锻炼大全，哑铃怎么练前臂肌肉的训练方

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

一、正握杠铃弯举：与普遍使用的反握弯举不同，正握是使用手心向下的抓握方法来训练。

动作要领：

1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。

注意事项：

1、在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2、这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。

3、注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。

二、反握腕弯举：

动作要领：

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项：

1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2、在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

3、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

三、正握腕弯举：

动作要领：

1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

四卷重：

将一根绳子缠在一个木棍正中间，绳子下面吊着重物，依靠翻腕的力量将绳子卷起。

动作要领：

1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

2、保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

3、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

4、稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

注意事项：

1、动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

3、器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

希望能够帮到你，望采纳。

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

躬身单臂肘屈伸宜虎口,手掌握持哑铃。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因长期不活动等导致肌力低下的人，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。另外，经常进行力量训练或者配合哑铃锻炼，可以健美身材、增肌减脂、提高人体代谢率的。

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下：

1动作要领：

身体做在牧师椅上后，双脚自然打开，身体挺直，腰部收紧，臀部稍稍向后坐，双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上，肘关节稍屈，保持稳定，两臂的宽度与肩同宽，此为准备姿势。然后吸气，呼吸时小臂向上抬起，当大臂与小臂的夹角达到80度左右时，停住，充分体会肱二头肌的收紧感觉，然后缓缓下落时再次吸气，之后反复进行练习。

2注意事项：选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法，窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

大部分的负重器械训练动作，包括各种杠铃握法的种类、哑铃、握柄及所有的动作，这些动作绝对需要一个理想的肢体姿势、动作姿势、动作范围、速度及呼吸方法。而且有些动作也可以使用腰带或者某种特定程序来将杠铃举起离地。今天就从握法、肢体稳定姿势、动作范围及速度、呼吸的考量、腰带，这五个方面跟大家详细的讲解一下。

握法

正握：手掌向下、指关节朝上，这个又称为高手握法，是我们训练中经常使用的握法。

打开腾讯新闻，看更多高清

反握：手掌向上、指关节朝下，又称为低手握法。比如二头弯举的动作中的握法。

打开腾讯新闻，看更多高清

中立握：掌心朝里，就像握手一样。比如锤式弯举时的握法。

打开腾讯新闻，看更多高清

正反握：一手正握，一手反握，通常在冲刺大重量的时候会用到。这种握法用的相对比较少。

打开腾讯新闻，看更多高清

勾握：类似于正握，但是拇指位于中指里面。就想一个钩子一样抓住杠铃杆，这种握法通常用于需要强大握力的时候，防止杠铃杆脱手。比如高翻、抓举、挺举等等。

打开腾讯新闻，看更多高清

打开腾讯新闻，看更多高清

所有的握法，拇指都要去绕在杠上，这种的被称之为闭锁握，如果没有弯曲环绕在杆上，这种的握法被称之为开放握法或者叫做假握法。

打开腾讯新闻，看更多高清

握距

要在动作中建立合适的握法，必须将双手摆放到释放的距离位置，这里面就要说到握宽了。从杆的中间开始算的距离（主要是为了保持平衡），常见的握法有三种普通、宽、窄，对于大多数的动作而言，握宽大约同于肩宽，手的位置考量的主要点就是两侧是否平衡。

打开腾讯新闻，看更多高清

还有两种比较特殊的握距，一种是硬拉，一种是抓举。

硬拉的握距稍微比肩宽一点点，在膝关节外侧。通常用于高翻的技术动作中。根据人体的结构功能不同，会有一些差异。

抓举是采用宽握的方式，宽度的话一般是拳握反肩，或者肘对肘法测量。

打开腾讯新闻，看更多高清

肢体稳定姿势

不管动作是否需要从地面上举杠铃或哑铃，甚至是从固定器械上进行推拉动作，稳定的姿势时相当重要的。稳定是发力的基础，如果没有一个良好的稳定姿态，一个是很难产生力量，其二是在动作在转换位置的时候，所产生的压力不能合适分布在肌肉和关节上，就会造成不必要的损伤。

站姿：双脚宽度略大于臀宽，脚后跟及脚尖接触地面

打开腾讯新闻，看更多高清

坐姿或仰卧：坐姿和仰卧位时，我们就要用到五点身体接触位置

1、头部稳定靠在凳上或者垫子上

2、肩部和上背部均衡的靠在凳上或者垫子上

3、臀部均衡地靠在凳子上或者座椅上

4、右脚放平地面

5、左脚放平地面

打开腾讯新闻，看更多高清

在动作开始及移动过程，建立及保持五点身体接触位置，以确保最大的稳定度与脊柱支撑。

器械：移动座椅、脚踝或手臂的滚垫、大腿、胸部或背部的靠垫，反正就是能卡住的全卡住，配合身体主要关节，对上器械轴的运动。我想说，固定器械的训练真的挺傻的，该卡住的卡住，要动哪就把哪留出来，让自己能够进行舒服的关节活动就行了。

