怎样练肩肌？

角肌前部 前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

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三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

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三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

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三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

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三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

一、伸展肩臂：肩膀是身体承受压力的重要部位，如果走路时尝试着让自己的肩部放松起来，完全依靠手臂的自然平衡摆动，并保持身体达到优美的姿态。经过反复耸肩后，舒适平衡的感觉就会随之而来。

二、提铃耸肩：两脚开立与肩同宽，手背朝前手持杠铃放置在腿前，然后利用肩部斜方肌的收缩力使两肩尽量向两耳耸起，稍微停顿后，再缓慢放松肩部肌肉，两臂回到开始位置，一定要记住，耸肩时吸气，放松时呼气。

三、挥别猫腰姿势：有些MM经常保持着不健康的走路姿势：向前倾斜身体，拱起背部往前走，以为这样走起路来轻便舒服。其实，长期维持这种猫着腰的走路姿势，肯定会让成为硬肩一族。因此，办公室正确的坐姿和走路正确到姿势，是一个人保持双肩平衡的首要条件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，让自己的肩膀尽量处在下垂的状态，只要有坚韧不拔的毅力，平衡的双肩指日可待。

四、摆动练习：用一只手扶在桌子上，呈弯腰状，让另一只手臂笔直地下垂，然后像钟摆一样来回摆动起来，再从小到大绕圈，每次做10次，每次摆动练习的时间不少于5分钟。

五、手指爬墙练习：面部朝墙的方向，双手离墙30厘米左右，用觉得低侧的肩膀手指做爬墙状，尽量用手指往上爬，直到超出自己的能力范围为止，此动作每天重复做30次，每天至少做两组。

六、全身运动：只要有自信心，而且能够坚持下去，各种包括肩部的活动锻炼都能帮助恢复平衡的肩膀。游泳运动是恢复肩膀平衡最好的运动方式，另外，打网球、高尔夫球和跳跃运动对平衡肩膀也有很好的效果。

一、 标准坐姿

我们上班族的工作一般是一座就是几个小时，一定要有个标准的坐姿，要抬头挺胸，身体要和桌面保持一拳的距离，腰一定要挺直，工作量大的时候要一个到两个小时就起来活动一下身体，也可以站起来伸伸懒腰，扭扭胯，这是可以减少驼背的一个知识一定要注意，不可以，弯腰驼背的坐着。

二、 给予锻炼

如果我们是想要远离驼背，最好是加强一下身体的锻炼，我们可以直接做一下瑜伽，也可以做一些背部以及肌肉的动作，平日里多多锻炼前肢肌和肩部的肌肉，有利于防止驼背。在我们每次站立的时候，一定要提醒自己，挺起胸脯对自己要说，背直了才好看，这样就会加大我们锻炼的力度。

三、可以买背背佳

现如今有好多关于校正驼背的方法，我们可以直接买个背背佳，可以保持我们身体矫正，而且可以帮助我们改善坐姿，使用这个方法是比较简单的，可以长期坚持，锻炼我们的身体疾病，我们也可以经常保持抬头，多一些昂首挺胸的动作习惯。

我们如果有这种赖习惯是需要我们长期以来改善的长远打算是完全可以纠正的，我们也可以做一些广播体操，可以可以简单的学一些武术的基本动作，也可以帮助我们改善驼背耸肩的这种坏习惯，要想矫正这种习惯，我们还可以双肩平举，手心向后，双肩膀可以奋力向后运动，也可以矫正这个难看的体型。

