有健身房'在健身房由於没有教练瞎玩了两个月没效果'跪求大神给制定一个计划'动作最好有图解因为很多我

一 周 训 练 计 划

周一：

胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8-12

杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12

上斜飞鸟 3X12-15

拉力器夹胸 3-4X12-15

注：如使用杠铃，最后一组使用助力带

在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：

1 股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10

单腿腿举 4X8-10

哈克深蹲 4X8-10

腿举 3X20

2 股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8-10

直腿硬拉4X8-10

3 小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：

背部

宽握引体向上5-7X10-12

杠铃划船3X8-10

硬拉 3X6-8

颈前下拉 4X20

坐姿绳索划船 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10-12

宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

最后一组使用递减法至力竭

周四：

三角肌

坐姿哑铃推举 5X8-10

哑铃侧平举 3-4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3-4X8-10

金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10-12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8-10

杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌

绳索下压 3-4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸 3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2-3X10-12

每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次

这是菲尔西斯的周训练计划，常人不能完整的完成的，给你做参考，要用有图解的，你可以下个“健身宝典”的软件到手机，里面有很多常用的健身动作!!!

你要想减少身体内的脂肪的话，是要选对运动形式的。想减脂就要靠有氧运动，纵观你全部的训练计划，你每天的有氧运动时间不会超过15分钟，这点活动量对于减少脂肪而言基本上不起任何效果。

你现在体重缓慢上升的主要原因就是因为你饮食结构不合理造成，你每天吃的食物提供的热量远远超过你每天活动消耗的热量，你自然会越来越胖，因此你一定要管住嘴。

有氧运动可以每天都做，但是力量训练不能每天都做。下面是给你的有氧和无氧的训练计划。

有氧运动锻炼计划

运动频率：每天1次

运动时间：每次50~60分钟

运动项目：慢跑

运动强度：运动强度通常用心率来反映，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

运动时间段：最好安排在晚上4点~8点之间这个时段锻炼。

在推荐给你力量训练计划之前先明确肌肉增长的原理和力量训练的一般性指导原则。

肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/586579275htmloldq=1我的回答中下载附件。

卷腹动作可搜索网上的视频教程。

饮食建议

主食类食物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。

鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

什么原因让一个颜值高 学历高的男生变的心理扭曲 变的特别渣

各种综合原因，比如学历高，让他觉得自己很优秀，颜值高可以目中无人，有点钱，做事随意

怎么让一个腼腆的男生变的开朗呢

这可以从多方面入手。但首先你要下功夫了解他。这个有点难度，也需要有点手段。了解之后就好下手了，从兴趣爱好下手最佳，也可以潜移默化，这里讲究一个慢字。多做一些让他不得不说的事。多问他的意见，总之让他开口你就成功了一半了。这里还要把握一个度，不能让他感觉烦了。呵呵。。。改变一个人的性格何其的难啊。。

怎么才能让一个男生变的帅

我觉得男生不用太好看，只要不是太对不起人民的那种就好。不过，面板的话，你可以用些好的洗面奶和润肤霜，主要是看你的肤质属于什么样，要选对而不是挑最好的。因为我是女孩，大部分女孩看男生帅不帅的标准主要是看他的品味怎么样。长的再帅品味超次的话照样很让我们鄙视。帅男生要懂得打扮自己，要会选择和自己的形象符合的造型，而不是一味的追求时尚潮流。比如我们学校就有男生，长的不是很帅，但是超会打扮，总是一大亮点。但是跟他一起的几个男生只是模仿他，看上去感觉很怪异。

