一米二曲杆杠铃和一米五曲杆杠铃，除了长度上的区别，在练习上有什么区别？弯举的话用那种比较合适？

除了长度差异外，一米二曲杆杠铃和一米五曲杆杠铃在练习上的区别取决于使用者的身高、体力和教练的建议。对于曲杆的把握程度也是影响因素之一。使用者的能力也决定了他们是否能够使用一米五的曲杆。

在弯举方面，合适的曲杆长度取决于使用者的身高和体力。一般来说，较短的曲杆（如一米二的）可能更适合进行弯举训练，因为它们可以更好地调节杠杆位置，使训练更有效。然而，这并非绝对，因为每个人的身体特点和训练目标都不同。建议尝试使用不同长度的曲杆，并根据自己的感受和训练效果来选择合适的曲杆长度。

卧推你试试这个方法：5乘5最后一组加重法（我最近用这个方法，我学习他人的，5乘以5训练法有几种改良版本，我比较喜欢这种）。

你选一个你可以做五次的重量，当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时，你可以尝试在下次训练时最后一组加重，加重的幅度要掌握好（这点很重要，我一般是五公斤五公斤的加），等到下次训练（最后一组加重）成功，你可以在下一次训练时，后两组都加重，如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子

一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg，乘以百分之八十是72kg，假如你选用75kg作为训练重量。

第一次训练：五组5次75kg（觉得轻松，决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量）

第二次训练：前四组五次75kg，最后一组五次80kg（这样有两种结果）

（第一种结果：成功）第三次训练：前三组75kg五次，最后两组80kg每组五次。

（第二种结果：失败）第三次训练：仍执行第二次训练的计划（前四组五次75kg，最后一组五次80kg）

就这样这样逐步加重，你的就能做五组80kg五次的重量，这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶！

其实最重要是掌握加重的时机，这要你以你自己的经验和实际来决定，切不可冒进，不要急慢慢来，这种方法同样适用于深蹲。

我不知道楼主是怎么卧推的，如果你是力量爱好者，我推荐杠铃落点在上腹部（上胸部）双肘靠近身体两侧的力量举式卧推，卧推时确保杠铃直上直下，不砸胸反弹，臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作，这种卧推方式能更好的募集肱三头肌（对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量）的力量。

杠铃弯举的话，不知你是用哪种方式进行弯举的，我觉得用专门弯举凳（好像健身房都有），不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日（我自编的，也许叫曲肌训练日），其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举，每组两个（最多只能做两个），做若干组（超过五组），组间间歇：恢复了就好（大约一分钟左右）。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做，因为这样可以在有限的时间内确保了训练量，而且又是在进行大重量训练（5rm大约极限重量百分之八十），其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法，不妨试试，我还没试过呢，不过加重幅度应该不会太大，25kg的加也许可以。

想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉，而是用深蹲（奥林匹克深蹲）来代替，我相信随着深蹲的提高，硬拉也会跟着提高，作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了，也可以采用5乘5最后一组加重法。

我是一名力量爱好者，也是一名只有几个月训练经验的新手，不足之处请谅解！希望我能帮助到你！

首先一点，那就是这个答案一定不是固定的，因为这需要看使用人他的身高体力以及教练给他的建议到底是什么才能判断出他到底是用1米2的好，还是1米5的比较好。 

还有要看使用人他们到底是对1米2的曲杆把握的比较好呢，还是对1米5的曲杆把握的比较好。并且使用这两种曲杆能力也是不一样的，如果只有使用1米2曲杆的能力的话，那么让他使用一米5的曲杆也是不行的。 其实使用人可以两种长度的曲杆都试试，都试过了才知道到底哪一种更加适合自己，纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行说的就是这个道理。

即便是很多人都觉得1米5的曲杆更适合自己，说出了很多1米5曲杆的优点，但是如果1米5的曲杆并不适合你的话，那么即使你听了别人说了再多1米5曲杆的优点，那也是没有用的。

