怎样快速拥有强壮的肱二头肌?

怎样快速拥有强壮的肱二头肌?,第1张

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的,一般都是以年为单位的,需要慢慢循序渐进的锻炼,加上 健康 合理的饮食,才会有大的突破;

肱二头肌的锻炼动作

哑铃弯举,双手同时做或者单臂交替都可以,举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张,不要靠身体的晃动去完成动作,举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩,根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组;

杠铃弯举,举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张,还是不要摆动借力,因为不是高级健身者,达不到对肌肉有很好的控制,而且容易受伤,可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式,对二头肌不同的位置都有很好的刺激,也会有更强的泵感,每组12到15次的重量做4到5组;

哑铃垂式弯举,起始和离心动作全程保持肌肉紧张,这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好,会让二头肌外侧更加的饱满,每组12到15的重量做4到5组;

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错,那就是反手引体向上,这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好,建议不要借力,拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张,拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩,你会感受到很强烈的泵感,每组5到12次,做4组,相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢,练肌肉都是以年为单位的,是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的,但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法,可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长,一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群,日常生活中都会用到肱二头肌发力,它得到的锻炼是很多的,具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大,就需要在训练中采用大重量,少次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案,可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长,可以采用杠铃弯举这个动作,建议使用正反金字塔训练法。

例如:20公斤开始做第1组,然后每增加5公斤做一组,直到自己的极限,然后再每减5公斤做一组,一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次,接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如: 选择10公斤,75公斤,5公斤,4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始,连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次,4个重量共计完成40次算一个大组,每个训练完成3~4个大组。

总结:

大重量训练和小重量训练要结合使用,在训练时先做大重量训练,后做小重量训练。

做大重量训练时,接近极限的重量可以使用核心借力完成,主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时,要尽力做到力竭,感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次,每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节;肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志,上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻,发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言,大臂内侧有肱二头肌细细的线条,也可以使手臂有个类似“S”形的弧线,看上去更立体,更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层,呈梭形,起端有长、短两头,长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突,两头合并成一个肌腹下行,止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节,使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上,反握杠铃与肩同宽,将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动,弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿,回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板,保持不懂;弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩,在最高点,稍停片刻。

3然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿,膝盖稍微弯曲,双脚站距与肩同宽,手心相对持哑铃,两臂自然下垂。

2保持大臂不动,弯曲手臂,两臂弯举哑铃至最高点,停顿2~3秒,感受肱二头肌收缩;

3停顿片刻,接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定,避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠,然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握(握举小于肩宽)做,则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果:主要发达肱二头肌、肱肌,同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项:

a、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组,6组,力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头,实际上手臂70%都是三头肌,两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45,手臂训练的秘诀就是二头三头超级组,泵感超级强烈,而且由于二头三头互相拮抗,训练一侧另一侧就可以休息,简单高效。训练计划如下:

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举(宽距)10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举(对握)8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举(对握)8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举(窄距)10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到,也不容易囤积脂肪,而且在练胸背等动作的过程中,也会经常贡献出力气,但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了,这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间,为了强化自己的肱二头肌,直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练,这个动作简单好学,你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿,选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧,这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态,保持手肘微曲,然后收缩肱二头肌,将上臂向上抬起,注意举起的过程中手腕不要过分弯曲,以免小臂借力。举至最高点的时候,可以将手腕进行翻转,这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌,也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩,然后缓缓恢复到初始位置,但手臂不要锁死,保持微屈状态即可,每个动作可以做10~15次,每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃,全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替,首先将一只手握住哑铃,把手臂放在牧师椅的斜板上,将手臂找一个支撑点,以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举,然后慢慢下放哑铃,直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候,我们可以选用相对较重的哑铃,因为这个动作会更加稳定,即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量,也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候,我建议你把它放在前面,不然当你的背部没有一丝力气的时候,你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠,握距与肩同宽即可,然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前,身体向后倾,肱二头肌和背部一起发力,让胸部上沿尽量的贴近横杠,到最高点的时候收紧肩胛骨,然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动,这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候,我建议大家选择曲杠,因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候,需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候,身体借力也会比较大,身体可能会出现摇摆等情况,这时候我们就要保证自己的核心收紧,尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中,一定要尽可能的伸直手臂,但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂,直接就做下一次动作,这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

