单臂臂屈伸怎样练，做臂屈伸时腰部在什么位置

锻炼整块肱三头肌，增加三个头的分离度。 动作要领坐在凳子上，一只手握住哑铃，向头部上方伸直手臂。让肘部靠近你的头部并保持不动，以一 条弧线尽可能低地放低哑铃让其位于你的头后面〈不是在肩部后面〉。 感觉肱三头肌巳经拉伸到最大程度，然后再向上举起哑铃，直至其回到起始位置。在这个练习过程中， 动作要尽可能地规范，这是至关重要的。看着镜子可以帮助你检查自己的动作。完成一组动作之后，再换用另一只手臂。确保两只手臂的练习互相跟进，中间没有停顿。

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双杠臂屈伸 ，最好的上肢训练动作之一，不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。

双杠臂屈伸，怎么练？

 动作提示：

1前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。

4向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

优点：

1设备容易找到，社区内都有双杠，甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

2动作形式更加自然，综合训练上肢力量和肌肉，所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。

注意点：

1对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事，所以对上肢力量要求更高。

2如果肩部柔韧性不佳，或者有肩部和肘部的伤病，这个动作会增加受伤和复发的几率。

3为了保持身体的直立，对于核心区能力的要求也高。

宽距VS窄距

宽握双杠臂屈伸：锻炼胸大肌下沿

目标肌群：胸大肌下部

握距：宽握（略比肩宽）

手肘位置：手肘略微指向外侧

身体姿态：上身前倾，内收下巴。使胸大肌下部垂直于地面，双脚保持平衡。

动作行程：下放尽量低，回复动作时手肘不要伸直保证胸大肌持续收缩。

窄握双杠臂屈伸：锻炼胸三头肌

目标肌群：三头肌

握距：窄握（与肩同宽）

手肘位置：大臂夹紧躯干，手肘指向后方。

身体姿态：躯干不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

动作行程：不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

常见5个错误纠正

双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练。

虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险！

 1小臂没有垂直地面 

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

 2弯曲的手肘 

动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动！否则你会得到一半的收益。

 3下落太深 

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置，这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。

 4总做半程动作 

动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。

降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。

 5胸部没有挺起 

身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。

如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。

在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。

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健身动作丰富多样，根据不同动作对于我们健身效果也有所不一样，所以我们要根据自身需要来选择适合自己的动作，这样才能更快更有效的达到减肥瘦身的效果。来看一下哑铃颈后臂屈伸详解，3个动作让你练就强大手臂。哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下。

动作一：单臂哑铃颈后臂屈伸

首先我们需要双腿并拢，坐在椅子上挺胸收腹，单手握住哑铃。如果是右手握住哑铃，则需要将右后绕过我们的颈部向后，开始做哑铃颈后臂屈伸动作，而空闲的另外一只手则放在我们的腰部位置。呼吸：下方吸气，上举呼气。一只手完成15个屈伸动作之后，我们就更换另一只手完成动作，同样是15个，两边各完成15个为一组。

动作二：双臂哑铃颈后臂屈伸

这个动作则是需要我们两只手完成。首先我们的两只手各握住一只哑铃，双腿并拢坐在凳子上，注意调整好呼吸。动作开始，我们将我们的手臂向后绕，开始做屈伸动作，要尽量让我们的手臂向后伸，能够明显的感觉到我们的大臂以及腰背部被拉伸。呼吸：下方吸气，上举呼气，这个动作完成20个为一组，一天可以进行多组，分时段或是同时完成都可以。

动作三：单臂交替哑铃劲后臂屈伸

这个动作也是单臂完成，首先我们一只手握住哑铃，将这只手从我们的颈后部绕过到我们的我们的耳部位置，这时候哑铃就在我们的耳部旁边。然后回收动作，将我们的手臂收回到放松状态。一只手完成一次动作之后，我们就可以更换另一只手开始动作，两只手交替进行完成动作。呼吸：下方吸气，上举呼气。