打开腾讯新闻，看更多高清

比如我们在高位下拉的时候，就是保证你大小腿90度踩在地面，膝盖处被滚垫压住不发生移动。上半身能够正常进行运动就好了。

站姿时双脚宽度略大于臀宽，脚后跟及脚尖接触地面，坐姿或者仰卧时，用五点身体接触位置，固定器械中将身体其他环节稳定，不限制主要关节的活动。

动作范围与速度

动作范围

动作在完成的过程中，所有的动作范围（ROM）都要被涵盖，能产生最大的动作成效，而且能够维持或者改善我们的柔韧度。也就是让我们的肌肉拉长到最大的范围，募集所有的肌肉进行运动。

点击播放 GIF 11M

理论上来说，所有的动作都应该完成最大的范围，这样才是最好的。但是实际上我们会有一些不可行的情况，比如在做弓步蹬伸的时候，后脚的膝关节不能完全伸展。还有一些不建议做的动作，比如在下蹲的时候的椎间关节（脊柱之间的关节），完整的范围可能会引发运动损伤的。

速度控制

在一般的阻力训练中，我们通过缓慢控制的动作，可以帮助达成更大的范围，有效的刺激肌纤维。

但是在一些爆发力或者快速举起的动作里。就需要努力的加速并控制杠铃，以帮助达到最大的速度。

点击播放 GIF 35M

呼吸的考量

忍受点

一次反复的动作中最剧烈的部分，发生在离心到向心的阶段，比如深蹲动作时，下降到最低点，往上蹬伸的的阶段，这个时候是最剧烈也是最难受的位置。我们把它称之为忍受点。

呼吸规律

在完成动作时经过忍受点时呼气，在无压力阶段吸气。

例如刚才说到的深蹲的动作，在蹬伸的阶段，就应该呼气。从上端停留后下降时进行吸气。这种的呼吸方式可以应用在所有的阻力动作里面。

打开腾讯新闻，看更多高清

瓦式呼吸

对于有经验或者受过良好阻力训练的人群来说。还有一种呼吸方式就是瓦式呼吸，通俗一点来说就是憋气。

在进行结构性动作而且是在高负荷时，这个时候就会让脊柱承受很大的压力。而瓦式呼吸可以帮助维持合适的脊柱排列与支撑的作用。

比如在深蹲动作中，在站立最高点，深吸一口气，憋住，紧闭上下声门（嘴巴和后面都不要出气）的情况下，然后进行呼气（不要吐出来、不要吐出来）。此时会收缩腹部及肋间肌群，形成一个稳定的流体球。在这个状态下进行深蹲，完成一次反复动作后再换气。

瓦式呼吸的优点就是可以增加躯干的紧密度以加强支撑脊柱的力量，转而降低负荷在椎间盘的力量。

打开腾讯新闻，看更多高清

这种方式的缺点就是，腹内压增高容易引发一些周边效应，如眩晕、失去方向感、高血压、黑视症等等。

我们在训练时候，需要关注这种呼吸的优点，也需要关注这种呼吸方式的缺点，所以在实际训练中憋气的时间不能太长，大概1-2秒的时间，平常在训练的时候也需要进行一些呼吸的练习，以适应后期大重量训练的方式。

有的观点认为，新手不能进行这些训练，但是在后期进行大重量训练的过程中，身体都会不自觉的使用这种方式，所以还不如趁早进行适应。对于心脑血管疾病或者无法重量负重训练人群来说，就不建议采用这种方式了，需要因人而异。

腰带

之前的文章中也有提到负重要腰带的使用。基本上遵循的原则就是：

1、佩戴腰带的情况一般是在动作压力集中在下背部及接近最大或最大负荷的时候，我们可以使用腰带。

2、在没有任何结构性压力或者轻负荷的时候，尽量不要使用要到，避免腹部肌肉在实际的运动中失去活性，引发更大的损伤风险。

打开腾讯新闻，看更多高清

具体的情况也需要因人而异，差异化对待。

总结

当你能够熟练掌握这些基础知识的时候，对于大部分的健身动作来说，你也就掌握的差不多了，剩下的就是不断的打磨，找到自己的最合适的位置和角度，因为每个人的身体结构和功能都存在一定差异。