我们听取谁的意见比较好呢？我个人认为还是应该多听取一些健身教练的意见，因为毕竟他见过的健身的人比较多，并且他对于你身体状况和你的耐力都有一个很好的把握。所以说健身教练给你的意见，咱们大多数还是应该听取的。 

等健身教练给完我们意见之后，我们再亲自的试验一下，这两种曲杆都拿在手里做做运动，我们才知道到底哪一个更加适合我们自己，从而才有了真正的选择，这样才是最好的。而不要盲目的想当然，切记一定要自己亲自去试一下。 

524公斤

记者殷佩琴综合报道 这年头，拖不动卡车、举不起五百斤以上杠铃，都不好意思自称是“壮汉”。日前在美国俄亥俄州哥伦布市举行的“阿诺德经典壮汉挑战赛”上，38岁的立陶宛大力士德鲁纳斯·萨维科斯一口气抓起了重达524公斤的杠铃，轻松打破世界纪录。1000斤？这是一头成年水牛的重量。更夸张的是，整个过程中，德鲁纳斯居然连一滴汗都没有流……

上台后，德鲁纳斯直接走向已经安装了8个超大号卡车轮胎的杠铃。没有太多的准备动作，只是深深地吸了几口气，然后就迅速抓起杠铃并将其提升至腰部……虽然手上提着1000多斤的重量，但德鲁纳斯竟然还轻松地向左右两边观众点头示意，然后才将杠铃放下。524公斤，德鲁纳斯打破了自己在去年创造的512公斤的世界纪录。这个冠军让德鲁纳斯收获了6万美元的奖励，有意思的是，外形彪悍的他并不是专业从事体育运动的人，他的本职工作是在市政委员会上班的公务员，还出资开了一家健身中心。

对德鲁纳斯来说，来参加“阿诺德经典壮汉挑战赛”仅仅只是兼职而已，但身高1米90、体重360斤的德鲁纳斯的确是名副其实的大力士。2003年至2008年，他曾连续夺得过6次“阿诺德经典壮汉挑战赛”的冠军，4次获得世界壮汉大赛冠军，他的深蹲重量为426公斤，卧推重量285公斤，拉过卡车、巴士和飞机的他，还有一个非常酷的名字——“BIG Z”。

了解一下 阿诺德经典壮汉挑战赛

全世界最著名的壮汉挑战赛之一，由特里·托德博士在2002年创办，每年都在哥伦布市举行。2012年起，该赛事还开辟了欧洲专场。“阿诺德”，就是著名影星阿诺德·施瓦辛格的名字，因为托德博士认为，施瓦辛格在**中的肌肉壮汉形象和壮汉大赛最为贴合。刚开始，这项比赛的项目设为抓举杠铃、轮胎硬拉、单手举哑铃以及抱石球四项，综合评定成绩高者为胜，后来又逐渐增加农夫走等项目。

　　练习哑铃多少公斤开始练

　　答：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　一天练几组一组举多少次？

　　答：第1天，先适应一下，做个十分钟就行，看自己的感觉怎么样，感觉还好稍微有点酸就OK 第2天，按照第1天练习，第三天一样， 第4天，增加5分钟，先做十天后，看自己感觉，如果正常，没有太大的疲劳感就好， 十天后，增加5-10分钟，靠自己感觉，坚持一个月， 一个月后，增加10分钟，在坚持一个月，顺利度过，我想你肯定感觉15KG的，没劲了吧， 那就换个大的吧，坚持训练，祝你身体强壮健康！！

　　多少时间换一下重量，一次换多少公斤

　　答：动作为主标准的动作才有更好的后果尽量放慢速度不须要很大年夜的量8"15个一组就OK最好是用那种可拆卸的哑铃因为每块肌肉的力量都不一样像卧推可以把重量加的很大年夜而练三角肌的话就不克不及用那么重的了要不然会举不起来的我当初用的哑铃很轻但用比较标准的动作做照样蛮有效的至少如今比大年夜多半同伙壮多了赓续的加重也是有好处的我试了下力量上去的很快但外形缺没什么变更可能是我的量不敷吧"

