健身房练手臂的动作和器械
健身房练手臂的动作和器械,大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标,很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。
健身房练手臂的动作和器械1训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
健身房练手臂的动作和器械2杠铃
杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练,有个经典的训练二头肌的动作,杠铃仰卧臂屈伸动作。
1、首先仰躺在长凳上,两手持杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
2、开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
3、在伸直手臂前吸气,回到起始动作时呼气。
还有个杠铃站立弯举动作
1、身体直立,两手同肩宽,反手握住杠铃,放于大腿前。
2、弯曲手臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍稍停,然后慢慢放下。
3、在向上弯曲手臂时吸气,放下时呼气。
4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。
利用杠铃来训练二头肌,不需要每天都重复动作,一周2到3次就可以,余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好,这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量,身体无法承受容易使手臂受伤。
哑铃
哑铃也是训练上手臂的好器材哦,这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材,动作没有局限性,可以更好的训练。
哑铃弯举动作
1、背部挺直站立在地面上,身体要稳不要乱动。
2、两手抓住哑铃,保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂,举起哑铃再放下,换另一只手举起哑铃然后放下。
3、弯曲手臂时吸气,还原动作时呼气。保证呼吸均匀。
哑铃俯身飞鸟动作
1、选择一个长凳,趴在上面自然放松,双腿垂放在地面。
2、双手各抓住一只哑铃,手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好,直到手臂与肩膀在一条直线上,这时候再向上打开,让双手能够平行。
3、打开的幅度越大,对三头肌的刺激作用也就越大,效果才会更好。
还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材,是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举,也可以说是弯举动作,这个器材设计是坐着的。
1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量,挺直背部身体前倾,双手握住前方弯举椅上的把手。
2、向上抬起双手,两臂以肘关节为轴心,慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向,至手臂约成90度,停顿约1秒后回到开始位置。
3、向上抬起时吸气,回到原位时呼气。
这种固定器材由一定的运动轨迹,使用起来也很简单,只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们,慢慢让你的肌肉强大起来。
健身房练手臂的动作和器械3第一组训练动作
我们双手抓起哑铃,身体站直稳定好,然后交替的弯举起哑铃,要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度,然后再缓慢放下。
锻炼时肩膀是静态的,不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃,那就降低重量,使用轻重量练习,保证好锻炼姿势是最重要的。
训练3组,每组10~12次。
第二组训练动作
我们使用杠铃进行训练,练习时双手在合适的位置抓起杠铃,然后往上弯举,肘部保持不动,身体也是要尽量的不要过度晃动。
训练3组,每组10~12次。
第三组训练动作
我们换回哑铃接着进行弯举锻炼,双手竖直的抓起哑铃,掌心相对,然后往上下弯举,注意肘部和手肘,都是没有发生过多的晃动的。
大家在锻炼中,可以背靠着墙进行训练,这样可以让你感觉到身体姿势的变化,自己不会发生借力训练。
训练3组,每组10~12次。
第四组训练动作
我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼,先把器械角度调到较低的位置,然后双手抓住把手,往上反复进行弯举,注意控制好身体的手肘和肩膀,保持在最正确的姿势完成锻炼。
训练3组,每组10~12次。
第五组训练动作
大家先背靠在凳子上,然后双手在脑后握住哑铃,接着进行上下的屈伸,注意直上直下的,肘部要乱动,要让三头肌肉完全的得到屈伸。
训练3组,每组10~12次。
第六组训练动作
这个训练动作我们换成杠铃进行练习,可以用曲杠杠铃,这可以让锻炼变得顺手。
在练习时往后屈伸杠铃,保持三头肌肉的紧张,抬起放下的幅度都要做完整,要让三头得到完全的屈伸训练。
训练3组,每组10~12次。
第七组训练动作
这个我们要使用到器械下压机来进行,如果你的健身房没有这个锻炼器械,可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代,锻炼的效果都是一样的。
练习时双手握住把手,然后上下的屈伸,让三头得到相应的训练成效。
训练3组,每组10~12次。
第八组训练动作
我们双手抓住绳子的把手,然后身体背部打直,膝盖可以稍微的弯曲,让我们下拉时的角度更加准确。
锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼,不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复,发力控制好绳索,不要借着惯性恢复。
训练3组,每组10~12次。
健身必练的10个动作计划里面不可缺
健身必练的10个动作计划里面不可缺,每个肌群都有特定的基础训练动作,唯有做好这些动作才能练出最佳的身材,所以无论你的健身计划怎么改变,健身必练的10个动作计划里面不可缺
健身必练的10个动作计划里面不可缺11、深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头;收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
2、卧推
"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法:
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;
往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作:
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法:
采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;挺胸,抬头;保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作:
可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
6、俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作:
脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
7、直立划船
这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作:
你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握,训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;向上拉起时吸气,重量下落时呼气;当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。
8、肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法:
保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直,重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
9、弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
正确动作:
提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;挺胸,抬头;肘部贴紧身体两侧;膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。
10、腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