怎么让一个21岁的男生变高

到发育的尾巴时期了~ 看看我写的吧，肯定对你有帮助。人格担保，自己的总结和经验，骗人死一户口本！建议做个骨龄测试，就是拍个X光看你手的骨骼是否闭合，大致推断一下是否还能涨，只能说大致，因为人的先天基因和后天生存环境差别挺大的，目前这是最科学的方法了。也就30来块钱。至于吃药，做手术，补钙，如果真有用你就不用再这问了，国家就该发了，谁有这个药就成世界首富了，据我所知国家不让做这种手术什么的，呵呵，对吧，身高主要是先天的基因和后天的生活环境，先天的我们改变不了，只能改变后天的。我现在23，一米90~去年长了 3cm~ 人一般发育到到24岁左右， 如果你想长高点，除了先天父母基因的就是后天的，后天主要是对钙质的吸收以及生长激素的分泌。钙片 其实我觉得没必要，只要注意饮食，合理运动，一般所虚的营养就足够了，每天早餐一杯奶，一个鸡蛋，晚上睡前一杯酸奶，有助于睡眠（睡眠很重要）和营养的吸收，没事了多吃点豆类，排骨。海鲜，骨骼所需的钙元素就足够了，还有就是多晒晒太阳， 人和花一样，光浇水没有光照，花也涨不好，人也一样，多晒太阳有助于钙质的吸收，还有就是生长激素了，这激素主要在人睡觉的时候，从正常的生理来说就是晚上10点--凌晨2点，这是分泌最旺的时候，一定要睡熟，至于运动呢，不一定打篮球，其实只要是伸展骨骼的动作就好，篮球，游泳，单杠，哪怕伸伸懒腰都不错，

我们叫日本是小日本或者倭寇，因为他们矮。但自从第二次世界大战之后，日本人的身高突飞猛进，平均身高直逼我们中国人。这是由于他们采取一种全民增高的方法，日本向每个国民都派发了一本国民增高手册，里面有详尽的说明增高的方法。现在，我把它复制下来了，有的改了一下，谢谢这个网友的提供，虽然比较恨日本，但是确实是很有道理，可以参考一下!

一、牛奶。 牛奶含有丰富的营养，有助人的身体成长，日本人从小开始，就坚持每天喝一杯牛奶，这就是他们身高迅速长高的最重要原因。所以坚持每天最少喝一杯，不过，每天最多也就喝两杯，喝多了，也没用！人吸收不了那么多，会排出来~ 晚上最好是酸奶。好吸收，有助于睡眠，

二、室外运动、其实不一定是打篮球，打排球或游泳、跑步也行，反正只要是纵向或横向运动就行。因为这些运动也是最佳增高的方法之一，每天坚持这些运动，有助于增高。尤其是在夏天，特别要坚持这些运动，因为阳光也有助于增高！

三、多晒太阳。 其实在上文就已经提及了，不过我这个多晒太阳的意思是指，适量的晒，而不是整天的晒！ 所以那些整天呆在家里睡觉的朋友，快点出去运动一下吧！ 促进钙的吸收

四、早睡觉。 科学家已经证实了一个人如果整天晚睡觉或晚上不睡觉，白天才睡的话，会对自身的身高成长有影响。因为人的身体发育细胞在晚上会处于一个极端兴奋的状态，能加快自身的发育，如果你常常深夜睡觉或晚上不睡，白天才睡的话，会令自己的身体细胞发展缓慢，所以身高也长得慢，那奉劝你们一句，快点改吧！

五、饮食合理，多吃豆类。多吃鱼、虾。

因为这些食物拥有丰富的钙，众所周知，这是身体长高的重要因素，能为身体补充足够的营养！ （还有就是为什么日本韩国的人长的比较水灵，虽然跟整容有关系，但是那些老太太们面板也不错，我感觉由于他们靠海，吃鱼虾比较多造成的，哈哈不知道对不对）

六、昂首挺胸 很多人其实不知道，原来一个人的走姿、站姿、和坐姿也会对身高有影响，走路、站立或坐着昂首挺胸的人通常都会比较容易长高。因为脊骨如果整天倦缩的话，很难长高。所以，朋友从现在开始，挺起胸堂做人吧