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浇H

做引体向上时，虽然看起来是手臂的力量将身体拉伸上去，实则是运用了身体上的许多肌肉群，肩部手臂背部以及手掌心的力量，所以你做引体向上的时候手掌很酸就是因为手掌的力量不足导致的，因为你整个人的身体是悬挂在单杠上面的，手部的力量决定了你是不是可以做这个动作，你有多种，你的手部就承受了多少力量的压迫，所以引体向上的时候手掌酸很正常。

在哑铃的使用过程中，你会发现自身的力量已经足够拿起的重量去联系时，手掌酸，但手臂的力量都没有完全用尽，手掌为什么会酸，实际上你的这种情况我自身也遇见过，就是以前喜欢做俯卧撑，手掌和地面是推平的，手臂和肩部的力量虽然增加了，但是手掌的力量却一点点都没有增加，很多健身器械都需要通过手来实现，所以我自己买了一个握力器，每天练，等到手掌的力量崛起以后，任何器械都难不倒我了。

别小看手掌的力量，手掌是我们平时生活中用的最多的，不管干什么都离不开手，你的这种情况就是要增加手掌肌肉群的联系，还有五指，最简单的练习方式就是俯卧撑的时候用五个指尖着地，把手掌撑起来，这样做俯卧撑，以本来可以做五十个俯卧撑，但是用指尖作为着地点的话，你可能手臂上的力量没有用光手指就支撑不住了，慢慢的锻炼你手指的力量，你的掌心肌肉自然就会变得扎实。

如果你的情况不是我说的这种，那么你就要考虑是不是掌心，出现了病变，你在做引体向上或者玩哑铃时，用到了手掌那一块导致肌肉酸痛，而你的手掌力量本身就很大，要么是手掌的肌肉拉伤了，要么就应该去医院检查一下自己的手掌到底出了什么问题，根据医生的描述再来考虑应该如何恢复。

其实还有个很简单的鉴别方法，就是你在做引体向上和玩哑铃弯举时，是只有一个手掌酸痛还是两个都酸，如果两个都酸，那一定是你的手掌力量不足导致，而只有一个手掌出了问题，而你本身的手掌力量充足就要考虑去医生那里做一个全面的检查，早发现早治疗。

另外，手指的力量真的是平时锻炼的一个必要因素，李小龙可以单指做俯卧撑，就是把手指的力量提升到了一个境界，而我们普通人，只要平时生活中够用就可以了，要健身免不了要接触那些健身器材，基本上健身器材的使用都离不开手，所以练习手掌的力量是非常有必要的。

肱二头肌个头差异巨大，有人用大重量五六组就能刺激，有人需要中等重量20组以上才能充分充血，这个需要你自己根据训练中的“泵感”和训练后的酸疼判断。

一般来说，肱二头肌是需要“雕琢”的肌肉，不以体积见长，追求的是肌峰和分离度。还需要注意的是长度，即二头肌下缘与肘关节间的空隙越小越好。所以肱二头肌的两个头需要用不同的握距、手腕角度分别锻炼，大重量的杠铃弯举和中等重量的集中弯举都要做，时刻注意顶峰收缩，动作规范的托臂弯举则可以改善肱二头肌过短的状况。比较有效的计划和动作如递减巨型组、“21响礼炮”都是偏重于中等重量多次数。

肱二头肌本身体积不大，对手臂围度的贡献不如肱三头肌。而肱三头肌与肱二头肌比例失调的手臂也非常难看。

初练者不建议过分关注肱二头肌。背部大肌群的训练如果到位，肱二头肌也会很快增长，甚至效果好过初学者专门锻炼手臂。另外初学者往往忽视练腿。腿部锻炼会显著提升全身力量和雄性激素水平，对上肢锻炼大有帮助，对初学者来说完全不练上肢、只练腿都能带来上肢围度的增长。

另外一楼对呼吸的说法不太正确。做动作应肌肉收缩（发力）时吐气，拉伸（退让）时吸气，且任何时候都不要憋气。