膝盖疼是什么病?积水潭专家:一个动作就能判断

膝盖疼是什么病?积水潭专家:一个动作就能判断,第1张

膝关节作为人体最复杂的关节之一,任何一个零件出了问题都可能引发 膝关节疼痛

不只老人,不少年轻人也有膝盖疼的问题。那么,该如何尽早发现膝盖的问题?平时又该如何锻炼和保护膝盖?

对于50岁以上的朋友,可以用下蹲来判断。这个动作简单实用,在家就能做。

动作示范:

双腿分开与肩同宽,缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感即可。

结果判断:

1、如果下蹲时膝关节痛感明显 ,极有可能是「膝骨关节炎」的预警,此外,还可能是预示着「半月板损伤」或「髌股关节炎」等多种膝关节常见疾病。

2、如果出现弹响,但无疼痛,下蹲一次就不响了 ,则多数是生理性的,无需担心。

3、如果每次下蹲都会出现弹响,还伴有疼痛或酸胀不敢发力等不适 ,则代表着关节内的磨损或者炎症,到一定程度膝关节则可能出现「膝骨关节炎」或「半月板损伤」等问题。

敲黑板 这个动作仅用于自我检查膝关节有没有问题哦,不建议作为日常锻炼的动作。

对于中青年的朋友,下蹲就不太适用了,需要选择一个比较难的动作。

动作示范:

首先缓慢下蹲到最深,维持身体平衡,然后像小鸭子一样蹲着向前行走。

结果判断:

1、如果下蹲过程中,感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛 ,或者觉得膝盖很酸胀,说明膝关节的「髌骨软骨」可能有损伤。

2、如果行走过程中,膝盖卡住动不了 ,或者觉得膝盖内侧或外侧缝隙里明显疼痛,则说明「半月板」可能有损伤。

敲黑板 在进行动作之前要做好防护,或在他人陪同下进行。如果已有疼痛,不要做。

膝关节不同部位的疼痛,对应着不同的疾病,患者可以自己根据疼痛的位置进行初步判断。话不多说,先上图。

膝盖正面的求救信号

疼痛位置:

如果疼痛出现在 大腿和小腿之间 内侧或者外侧的缝隙里,这里是半月板的位置。

疼痛场景:

如果你在上下楼梯、爬山时总是在这个缝隙里固定位置出现疼痛,则是膝骨关节炎获半月板损伤的预警信号。

疼痛位置:

如果疼痛出现在 膝关节前方 ,也就是髌骨的周围或者里面。

疼痛场景:

往往在剧烈运动或大量体能训练后出现,则极可能是髌骨软骨软化症、髌股关节滑膜炎、髌股关节炎的信号。

疼痛位置:

如果疼痛位置出现在 “膝眼“处 ,也就是髌骨下方两侧,则极有可能是滑膜炎、髌下脂肪垫炎。

疼痛场景:

比如在跌倒时膝关节突然猛烈地过伸或旋转时,脂肪垫未来得及上移,而被嵌夹于股、胫关节面之间,引起急性嵌顿性损伤;同时,慢性劳损、反复的夹挤也是重要发病因素。

疼痛位置:

顺着突出的髌骨向下摸,疼痛出现在一个骨性凸起的位置,离髌骨较远。

疼痛场景:

11-15岁的儿童出现疼痛,则极有可能是生长发育带来的胫骨结节骨骺炎。在长跑、跳跃或者反复下蹲后出现疼痛,则暗示着髌韧带止点炎症。

膝盖内侧的求救信号

疼痛位置:

如果疼痛位置出现在膝盖内侧,则暗示着三种疾病。

疼痛场景:

膝盖外侧的求救信号

疼痛位置:

如果对应的出现在外侧,则可能是膝关节不稳或者其他原因引起的外侧软组织张力异常,或者外侧滑膜炎。

膝盖窝的求救信号

疼痛位置:

如果在 膝盖窝疼痛 ,则可能是肌肉拉伤,或者是关节不稳引起的软组织张力异常。

疼痛场景:

这两种疼痛在中老年人骨关节炎早期病人、或者膝关节过伸的年轻人中比较常见。

如果你无法完成前面介绍的 「鸭子步」 「下蹲」 ,或者接收到了膝盖发出的求救信号,千万别拖着,建议前往骨科寻求医生帮助。

如果你的膝盖没问题,平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。锻炼方法很简单, 只要坚持三个小动作:

1、靠墙静蹲:

背靠墙,双脚双膝与略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲。保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。

动作要领 重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要90度(也就是别打弯太大),遵循无痛原则。千万注意不是反复蹲起,也不是深蹲。

2、腿部弯举

水平站立,双脚双膝与略宽于肩,手扶着椅子或者墙壁保持平衡,将一侧小腿向后抬高,在脚踝挂个柔软的重物(如盐袋、米袋等,不必太重),保持5秒后放松。每天3组,每组20次。

3、直腿抬高

坐在有靠背的椅子上,腿伸直,勾住脚。整个腿尽量抬到跟地面平行,坚持10~15秒左右,然后慢慢放下。两腿交替进行。能增加膝关节稳定性,减少磨损。同样,也是每天3组,每组20次。

坚持这三种锻炼方式对于膝关节退化、受伤有着很好的预防作用。当然,如果一动就痛,就别勉强自己,尽早去看医生吧。

最后送大家一句话:

人老腿先老,且行且珍膝。

审稿专家:杨德金 北京积水潭医院 矫形骨科 主治医师

动图:医小影

问题一:怎么用杠铃锻炼背部肌肉 3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

问题二:如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分 哑铃划船,杠铃划船,哑铃单臂划船,只要重量合适,动作标准,坚持去做就可以。

问题三:背部肌肉杠铃可以练吗 我练背的心得:背部肌肉群很大,需要大重量 !经典的杠铃练习动作:府身杠铃划船(正、反握),最爱大重量杠铃硬拉,我的身高跟这个有关,建议你骨骼发育好了在做这!剩下的靠你的意志和汗水来证明吧!哥们加油~

问题四:怎么练习背部肌肉 1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

问题五:如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌!不是背部肌肉

哑铃的话,请用俯身飞鸟的动作,还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题六:如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉? 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!

问题七:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船

左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度,结实肌肉。

2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。

引体向上数量:做3到8组,每组做10个左右,每组间休息1分钟。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

3、倚墙滑动

直立,上背部和 靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。

问题八:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

问题九:如何用哑铃练习背部肌肉 上背部,背阔肌:哑铃划船,单臂哑铃划船,下背部:哑铃硬拉

问题十:用哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

一、专项力量训练

1速度力量

练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。

2力量耐力

练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。

三、专项耐力训练

1有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。

小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。

2无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟 二、足球体能训练提升计划

1力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

B俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)

C引体向上。

D 推小车。

E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

K 对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)

(2)发展腰腹力量的练习

A仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)

C跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

(3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)

G 悬垂举腿

2速度素质

包括:反应速度、位移速度、动作速度

(1)各种姿势的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑

(5)绕杆跑、运球绕杆

(6)利用简单的战术配合练习速度。

3耐力素质

(1)有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B 定时跑。如12分钟跑

C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑,400~800变速跑

(2)无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑

B 100~400米高强度反复跑

C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习

4灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C 各种翻滚与起动跑。

D 听掌声、哨声起动跑。

E 喊号追认。

F 两人冲撞躲闪。

G 多种动作过障碍。

5柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

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