怎么样让一个男生变的傻傻的可爱

这个不好说，看这个男生的性格吧。

害怕改变的心理原因是什么

害怕改变的心理原因：

1、害怕改变带来的不确定性和失败的可能，会让自己感到害怕和担心。

2、对做出改变感到不安，或者因为对未来不确定性的恐惧。

解决的方法，是可以尝试着先问自己以下几个问题：

1、这些改变带来的最坏的后果是什么？

当你需要做出的巨大改变时，那些浮现在你脑海里的疑虑、恐惧是什么？这些改变会带来哪些后果？最差的后果发生的机率有多大？

如果最坏的结果你都能接受，那还有什么好害怕的呢？勇敢的去尝试吧！

2、这些改变造成的结果是可逆的么？

这些后果真的是终身的吗？如果你发现不对，还可以让事情恢复到以前的状态吗？或者，如何弥补损失，才能让一切重新回到你的掌控之中？

通过这几个问题的评估，你会发现，改变或许比你想像的要容易许多。

3、这些改变能带来的好处是什么？

这些改变能带给你更好的生活和未来么？这些改变能让你更加开心和快乐么？这些改变能带来的积极结果会是什么？带来好的结果的可能性到底有多大？

如果改变能带来的好处明显大于风险，那就值得你去尝试，不是么？

4、你因为害怕而不断推迟的计划是什么？

一次跳槽、一次谈话，无论是什么事，往往是因为担心未知的结果我们才不敢去做。如果不去改变，不去追寻让自己充满热情的东西，而只是混混日子、得过且过，未来的你会不会感到遗憾和后悔？

好多时候，我们最害怕做的事往往是我们最应该做的事。

怎么能在短时间内让一个瘦小的男生变的高大强壮

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

再锻炼

用哑铃效果不错！哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

女人变的特别能吃是什么原因

累著了

怎样让一个害羞的男生变的主动？谢谢了，大神帮忙啊

二锅头,半瓶就够了

希望采纳

如何让男生变的跟帅？

呵呵不知道 你是不是有喜欢的女孩子还是有在意的女孩子了 有句话说的 人靠衣装靠金装 外表么多 看看杂志 然后 决定自己的风格 包装下自己 这是外表 我觉得帅 还有个一个 在内在 多 看看文学书籍 和礼仪方面的 书在 改改自己的毛病 给人一种绅士的 风度 两个方面 我希望你看中 第二个 这个 很重要的 不管生活 社交 寻找爱人 都需要的 希望帮到你

我晕 ，我这是几楼了！！

兄弟你的理想很好，我也曾经想买这么一套健身设备，可以家里太小没地方只好作罢。

图上的设备主要是绳索类，这类器械运动时 不论高点低点力量是一样的，对练线条很管用。

如果再有一个卧推床配个杠铃，或者一台史密斯机，那就完美了。练大块头用大重量杠铃做组，饮食配合好了，一年增30斤肌肉很轻松

朋友你好！下面我来为你回答： 手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。 在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可 锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举 手臂目标肌肉：肱二头肌 1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。 2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举 手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌 1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举 手臂目标肌肉：肱二头肌 1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。 2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。 锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举 手臂目标肌肉：肱二头肌 1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。 2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。 锻炼手臂肌肉五、托臂弯举 手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。 2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。 锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 手臂目标肌肉：肱三头肌 1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。 2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。 锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 手臂目标肌肉：肱二头肌 1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。 2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。 锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸 手臂目标肌肉：肱三头肌 1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃． 2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。 锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸 手臂目标肌肉：肱三头肌 1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。 2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。 锻炼手臂肌肉十、拉力器下压 手臂目标肌肉：肱三头肌 1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。 2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。 锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑 手臂目标肌肉：肱三头肌 1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。 2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。 锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举 手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群) 1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。 2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。 锻炼手臂肌肉十三、侧弯举 手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机 1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。 2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。 以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。 希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808

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