让身体适应运动结束，大至上把先前的热身运动再做一次，让筋、关节、肌肉可以重新舒展；

　所以预计路跑1小时，好先热身运动10分钟，运动结束后，再重新做10分钟收操运动。

　 6、调整身心状态

　热身运动可以调整好我们的身心状态，万事都是有备无患，做好了运动准备我们肯定就难以受伤了。

　所以，养成运动热身的好习惯，就完全可以尽可能地去减小运动伤害的发生，从而帮助自己协调身体各个部位，让你运动起来变得更加灵活自如。

游泳是最好的有氧运动之一。只有正确、科学地游泳,才能达到强身健体的效果。那么游泳健身时需要做什么热身运动呢下面的几种热身运动让你安全游泳减肥。

　游泳健身的热身运动：梳摩头部

自然坐在床上，左手也可换右手用木梳自前额往后梳，并如前叩齿，数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次。做完以上运动约需20—25分钟，冷天时浑身暖烘烘的，天热时上身微微出汗。

　游泳健身的热身运动：旋转双臂

两脚分开平肩站立，两只手臂向左右伸直，自前往后转圈，同时数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180圈。

　游泳健身的热身运动：下蹲弯腰

两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次;之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次;

　游泳健身的热身运动： 腹部

掌心贴著肚脐，顺时针用力旋转 ，同时叩齿作咀嚼样，舌尖顶着上颚，唾液充盈口腔时咽下， 时数数呼吸，旋一次数1，1—10吸气，11—20呼气……共180次，再用左手反时针 ，方法如前。

　游泳健身的热身运动：松膝盖骨

仰卧床上，左腿伸直，右腿屈伸叩齿，叩齿方法如前，数数呼吸，伸腿数1吸气，屈腿数2呼气，做100次;伸腿时脚板伸直，屈腿时小腿肚紧贴大腿;做完100次再屈伸左腿，方法如前。

　游泳健身的热身运动：搓摩脚心

坐在床上，左腿屈成“〈”形，右腿屈成“〉”形，左手五指拢成勺状，在右脚心即涌泉穴处来回搓摩，同时用右手指搓摩脚面叩齿，叩齿方法如前。数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次，再搓摩左脚，方法如前。

　游泳健身的热身运动：搓肩关节

自然坐在床上，左手抓住左脚小腿，用右手掌搓摩左肩关节，同时如前叩齿，数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次，再用同样方法用左手掌搓摩右肩，也搓180次。

　游泳健身的热身运动：拍手拍腿

两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，并数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次，同时如前数数呼吸。

跑步热身运动方法如下：

1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

是深蹲,下面介绍一下正确的练股4头肌的方法:

开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。

　　我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

　　即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。

　　到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

　　深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

　　为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。