以上就是给大家介绍的关于哑铃劲后臂屈伸动作介绍，这样一来我们日常都可以尝试锻炼这个动作，对于我们的手臂肌肉有非常好的锻炼效果，也就是锻炼我们的三角肌，能够有效的减掉我们手臂上的肥肉。注意事项:动作中，持续感受肱三部位的酸胀感。大臂应该夹紧双耳，这样肱三发力感会更强。握哑铃时，不要过紧，不要让小臂发力过强。

本人不建议哑铃健身，以为人体最重要的工作是在承担自己体重运动，而不是负载运动。所以建议俯卧撑，仰卧起坐，锻炼上肢肌肉，可有效防止受伤。一旦有受伤迹象万万不可继续锻炼，轻伤不下火线是大错特错的！！！

该动作主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。

　　动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量，那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量，所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。

通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的，像杠铃划船，可有效地锻炼肱二头肌，但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效，肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西，像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

手臂肌肉的介绍及运动原理；提升手臂力量的动作及标准；睡眠和饮食对锻炼的影响；

一、介绍手臂肌群

我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志，我们总认为手臂越有力，肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确，相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大，反而肱三头肌常被我们所忽略。

肱三头肌并不在身体的正面，所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌，导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。

1、肱二头肌

我们总是错误的认为手臂越有力量，肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌，而不是手臂肌肉，导致肌肉发达，但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。

肱二头肌之所以成为肱二头肌，是因为肱二头肌有两个起点，一个起自于肩胛骨的上结节，称之为长头；一头起自于肩胛骨的喙突处，称之为短头。

而长头和短头也有不同的锻炼方法，当手肘在身体之后时做弯举动作，则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头，手心相对练长头。由于锻炼方式不同，所以锻炼的肌肉也会不同。

2、肱三头肌

我们都知道当肱二头肌收缩时，肱三头肌舒张，当肱二头肌舒张时，肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。

肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是，肱二头肌有两个头，叫长头与短头。而肱三头肌有三个头，分别是：内侧头、外侧头和长头。

二、锻炼手臂力量的动作及注意事项

我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌，才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大，锻炼效果越好。很多人就不在乎组数，只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量，为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的，其实手臂运动和其他运动一样，都需要小重量，多组数的锻炼方式。

而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误，如果姿势不正确，斜方肌可能就会参与肌力锻炼，并成为代偿肌肉，所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。

动作一：单臂哑铃弯举（肱二头肌）

① 手抓哑铃要握紧，开始时手臂要与地面垂直。

② 刚开始时，力量比较充足尽量不要将大腿作为支点，而通过肘部去借力。

③ 肱二头肌要收缩到极致。

④ 全程动作不宜过快，特别是下降时，过快的话哑铃的重量带动小臂，很有可能对肘部造成损伤。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，重量不宜多大，能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手，那为了保持肌肉平衡，右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。

单臂哑铃弯举运动建议：分成五组，每组进行20次，间隔时间休息30s同时替换左右臂。

动作二：颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）

① 全程都应放慢，重量要比平时使用的哑铃轻，肌肉稍微感受到压力即可。

② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时，要保护好颈部，很多人找不到感觉，哑铃可能会砸到颈部或头部。

所以要格外注意颈后哑铃屈伸时，动作要缓慢进行。

颈后哑铃臂屈伸运动建议：分成五组，每组进行3分钟，间隔时间休息30s。

三、饮食和睡眠

肌肉也需要休息和补充能量。

1、饮食

增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质，蛋白质是一切增肌的基础，也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段，在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

还有碳水化合物，碳水化合物是身体主要的能量来源，很多人在减脂期间不摄入碳水化合物，其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源，所以要及时补充碳水化合物，特别在累的时候，以防身体产生虚脱现象。

尽量少食用油炸食品，油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。

2、休息

休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要，如果你单纯只是想提高手臂力量，可以两天训练一次，没有必要天天训练，在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去，身体也会超负荷。

尽量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。

总结

想要锻炼某一块肌肉，必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理，才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作，也可以通过自身负重来增强手臂力量，比如引体向上，也能起到很好的锻炼效果。

不管选择什么方式进行训练，都要坚持下去，只有坚持才会有效果。