(1)这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

(2)建议初练者先选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。

(3)中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,从而以使肱二头肌既饱满又有型。

(4)建议每次训练都要有和上次训练不同的动作,不同动作搭配训练,比长时期只练固定的动作,效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”,是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作,各级训练水平者都适用。

动作要领:

(1)身体直立,中握距(同肩宽)握住杠铃,垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

(2)手臂向上弯举,至肱二头肌完全收紧处,稍停,然后缓慢还原。

(3)在此过程中身体不要前后晃动,避免借助惯性。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满。

动作要领:

(1)坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

(2)用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原。

(3)在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行,只要一副哑铃,即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领:

(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

(2)以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

(3)前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

(4)此动作可采用坐姿,也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展,进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领:

(1)仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲,双脚自然着地,上臂紧贴身体两侧。

(2)弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

(3)这个动作可双手同时练习,也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰,并刻画肌肉线条。

动作要领:

(1)单手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。

(2)以肱二头肌收缩产生的力量,弯举哑铃到最高点,再用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。

(3)缓慢还原,让手臂充分伸展,但不完全伸直。

(4)一只手臂做完,另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领:

(1)手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

(2)最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

(3)为避免动作过程中身体借力,躯干可稍微前倾。

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力量训练是一个系统性工程,想要达到比较好的增肌效果,必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面,阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头,所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激,无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练,最大可恢复容量可能低至14-20组,最佳训练容量可能低至8-14组,具体组数不同的人会稍有不同,需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多,甚至比腿部还多,8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸,因为肘部压力太大;而肩上推举可使用大重量,肱三受力更多,安全系数更高。如果你想用大重量练肱二,可以做引体向上和高位下拉,每组5-8下,因为复合动作可以分担更多重量,受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主,杠铃弯举的重量很大,手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作,只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好,因为做功多,给肌肉的刺激大,反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量,避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸,离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小,恢复速度快,训练频率可以达到每周2-6次,一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种,但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练;然后做1-2个月10-15次的训练增加容量;最后做1个月15-20次的训练;之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量,使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧,具体做法是:先用一个中等重量做10次,休息10-20秒,降低一些重量再做10次,做至力竭或者留1-2下不做,如此循环5-6组,泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈,不要一直做,2-3个月做一次即可,剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到,也是我们常用到的肌肉,一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌,下面介绍几种婷仔经常练习的动作:

1、整体围度:

(1)杠铃/哑铃弯举:

其中,哑铃弯举可以调节左右对称性,收缩幅度大,但是相对来说稍微难掌握一点

(2)反握引体向上:

拳心朝向自己,略窄握距

(3)拉力器弯举:

(视频中利用龙门架进行弯举,原理同拉力器弯举)

力的持续性更好,如果仰卧的话效果会更好,不会借力

(4)上斜弯举

2、偏外侧头的训练:

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练:

(1)宽握弯举

(2)牧师凳弯举

(3)弯举器

(4)蜘蛛弯举:俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练:

集中弯举

说到肱二头肌,婷仔觉得不能不提一下肱肌,位于肱二头肌下半的深层位置,它可以提升手臂的饱满度,练习肱肌的训练动作常用到的有:

(1)锤式弯举:做的过程中,如果前臂旋后,对肱肌的刺激会更大

(2)反握弯举

PS:训练时建议先练自由重量(哑铃、杠铃),后练固定器械(运动轨迹固定,容易掌握,容易上大重量);相似的动作放在一起,效果更好;动作越少,组数越多,偏重于增肌;正式训练最好每次只专心练一个部位,可换4~5个动作,1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组),可以一组(增肌)10次左右;每次正式训练50~60分钟最好,不管是身体还是状态;