睡前二十分钟练习,你不想睡觉了吗睡前练习很难快速入睡的练习的不刻苦精神就不兴奋,就不能达到练习的效果练的刻苦了精神头上来了,训练效果也达到了,大脑也兴奋了你怎么能保证你的睡眠质量呢单纯肱二头肌练习很简单,肘关节找个支撑,然后单手拿哑铃进行曲臂练习没有支撑物就坐着,大腿与小腿成90度左右(角度没那么严格要求)将肘关节靠在腿拐角的地方,胳膊自然伸直单手拿哑铃,大臂保持不动小臂做曲臂练习,组数为6组,每组的次数根据你的力量和哑铃的重量一般10次左右,正规想练习就做金字塔式练习,从第二组开始加重量,次数是做到极限,最后一两个可用另一只手做最小的帮助做起来后腕关节可向内弯一下从第四组开始减重量也是做极限方法同上金字塔式练习完后可双手拿哑铃同时做曲臂练习力量不足可用身体晃动来帮助完成动作练习6组后再空手做曲臂练习让其充分充血每次练习的时候都要意念集中,想着练习的部位,练习完后喝点牛奶即加营养又能帮助你入睡

求采纳

不知道你们有没有听过「直角肩膀」的说法呢？就是指肩膀没有赘肉、且几乎成90度，象是前少时成员Tiffany、BLACKPINK的Jennie都是有名的直角肩膀，这样子的肩膀穿上平口、露肩的衣服真的超级美！而且像现在冬天，穿上风衣、大衣也才撑得起来！

不过肩膀圆圆、肉肉女孩也别担心，最近就有一位网友分享她的改善斜肩方法，看看照片是不是也吓一跳？一个月真的差超多！照片中的灰色虚线就是斜方肌，可以看的出来严重影响肩颈线条，也会显得脖子很短！

看看改善斜肩8个动作：

1吸气、吐气沉肩

轻轻吸气的同时，肩膀向上缩，接着再用力呼气、同时肩膀用力向下，重点放在往下吐气沉肩的动作，做20下为一组、一天做两组即可。

2前后左右基础拉伸

分别先从前后左右四个方向对颈椎做一个基础拉伸，而且记得肩膀一定要下沉，跟头的方向做出对抗的感觉。

3毛巾前后伸展

取一条毛巾，从身体前方开始向后做、再从后向前，都做10个来回，要注意的是手肘一定不能弯，并沉肩呼吸。

4赞姿上下运动

大拇指向上比赞()，将手臂保持一条直线，再将大拇指带动到耳侧（有点象是看看我吧的姿势）。接着反过来大拇指向下，并将大拇指带动到腋下。这个动作如果做对的话，照片中的红点处会有痠痛感！

5手臂平举转动

手臂伸直平举、且将手心对外，手臂带动整个手掌转动到前方、再转动到后方，不要只动手腕，整个手臂都要动起来并维持手臂伸直，前后做20次为一组，一天做两组即可。

6手臂平举画圆

手臂伸直平举，先顺时针画圆、再逆时针画圆，记得手臂维持伸直状态不可弯曲，且脖子要拉长。

7整体拉伸

最后就是拉伸，双脚与肩同宽、膝盖打直，将整个手臂和背部往前趴、做最大限度的拉伸（做对的话会超级舒服XD），可以看照片中箭头的方向，来找一下感受力量的地方。

实用的幼儿园小班体育课教案四篇

　作为一名优秀的教育工作者，通常需要准备好一份教案，教案有利于教学水平的提高，有助于教研活动的开展。我们应该怎么写教案呢？以下是我整理的幼儿园小班体育课教案4篇，希望对大家有所帮助。

幼儿园小班体育课教案 篇1　活动目标

　1、乐意参加体育活动，体验体育游戏带来的乐趣。

　2、锻炼动作的协调性、灵敏性和身体的平衡能力。

　3、练习在有一定间隔的物体上行走。

　活动准备

　1、音乐：快乐，快乐，家

　2、蘑菇墩8个、平衡木4个、塑料玩具若干。

　活动过程

　一、导入

　1、谈话引起幼儿的兴趣。

　教师：我是兔妈妈，谁想当我的兔宝宝呀。分别给兔宝宝戴上兔子头饰。

　2、跟随音乐，带幼儿做兔跳动作。

　二、展开

　1、提出问题，交流办法。

　教师：今天兔妈妈带小兔去采蘑菇，可是有一条小河挡住了去路，

　你们有什么办法可以过去呢？

　（1）引导幼儿想出各种办法，并展示给大家看。

　（2）教师请幼儿协助搭建小桥和石墩。

　（所用器械：平衡木、蘑菇墩）

　（3）请幼儿尝试练习“踩石头过河”