正确动作:
卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直,不要过度弯曲。
健身必练的10个动作计划里面不可缺21、 深蹲
无论在什么动作面前,深蹲都是当之无愧第一位,除了能够训练股四头外,还能刺激到臀部和核心肌群,更能够消耗大量的热量。
2、 硬拉
硬拉是一个多面手,能够刺激背部,能够刺激后腿部,更能强化全身肌肉,所以你将它放在腿部训练日,放在背部训练日,都是可以的。
3、 卧推
无卧推,无胸肌,所有的大胸肌都是靠推出来的,根据胸部发展的优劣势,我们可以选择上斜,平板,下斜等姿势雕刻胸部。
4、 推举
肩部分为三部分,但推举却能全面性刺激肩部,让你的肩部隆起,成为真正的虎头肩。
5、 引体向上
在这榜单中,唯有引体向上是徒手训练动作,可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌,大小圆肌。
6、 弯举
强大的肱二头肌,只有一个训练姿势,那就是弯举,无论是哑铃式,杠铃式还是牧师凳,都离不开弯举的身影。
7、 臂屈伸
臂屈伸是三头的训练动作,但只要变换一下角度,也能很好地刺激到胸部肌群,这也是一个多功能性动作。
8、 卷腹
卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位,成为腹肌训练的首选动作。提醒一点,头部看天花板,下背部不离地面。
呵呵,我来给你图文解释
坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌
心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平
行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂
。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
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哑铃俯立划船
A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置:一腿屈膝跪在
长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时
,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只
手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低
处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前
,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐
高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程
中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度
。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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剪跨
A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩
上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺
直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向
右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
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每天早上一个鸡蛋。中午适量牛肉 晚上一个鸡蛋。OK
男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉,女人健身一般都是为了减脂,同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女,健身必不可少的就是练腿,腿部是人体当中最大的集群,如果能很好的锻炼这个肌群,给身体带来的好处非常多。
练腿能够比较快速的增加肌肉,因为对腿部进行训练,能够促进睾酮素的分泌,从而能促进肌肉生长;练腿能够提高新陈代谢,促进脂肪的燃烧;练腿还能够比较直接的展现在大众眼前,让大家看到你的训练成果,还能够提高身体各方面的性能,使得各项运动都能让你表现的更加出色。
对腿部的训练有很多选择的方式,如果是为了方便省时省心,可以选择在家里运动。这样的话,就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话,就可以选择一些器械性的运动,器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿,同时,能够尽量避免运动当中造成的伤害,而且对于器械种类选择来说更加多样化。
虽然器械训练有很多好处,但是如果是你刚开始进行器械训练,不要急着进入训练当中,应该先了解熟知各种器械的用途,并且要遵循循序渐进的规律,从难度比较低的重量比较小的器械开始,不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动,这样很有可能因为不适应,会让自己受到伤害,有条件的话,可以选择私教进行辅助培训。
如果说不想请私教,并且是初步接触器械训练的话,我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作,以下动作,每个动作都要尽量做到标准,几个训练动作进行中,要做适当的休息。
动作一:史密斯深蹲
直立站立在史密斯器械下方,双腿分开和肩一样宽的距离,挺直腰背,收紧腹部。肩膀扛起杠铃,身体稍微向前倾斜,脚尖稍微向外倾斜,头部要看向正前方,使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降,直到大腿平行于地面,或者垂直于小腿,稍稍做一些停顿,然后把杠铃抬起来,回到原来的位置。
动作二:俯卧腿弯举
趴在器械上方,双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上,紧贴座椅,双手握住两边的握把,然后小腿向上抬起,直到滚板快要碰到臀部,或者自己把动作做到顶点,稍作停歇,再慢慢的把小腿放下,恢复到之前的位置。
动作三:双腿伸展
正坐在器械座椅上,腰背挺直,腹部收紧。双脚放于滚板下方,双手紧紧握住两旁的握把,上身紧贴着座椅背,用脚把滚筒抬起来,直到小腿与大腿在一条直线上,平行于地面,稍作停顿之后,慢慢的收力回到原来的位置。
动作四:器械分腿外展
正坐在器械上方,腰背部保持直挺,上身紧贴靠椅背,双腿分别踩在两侧的踩踏板上,双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上,双手握紧两侧的握把,双腿让器械打开,直到最大顶点,稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。
动作五:仰卧腿举
坐在器械上方,背部紧紧贴着坐椅背,双脚踩在踏板上,双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离,双腿弯曲,让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板,让双腿伸直,稍作停歇之后,慢慢的回收力量,回到之前的位置。
以上动作都是针对腿部进行的器械训练,尽量按照解说做到标准规范,刚开始不要力度太大,次数和组数适当降低,结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前,要做基本的热身,结束后,不要马上休息,稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作,坚持锻炼,让你的双腿更加结实有力。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
如何锻炼腿部肌肉
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的`解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
简单有效的练腿部力量,这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
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总的来说,坐姿弯举比站姿弯举更好。
坐姿弯举可以更有效地孤立手臂肌肉,减少腰部和腿部力量的参与,使训练效果更集中于手臂。而站姿弯举则容易借助腰部和腿部的力量,这虽然可以增加重量,但也会降低对手臂的孤立效果。
然而,这两种方法都有其优点。坐姿弯举可以更好地控制动作,而站姿弯举可以增加重量,这取决于个人的训练目标和能力。建议交替使用这两种方法,以达到更好的训练效果。
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