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后,以上是个人常用到的动作,希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧,控制着肘部的弯曲,经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌,而肱二头肌的具有两个头,长头和短头,将这两块肌肉训练强壮,但其实还有一块重要的肌肉,肱肌,也是在肱二头肌位置,在考下一点,训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达,那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举,这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿,双脚站距于肩同宽,双手紧握杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,保持大臂不动,将杠铃举起,弯曲手臂,使杠铃向肩部移动,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度还原,同时还有变式,采用宽握,能够对于肱二头肌内侧加强刺激,动作做8-12次,做3-5组即可。

2牧师凳弯举,这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧,然后使肱二头肌收缩,能够得到与众不同的收缩效果,首先坐在凳前,将双手放于台面上,双手握紧杠铃,大臂与台面贴紧,保持稳定不要移动,然后弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,缓慢下放至原位,

3上斜登哑铃弯举,这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激,躺在上斜凳上,角度约为45度,双臂握紧哑铃,自然下垂,保持上臂不动,向上弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,回到初始位置,在收紧位置,还可以伴随小臂的外旋,能够加强刺激到内侧,并且这个动作对于肌峰塑造非常有效,动作做8-15次,做4-5组即可。

4锤式弯举,这个动作采用小臂前旋,让后收缩手臂,能够训练到肱肌,让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿,挺胸,双脚站距与肩同宽,双手握紧哑铃呈对握式,保持大臂不要移动,弯曲手臂,感受肱二头肌收紧,接着以较慢速度回到初始位置,这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧,使手臂从正面观看更加宽厚,动作做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法,通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌,再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

1,计划里没有肱三头肌训练。

2,一次训练涉及部位太多,什么都想练,那就什么都练不好,建议分三次练完。每次都有个重点。比如:胸部 三头

3,动作建议:

胸部:平板卧推,哑铃上斜卧推,哑铃下斜卧推,拉力器夹胸。

背部:坐姿下拉,引体向上,杠铃划船,坐姿拉力器划船,哑铃划船。

二头:杠铃弯举,哑铃弯举,绳索弯举

三头:平板窄握推,仰卧臂屈伸,钢线下压。

肩部:史密斯器坐姿颈前推举,哑铃侧平举,哑铃前平举,俯姿哑铃侧平举

4,最后,要长肉,还得营养跟上,休息充分。

肱二头肌,作为咱们男人力量的象征,它的强壮与否,在很大程度上,决定了男性朋友的手臂力量强弱。

所以说,在咱们的健身训练中,肱二头肌的训练是十分重要,并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练,咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。

比如咱们最经常做的哑铃弯举,以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外,龙门架上面的绳索弯举,也是一个非常不错的哑铃弯举动作。

弯举类的动作,是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时,自己的肱二头肌会充分的收缩,从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激,进而就会让咱们有一个较好的训练效果,让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量,都可以得到较好的增加。

虽然弯举类的训练动作,可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中,会犯很多的错误,从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。

接下来,咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中,比较常见的肱二头肌训练错误,那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。

就拿哑铃的臂弯举为例,咱们很多人在做这个动作的时候,都不会去固定自己的肘部,会让自己的肘部在弯举的过程中,随意的前后晃动。

如果咱们做弯举的时候,肘部前后晃动了,那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分,会让肩部的三角肌前束发力过多,从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全,进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。

所以说,咱们在进行肱二头肌训练时,要想有一个更好的训练效果,就应该在弯举的时候,尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。

最好固定在一个位置,如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与,进而就会让自己肱二头肌充分的收缩,充分的发力。

另外,咱们要知道的是,自己在做哑铃的臂弯举时,三角肌前束的发力是必不可免的,咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

因为,在自己做弯举动作的时候,咱们的三角肌前束需要发力,去稳住自己的上臂,从而让肱二头肌更好的发力。

也就是说,在咱们进行弯举训练动作的时候,自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用,而要想自己肱二头肌训练效果更好,三角肌前束就只能起到稳定的作用。