　教师重点指导要保持身体的平衡，不要掉到小河里。

　2、讲解游戏玩法及规则。

　玩法：幼儿分成四队，到小河对面踩蘑菇。

　小兔要踩河里的“石头”走过去，

　踩完蘑菇原路返回，把蘑菇放到指定地点。

　规则：要求走到“石头”上，不能踩到水里，

　如掉进水里要重新踩到石头上继续向前走。

　3组织幼儿游戏，教师个别指导。

　游戏可进行三遍，每次让幼儿采蘑菇的数量及大小可以不同，

　训练幼儿按要求完成任务的能力。

　三、结束

　小朋友们，咱们把这些美味的`蘑菇送给兔奶奶去尝一尝吧！

　带领幼儿做放松练习，结束活动！

幼儿园小班体育课教案 篇2

　 目标：

　1练习听信号手脚着地变速和变换方向爬行，增强幼儿的四肢肌肉力量，培养幼儿动作的灵活性和协调性。

　2．通过游戏，幼儿能正确摆放棋子，并对国际象棋有初步的兴趣。

　准备：

　铃鼓一只，垫子若干，蚂蚁头饰，创设各棋宝宝的家。

　 过程：

　1导入活动，引发兴趣

　“今天，我们学做蚂蚁，老师做妈妈，小蚂蚁跟妈妈一起去散步”（戴上头饰）齐声：

　今天天气真正好，蚂蚁蚂蚁起得早

　穿上漂亮花花衣，跟着妈妈去散步，

　东闻闻，西闻闻，发现一粒小豆豆，

　跑跑跑，喊来朋友一起抬，扛着豆豆回家喽！

　2探索练习

　(1)找朋友

　“我们小蚂蚁有许多好朋友,看看他们是谁”（车，马，象，兵）

　小蚂蚁在垫子上分别爬到车，马，象，兵那里去问好。妈妈示范，手脚着地的正确动作，幼儿模仿。

　(2)听信号变速爬行

　妈妈手里拿小鼓，敲得快（小蚂蚁爬得快），敲得慢（小蚂蚁爬得慢），妈妈敲时注意动静交替，掌握运动量。

　(3)听信号变换方向变速爬行

　我们小蚂蚁还有一个本领，会听妈妈的信号朝不同的方向爬。

　刚才，我们小蚂蚁跟妈妈学了哪些本领？（向前爬，向后爬等）

　3游戏:送棋宝宝回家

　“呜、呜”“谁在哭”（是皇后），“怎么啦？”“我们在草地上做游戏，现在不认识回家的路了。”

