坐姿腿弯举和俯卧腿弯举有什么不同

　　腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

　　初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

说起仰卧起坐这一项运动大家肯定都不陌生，因为我们不管是在上初中，高中还是大学，他几乎都是我们体测必须要测的一个项目，那么我们在做仰卧起坐之前应该做什么样的热身运动呢？还有仰卧起坐能给我们的身体带来什么好处，接下来小编就来给大家具体的说一说。

首先我们在做仰卧起坐之前，一定要使我们的身体得到伸展，首先我们要做肩部的热身，就是让我们的肩膀，360度的旋转，这样能够让我们在上肢力量的训练当中得到一个非常充分的热身，然后就是肩部伏地挺身，这里我们需要做一个俯身支撑的姿势，做这个姿势的时候，我们要尽量用肩部的力量去带动身体，然后我们还要做一下脚腕和手腕的关节活动，防止在运动的过程当中使这些关节受到损伤。

其次，小编来给大家说一说做仰卧起坐对我们的身体有哪些好处。第1点就是能够使我们的肌肉得到很大的锻炼，因为仰卧起坐不仅锻炼的是我们腹部的肌肉，还可以锻炼我们大腿和腰背的肌肉，然后起到一定的健身作用，能够使我们的腰部具有一个非常完美的体型。第2点就是减肥我们都知道，我们经常坐着不动的话，肚子上的肥肉是会堆积起来的，从而会使我们显得比较的肥胖而仰卧起坐的时候，我们配上呼吸就可以有效的将腹部的脂肪减掉，使腹部肌肉变得紧致减少脂肪的堆积。最后一点就是可以促进我们肠道的运动，因为在做仰卧起坐的时候是会刺激肠道的蠕动的，这样还有利于排除我们肠道内的毒素，可以有效防止便秘等一些疾病。

最后，虽然仰卧起坐他起到的锻炼效果是非常好的，但是我们一定要注意姿势的正确和锻炼时间的控制，因为如果没有注意时间或者运动，姿势不正确的话，是会对人体的脊柱造成不同程度的伤害的。以上内容仅代表小编个人观点，如有错误，敬请谅解。

还在为你的双腿，寻求一个合适的训练？下面带来的是终极的腿部训练，一共四个练习动作，让在你强化双腿的同时，还适合多数人用来改善或是强化运动能力！

我们机体的大多数运动，都离不开双腿的支撑，这是很重要的一个部分，但是却依然有很多人将其忽略，所以你应该开始重视你的下体力量，而不是选择忽视或是跳过。

许多人认为腿部的训练，光靠深蹲一个练习就够了，虽说这个动作是很棒的练腿动作，但是毕竟练到的地方也是有限的，想要更全面的提高，你就要多学会不同的练习。

一直都在反反复复的强调动作规范的重要性，但是在训练过程中就很容易忘掉，所以你要在一开始学习的时候，就要搞清楚是怎么样做的，在你的脑海里有最深的第一映像。

动作的标准程度是至关重要的，比如深蹲的时候脚放的位置不对，你就可能会受伤，训练的效果也可能不尽如人意，所以我们更要注重规范的动作，而不是重量的选择。

你的双腿是限制运动能力的重点，想要改善你的运动能力，你就得从腿部力量抓起，好好的进行腿部的训练，下面的终极腿部训练，也并不会花费你很多的精力与时间。

在开始你的终极腿部训练前，我们要让腿部的肌肉得以激活，大腿是很容易被激活的部位，很多运动都可以实现，假如你是新手就从跑步开始，或是先熟悉一下深蹲的练习。

动作一：杠铃颈后深蹲

绝对是一个很好的练习动作，但是想要有效果的前提是完成的要规范。

这个动作你有两种选择，自由深蹲和史密斯深蹲，前者对你的注意力要求高的多，因为你把杠铃置于颈后，同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方，应该是你的颈部下方一些，而不是压在斜方肌上面，那样容易损伤到脊柱，让脚打开后再下蹲，挤压腿部的肌肉。

这个动作的下止点，让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。

动作二：杠铃颈前深蹲

相比于上一个练习，这个动作难度更大一些，包括手腕的灵活度，前锯肌的力量以及核心力量，要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置，双手掌心向上扶住杠铃杆，然后完成深蹲的动作。

动作三：俯卧腿弯举

这个练习要练到的是股二头肌，也就是大腿后面的肌群。

第一步调好重量之后，俯卧在器械的长凳上，双手抓住头部两旁的握把，让你的大腿贴紧在凳面上，然后收缩股二头肌发力，让小腿将转轴往上带动，挤压你的股二头，充分刺激之后再下方，然后重复向上抬腿的动作。

小腿抬起的角度不要超过竖直面，并且下放的时候控制住力量。

动作四：坐姿腿屈伸

这个练习针对你的大腿前侧肌群，主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一，就是一个膝关节的屈伸。

1 仰卧起坐可以瘦屁股吗

有帮助。

做仰卧起坐能够提高新陈代谢、增加肌肉，减少脂肪，从而有一定的减肥效果，而仰卧起坐虽然是以腹部肌肉为主的动作，但是动作过程中臀部作为支撑点，也是会参与到运动中来的，因此对于臀部的减脂以及塑形有帮助。

2 仰卧起坐瘦屁股效果好吗

不是很好。

基础的仰卧起坐主要作用是增强腹部肌肉力量，虽然也会消耗热量，但消耗得很少，100个仰卧起坐实际消耗的热量也就1000卡路里，脂肪消耗效果有限，再加上仰卧起坐主要针对的部位是肚子，虽然对瘦屁股有帮助，但如果只是单一的做仰卧起坐，想要有好的瘦屁股效果很难实现。

3 仰卧起坐怎么做瘦屁股效果会好 配合有氧运动

单纯做仰卧起坐瘦屁股效果有限，因此可以配合有氧运动进行，可以先做几十个仰卧起坐，然后再进行游泳、跑步、瑜伽等有氧运动，燃脂效果更好。

锻炼前做好热身

做仰卧起坐之前要做充分的热身，一般是进行5-10分钟的热身运动，可以慢跑几分钟、活动活动关节，不仅能防止运动伤害，还能帮助增强瘦屁股的效果。

做抬腿仰卧起坐

平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部垂直上方，双脚脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始姿势。

注意：提臀时候，腿和髋部不要朝脸方向弯曲，上体要保持不动，提臀姿势最好能保持几秒。

每周做3-5次

瘦屁股不可能是通过一两次的运动就能实现的，而是需要长期的坚持，因此最好能保证一周3-5次的锻炼。

掌握运动时间

做仰卧起坐的时间和数量建议根据自己的体力和节奏来定，数量上初习者可以少做一些，从10个开始循序渐进增加。

在16-19点锻炼

无氧运动可以选择在16点-19点进行，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段做仰卧起坐会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好，对于增强瘦屁股的效果自然也有帮助。

合理饮食

要想有好的减肥效果，除了进行运动锻炼之外，饮食也是很重要的一方面，要避免摄入高热量、高脂肪的食物，合理饮食。

4 瘦屁股最有效的运动

想要瘦屁股，并不建议做仰卧起坐，而是进行下面的这些运动效果会更好：

单腿臀桥

臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

做法：

1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

2、吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

深蹲

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

爬楼梯

爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

单腿下蹲

保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。