女生如何练胸练翘臀?

女生如何练胸练翘臀?,第1张

练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!

每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

六种瘦腿坐姿

 六种瘦腿坐姿,能够拥有一双修长纤细的美腿是每一位美眉们的愿望,有的人腿部足够的纤细,但因日常生活中的不良习惯,而使得腿型变得非常不理想。那么六种瘦腿坐姿分别是哪六种呢?跟我来看看。

六种瘦腿坐姿1

  六种瘦腿坐姿

  1、日式坐姿。

 我们看日剧的时候,都会看到日本的坐姿跟我们是不一样的。他们都是跪姿,双腿跪在椅子上,然后背部挺拔,让臀部坐在脚后跟上。这样其实是把上半身的重量都放在大腿上了,每天坚持个十几分钟,可以帮助瘦腿的哦。

 瘦腿功效:这个坐姿对于腿部韧性的锻炼非常好,并且还能起到拉伸的作用。每天坚持练习你会发现大腿多余的脂肪都消失了。

  2、直角坐姿。

 这个坐姿是建立在日式坐姿的基础上,让你的膝盖弯曲成直角,让膝关节打开约90度。这个时候如果身体不稳定的话,可以用手按住足部来保持身体的平衡。可以坐这个动作跟日式坐姿一起交替进行,直角坐姿坐2分钟,然后换成日式1分钟。这样反复的进行练习。

 瘦腿功效:这个动作对于消除大腿内侧的脂肪非常有效果。

  3、淑女坐姿。

 在直角坐姿的基础上,让身体倒向一侧,但是不落地哦。保持15秒钟之后再换边进行,可以这样来回的进行30次。

 瘦腿功效:这么做不仅对于腿部肌肉可以消除,对于瘦腰也是很有效果的。

  4、盘腿坐姿。

 在看书或者是看电视的时候,不要再葛优瘫了。保持腰背部挺直,然后盘腿坐。这样坚持20分钟,感觉很累的话可以换姿势稍微休息一下然后再盘腿坐。

 瘦腿功效:盘腿坐可改变X型腿,并能减少大腿外侧的脂肪,增强腿部韧性。

  5、办公室坐姿

 在日常工作的'时候,要保持腰背挺直,让大腿和小腿都垂直于地面。这个动作不仅让你的体态变好,也能瘦身哦。

  6、双膝叠加

 正坐在椅子1/3处,身子保持挺直,双腿垂于地面。将右腿抬起来,然后放在坐腿上,双膝叠加在一起。然后膝盖之间有个互推的力气,保持该姿势片刻后在缓慢恢复原姿势。一边进行完之后再换边交替练习,坚持下来,瘦腿的效果很好的哦。

六种瘦腿坐姿2

 1、进行双腿相对运动,每天保持一百下,分早中晚进行。

 2、进行双腿上下运动,每天保持二百下,分早中晚进行。

 3、进行单腿的左右运动,每天三百下,分早中晚进行。

 4、进行双腿的坐着的屈伸运动,每天200下。

 5、肌肉紧张训练,双腿肌肉一紧一松,加强训练。

 6、坐着进行脚踏地运动,让腿部肌肉动起来进行瘦腿。

  1、第一个练习动作:杠铃深蹲

 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

 2、第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

 3、第三个练习动作:坐姿器械腿举

 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

 4、第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

 5、第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

男性健身必备五大动作

男性健身必备五大动作,没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体,要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报,甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作!

男性健身必备五大动作1

动作一:屈膝弯身

锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。

动作二:坐空椅子

锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。

动作三:跨步蹲

锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤。

动作四:左右摇摆身体

锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。

动作五:屈膝提臀

锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。

作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男性健身必备五大动作2

首先第一大肌肉群就是腿部。

一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候,千万不要忽视对双腿的训练,腿部肌肉群训练非常有必要。

在这里介绍几个动作,第1个动作叫做杠铃深蹲,在进行该动作训练的时候,一定要把杠铃放置在自己斜方肌上,不要压在颈椎上,避免给颈椎带来损伤。

第2个动作叫坐姿腿屈伸,进行该动作训练的时候,主要针对的是股四头肌的训练。

挺胸收腹,将自己的膝关节弯曲,脚背放在滚板的下方,将自己的双腿慢慢抬起,直至与地面几乎保持平行。

第3个动作叫做哑铃箭步蹲,这也是一个非常不错的,可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。

第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。

很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂,这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。

第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸,再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性,不要随意晃动。

第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群,挺胸收腹,身体微微向前倾,大臂尽量贴近身体两侧。

第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群

想要练出立体胸肌,就需要进行胸部肌群训练。

第1个动作叫做平板杠铃卧推,进行该动作训练的时候,一定要注意动作标准性,每个动作坚持做3~4组,每组8~12次。

第2个动作叫做负重双杠臂屈伸,这个动作具有一定的挑战性,不适合健身新手,适合进阶阶段。

第3个动作叫做哑铃飞鸟,该动作需要仰卧在平板凳上进行,这样可以帮助刺激到整个肌肉群,同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。

第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材,背部肌肉群必不可少。

第1个动作叫做高位下拉,针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组,每组8~12次。

第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候,完全放开被捕,而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟,感受到背部发力感。

第3个动作叫做引体向上,最为简单的背部训练动作,每日坚持34组,每组8~12次。

第五大肌群针对的是腹部训练。

想要打造出腹肌人鱼线,该肌肉群必不可少。

第1个动作俄罗斯转体,针对的是腹斜肌训练,进行该动作的时候腹部收缩转动,上半身保持稳定性,不要随意晃动。

第2个动作平板支撑,保持背部挺直,不要弯腰塌背,不要撅屁股,保持最少两分钟。

第3个动作仰卧屈膝提髋,身体平躺在瑜伽垫上,将双手两侧手臂分别放置身旁,膝盖稍稍弯曲,依靠自己的腹部力量将臀部抬起,抬至最上方时,停1~2秒钟。

第4个动作自行车卷腹,每天进行3~4组,每组30次。

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