　妈妈：“我们送棋宝宝们回家好吗？”每个幼儿找一个棋宝宝送回家，直到送完为止。

　（把手脚着地爬这一技能和摆放棋子运用到游戏中，加强练习和巩固）

　4延伸：

　棋宝宝都找到家了，它们请我们小蚂蚁一起做游戏。

　随音乐轻松做律动。

幼儿园小班体育课教案 篇3

　活动目标

　1、激发幼儿参与体育活动的兴趣。

　2、发展幼儿的平衡能力，培养规则意识。

　3、练习在宽15——20厘米的平行线中间走、跳跃、做模仿动作。

　活动准备

　1、音乐：动物狂欢节

　2、场地平整，红色、**、蓝色小旗若干。

　活动过程

　一、导入

　1、音乐《动物狂欢节》，导入课题。

　教师：小朋友，你们在这首音乐里听到了什么？

　（启发幼儿想像很多的小动物们在狂欢）

　2、教师：我们也一起去参加一个动物狂欢运动会好吗？

　3、教师带领幼儿一起做热身运动。

　二、展开

　1、学习基本动作——单脚跳。

　（1）启发幼儿单脚跳。

　（2）教师示范讲解单脚跳的要领：

　单腿弯曲，脚掌用力蹬地，两臂顺势配合向上跃起；

　落地时，前脚掌先落地后过渡到全脚掌着地。

　幼儿集体、个别练习单个跳、连续跳的基本动作。

　（两腿交替进行练习）

　2、游戏《小动物接力赛》

　（1）幼儿呈四路纵队站在起跑线后。

　（2）教师讲解示范游戏玩法：

　老师口令发出后各队第一名小朋友出发，

　从起点到第一面小旗的路上，用双脚并拢跳跃前进的方式行进；

　到达红色小旗处，改换成双手握着脚裸走步的方式行进；

　到达**小旗处，改换成单脚连续前进跳的方式前进；

　到达蓝色小旗处，快速跑回起点，用右手拍击第二位小朋友的右手后，站到队尾，

　第二名小朋友才可以出发。

　速度最快并按要求完成接力的一队获胜。

　（3）幼儿游戏3次。教师随时指导。

　三、结束

　教师与幼儿坐在地上，拍拍肩，锤锤腿，清轻松愉快的进行放松运动。

幼儿园小班体育课教案 篇4

　 活动名称：

　体育活动——小空军

　 活动目标：

　1、教幼儿练习听信号变换动作，并进行下蹲、平衡、脚尖走等综合练习，培养幼儿的自控能力及灵敏、协调性。

　2、培养幼儿遵守纪律听从指挥的意志品质。

　3、巩固幼儿上体育课的纪律。

　 活动准备：

　经验准备：看过空军叔叔，知道空军的生活情况。

　 活动过程：

　一、热身部分。

　1、带领幼儿有秩序地进入活动场所。

　2、幼儿进行队列练习。

　教师：向后踏步走，立定。

　3、让幼儿和老师一起做《请你跟我这样做》进行热身。

　二、基本部分。

　1、谈话引出活动。

　教师：你们都见过空军叔叔，那空军叔叔会做什么的呢？

　（幼儿自由发言）

　教师小结空军叔叔有很多的本领，他们能够开飞机。会在飞机上开炮。他们很遵守规则，都很听空军队长的话。

　2、游戏“小空军”

　教师：他们那么厉害，你们想不想做小空军呢？

　教师：那我们今天就来玩一个游戏，游戏的名字叫做“小空军”。

　3、教师交代游戏规则：

　教师：由胡老师来做空军队长，你们就做小空军，小空军要听空军队长的指挥。游戏开始时听队长说：“小空军，架起飞机准备起飞吧！”，小空军们就要两只手侧平举像一架飞机，（教师要示范动作），听到队长说：“向上飞！”小空军就要两手侧平举，踮起脚尖飞，嘴巴里发出飞机的叫声“嗡嗡”听到队长说：“向下飞”小空军们就要两手侧平举弯腰飞。听到队长说：“飞入云层”，小空军就要两手侧平举转圈飞。队长说：“降落”，你们就要慢慢蹲下，并在原地不动。听明白了吗？

　3、幼儿游戏两到三次。教师在游戏中提醒有幼儿要按口令的要求做各种动作。

　三、结束活动。

　教师：小空军也累了，和队长一起放松放松吧！

提到新奇的健身房器材，有太多种了，但其中有一项很棒，你可以放进你的健身器材库里，那就是弹力带。弹力带小巧便携，能够满足随时随地的训练，还有个很重要的原因在于它可以把徒手训练带到另一个层次，且仅仅需几条弹力带（从伸展性最强的到最紧的）。

运动的变化无穷无尽。

阻力训练可以非常有效且相对简单的做- 更不用说是活动性，弹力带非常容易收藏在家里或收起来在任何地方快速的重训。

姥Ray会给你们介绍九个弹力带的动作，这些动作的重点放在你的核心肌肉。所有这些运动都很挑战你的腹斜肌以及整个腹肌。同时当腹部成为重点，你也同时挑战到你的上半身和下半身，最好可以把这些动作加入到平常力量训练模式里。