健美赛上肌肉展示规定7个动作分别叫做

前展肱二头肌

两脚自然开立,抬起两臂,弯屈肘部与肩齐高,双手握拳,拳心向下,收缩肱二头肌及全身肌肉。主要展示饱满的二头肌,二头肌的前后部,与其它肌肉之间的区分度也在观察的范围之内。前展背阔肌

两脚自然开立,双手握拳置于低腰部,然后用力伸展背阔肌,同时收缩全身前面的肌肉。主要展示饱满的背阔肌,观察肌肉的伸展度,是否形成V形躯干,先看整体,再集中看肌肉的细节。3、侧展胸部

右手握拳弯起,左手握住右手腕,挺起胸部,右腿屈膝以脚尖点地,同时收缩腿部的肌肉,尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌,同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。4、后展肱二头肌,手部动作与前展肱二头肌相同,右脚脚尖着地,提起脚跟向后支撑,用力收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉。主要展示饱满的二头肌,需要观察的肌肉,比其它所有规定动作都多。5、后展背阔肌,手部动作与前展背阔肌相同,左脚以脚尖着地,提起脚跟向后支撑,将背阔肌尽力伸展,用力收缩小腿肌。主要展示饱满的背阔肌,前面动作已经展示了右腿,这个动作需要努力展示左腿。6、侧展肱三头肌,两手置于身后,双手手指互勾,收缩左臂展示肱三头肌,提起胸部,左腿屈膝以足尖着地,收缩腹部、大腿、小腿肌肉。主要展示饱满的三头肌,同时也会观察大腿和小腿肌肉的侧面形态。7、正展腹部和大腿,两手置于头后,身体向前微倾似含胸拔背的动作,收缩腹部的肌肉,一只腿向前伸出,同时收缩前伸腿的肌肉。主要展示腹部和大腿的肌肉,观察身体曲线、肌肉线条、肌肉均衡发展情况。

手臂臂围怎么练

 手臂臂围怎么练?在日常生活中,很多人都会通过一些动作来锻炼身体的,其中不同的地方锻炼方法是不一样的,有些人想要锻炼手臂臂围,下面分享手臂臂围怎么练,一起来看下吧。

手臂臂围怎么练1

 一说到对手臂臂围的训练,我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练,但其实不然,处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破,千万不能忽视对肱三头肌的训练,因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊,所以各位男性朋友们一定要注意了。

 肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围,它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说,由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉,所以要想解决拜拜肉,我们需要进行对肱三头肌的针对性训练,从而紧致大臂后侧的皮肤。

 所以不管是想要突破臂围的男性朋友,还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练,并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围,女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的,但不管怎么说我们一定要坚持下去,才会出现效果,千万不能只有三分钟的热度。

  手臂肌肉训练动作

  动作一:仰卧杠铃臂屈伸

 首先仰卧在平板凳上,双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃,握距与肩膀同宽,手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲,让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩,然后还原。

  动作二:杠铃弯举

 这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立,双腿微微打开使脚距与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃,掌心向上,并让双臂加紧身体两侧,固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举,到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。

  动作三:反握绳索弯举

 这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激,绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方,挺直后背,收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上,双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势,小臂进行向上弯举动作,到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。

  动作四:绳索下压

 绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作,对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体,挺直后背收缩腹部,上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄,然后固定住大臂,手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟,让肱三头肌充分收缩,然后缓慢还原。

手臂臂围怎么练2

  胸肌和手臂怎么练

  胸肌:

  1、双杠臂屈伸:

 作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

 动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力

  2、铃平板卧推:

 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

  手臂:

 1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃,配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次,做3组,每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合,并且加强刺激效果的。

 2、如果没有哑铃,可以一只手模拟哑铃,给另一只手施加压力。效果也不错,缺点是没有哑铃效果快,体积不大。优点是不会受伤,线条会更清晰。

 3、前臂可以握住哑铃,手腕摆动,直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳,连续用全力捏一两百下。然后休息,再捏一两百下。

 4、三头肌用哑铃,向上举起过头顶,然后肘部弯曲,让哑铃垂到身后,在举起来,回到头顶。配合俯卧撑。

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