首先选一条弹力带能感觉到有挑战性但可以让你在整个运动过程中维持好的型态（你可以一直调整多一些或少一些的阻力）

初学者(或你过去两个月刚生产完)，下列运动选五样并执行两轮重复5～8次的运动。

中级和进阶的朋友，由下列运动选7项并完成三轮重复8～10次的运动。

1 站姿提膝碰肘Standing Knee Tuck

站立时，脚的宽度略宽于臀围（或同肩宽），放上弹力带

抬起左膝朝向胸部，右肘向左膝关节屈伸

试着触摸膝盖到肘部，不圆肩

返回起始位置然后重复另一边。 反覆交替

2 身体悬空滚动 Hollow Body Roll

 仰躺面朝上，手臂伸直至头顶，弹力带绕在手腕上

把肩膀和腿从地板上抬起到空中处

用你的核心向右滚动你的身体，保持手臂伸展，耳朵紧贴二头肌

当你回到开始位置时，往左滚回来完成一次动作

3 单车式卷腹Bicycle Crunch

从坐姿开始，脚上缠着弹力带，膝盖弯曲，脚跟在地板上

向后倾斜45度，直到核心参与，手指轻轻触到耳朵后。

用你的核心腰部旋转，右肘向左膝盖，右腿伸直

然后扭转左肘到右膝，左腿伸直到此完成一个动作

接着重复动作

4 侧面平板支撑 Side Plank

从弹力带环绕脚踝的较高位置（小腿1/3处）开始

将重量移到右手，脚往上叠，并将左手放在臀部

将左脚从右脚抬起，直到脚与臀部同宽并保持30秒或更长

返回到开始位置并在另一侧重复

5 单脚T字划船Single-Leg T Row

站立脚与肩膀同宽，并将弹力带缠绕右脚左手抓住弹力带尾端

改变右腿的重量，然后稳住重心，向前倾，左腿伸展在身后

当胸部平行于地面时，将弹力带拉向胸部左肘向正后方拉并靠近身体一侧

伸展手臂，然后返回开始位置

完成整个，然后重复另一边。

6 蜘蛛人式俯卧撑Spiderman Push-Up

从高位撑体开始，弹力带绕脚，手在肩膀下方，核心参与

右膝碰右肘胸部压低做俯卧撑，推回到开始位置

然后在另一侧重复。

7 T字肩膀平举 T-Shoulder Raise

 双脚分开站立，双手抓住大腿前面的弹力带

抬起手臂至肩膀高度，然后伸出手臂，直到两侧形成一个“T字”

保持胸部抬起，不要拱起你的背

回到起始位置然后重复。

8 T字侧转弓箭步 T-Rotation Lunge

 开始时双臂伸直站好，并抓住弹力带打开与肩同宽

右脚后退到弓箭步，直到大腿和地面平行

用核心向右旋转身体，拉住弹力带尽可能打开

把右脚拉回开始位置完成动作

然后另一边重复此动作

9 单边弹力带深蹲Unilateral Squat

站立时，脚的宽度与肩同宽，脚尖朝前，左脚和左腕缠住弹力带

伸直手臂在面前，并把臀部蹲低成蹲姿，保持胸部抬起，回到开始位置

完成动作，然后在另一边重复

9个弹力带核心训练完成，坚持做这9个动作，会让你慢慢小腹变平坦，马甲线也会慢

慢出现，核心的线条也会慢慢雕塑出来。

四个较具有挑战的动作：

身体悬空滚动 Hollow Body Roll

单脚T字划船Single-Leg T Row

T字侧转弓箭步 T-Rotation Lunge

蜘蛛人式俯卧撑Spiderman Push-Up

TIPS：千万不要忘记运动前的热身和运动后的伸展！不能偷懒哦~