想要二头肌更粗壮，有哪些高效的孤立训练？

不少人说道锻炼手臂，总会说的头头是道。想要手臂粗壮，锻炼时候要锻炼我们二头肌、三头肌、前臂肌群，你听后点头称是，但是殊不知，多方位锻炼，只会让你更加懵。

其实手臂最重要的肌肉，我觉得是肱二头肌。想要锻炼肱二头肌，只要掌握一个动作就行，那就是弯举。我也知道不少人说，锻炼引体向上和俯卧撑都能锻炼到手臂，但是如果你锻炼引体向上，可能一个月二头都不能增加多少围度，而锻炼俯卧撑，三头肌也不能有效的刺激，因为会让很多力量都由胸肌代偿。

那如果我就要二头粗壮成小山丘，就要让手臂更有力量，那么你进行孤立二头肌锻炼就行。

下面就推荐一些弯举动作，那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌，统统走开，我就要练习二头，谁都不要拦住我。

第一个动作：拉力绳弯举

肘部固定一点，腰背挺直，双脚自然开立，不要卷腕，仅仅利用二头肌弯举，将拉力器拉到胸前即可。

第二个动作：斜板哑铃弯举

腿部前后站立，腋下夹紧斜板，肘关节仅仅贴着斜板，将哑铃弯举到眼前，另一只手也抓紧斜板，一切的一切，只是要然二头肌发力，而身体不要些许摇晃，不让任何肌肉代偿发力。

第三个动作：哑铃交替弯举

想要同时锻炼左右双臂，那么此动作在合适不过。锻炼时候注意重心，下盘稳定，身体躯干尽量不摇晃即可。

第四个动作：坐姿哑铃单臂弯举

此动作可以说是最简单也是最稳定的弯举动作了，而且不需要其他器械帮助，仅仅利用哑铃就可以将全身固定。

第五个动作：牧师椅杠铃弯举

想要让手臂更加有力，那么就来锻炼这个动作吧。杠铃和哑铃相比，我们双手抓取的重量，会比单手抓取哑铃动作的两倍还要高，这样一来可以让我们手臂承重更多。断蓝时候双肘关节都仅仅贴握着牧师椅，让肘关节不摇晃，当然和前面一样，身体其他部位不要参与代偿发力。要做到这点，下盘一定要坐好，脊柱保持中立位，背部挺直，同时腰腹收紧即可。

健身房杠铃杆多重

　健身房杠铃杆多重，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

　健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃，而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的，标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大

　那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了

　接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

首先你不能光练手臂

手臂是小肌群，那么你如果光练手臂的话，强度是上不去的。

所以一个强壮手臂的前提是，练胸肌的重量很大，练背的重量也很大。

一个人引体向上拉不上去、30次俯卧撑也做不到，那他的手臂围度不可能很粗的。

但是一个人，单手引体随便练、俯卧撑好几百。

那么相对于他的体重来讲，他的手臂就算是可以了是吧。

所以平时哦，你虽然重视手臂，但是你卧推、硬拉、划船这些动作的负荷，一定要重视一点。

只有大肌群力量上去了，小肌群手臂这些才会跟着上去。

其次训练动作要纯粹

第二个就是训练动作方面，其实手臂训练就两个动作，弯举和臂屈伸。

但是我看见一个人做弯举，牧师弯举、杠铃弯举、哑铃弯举咔咔咔全练。

对于大部分玩家来说，手臂训练不需要全面性，因为就那么大。

除非你手臂粗了以后，出现了弱点，比如肱肌太弱、比如长头太弱。

但是你前期没有必要，选择两个动作，你感觉舒适的动作。

比如哑铃弯举和颈后臂曲伸，就这两个动作咔咔咔搞就行了。

然后每个动作练个一百来次，坚持下去手臂就粗了。

然后一周练3天以上

有些人专门有一个手臂日，星期六专门练手臂。

我以前就这么干过，不过我太猛了，就一个弯举做了二十多组，竟然让我的手腕受伤了。

其实手臂很容易力竭，你练个几组就差不多了，没必要整很多。

但是你频率一定要高。

所以后面我练手臂，一个星期练5天，每天只练8组，四组弯举、四组臂曲伸。

挺不错的，普通玩家练手臂足以了。

但是老手的话，估计需要更大的容量。

最后就是每组力竭

小肌群不吃重量，重量大了就拉伤了，要么就是关节受伤了。

比如很多人大重量练弯举，手肘很疼，就是受伤表现。

那么我们直接用中等重量搞力竭就好了。

什么是力竭，就是当你把肌肉的力量榨干，然后肌肉很疲劳的状态，就叫力竭。

手臂力竭，我们做的叫超越力竭。

比如弯举，是可以甩着做的，当你做到15次，感觉起不来的时候，可以甩着做几下，这就叫超越力竭。

这样可以把手臂肌肉的力量彻底榨干，超量恢复效果更好一些。

当然超越力竭也要看什么动作，比如屈臂撑，就没有办法这么干了。

但是绝大部分手臂训练动作，都可以用超越力竭的练法，让手臂肌肉充血程度更高、撕裂效果更好。

上面这些技巧，还要配合一个条件，就是重量。无论是什么肌肉，你到了后期训练的时候，加重量才是王道。

所以别万年5公斤，然后还想练出粗壮手臂，那是不可能的。

你一定要用10公斤、15公斤、20公斤的哑铃才能让手臂更加强壮。

蜘蛛弯举这个动作是在普通的牧师凳弯举上面又增加了难度，对于手臂的训练效果非常好，想要自己的二头肌练得好看的朋友们可以多练习下这个动作。

蜘蛛弯举正确动作

1将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

2确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。

3慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。

蜘蛛弯举角度

蜘蛛弯举的座椅角度一般保持在30-45度左右。

蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作!深受健美运动员欢迎!蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

蜘蛛弯举主要练哪里

肱二头肌。

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

蜘蛛弯举和普通弯举的区别

蜘蛛弯举和普通弯举的区别表现在手臂是孤立悬空的，手臂没有椅背作为支撑，使二头肌和三角肌前束做为主要发力点，但是我们锻炼的主要是二头肌，不想进行三角肌前束的锻炼，所以我们在做向上屈肘运动时，要保持上臂静止不动，手肘不能抬高，当哑铃被举到肩部同高的位置时，保持动作停留几秒，使二头肌最大范围的进行收缩，当哑铃向下运动的时候，要保持双臂伸直，使哑铃下到最底端，这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸，持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。

想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式？

每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。

让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。

28次训练法

针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：

7次正常7次慢速（慢上慢下）7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作

加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。

这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。

训练动作 组数 次数

大重量动作 5组

杠铃弯举 8

杠铃臂屈伸 8

交替哑铃弯举 8

胸前绳索下拉 12

多次数动作 5组

杠铃牧师椅弯举 20

坐姿哑铃臂屈伸 20

反握弯举 20

胸前绳索下拉 20

特殊结束动作 5组

28次训练法杠铃弯举 28

自重过头臂屈伸动作（手臂轰炸训练）

手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。

这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。

只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。

训练动作 组数 次数

超级组1 6组

1a 杠铃弯举 8

1b 胸前绳索下拉 25

超级组2 5组

2a 自重过头臂屈伸 8

2b 牧师椅杠铃弯举 24

超级组3 4组

3a 上斜板哑铃弯举 20

3b 地板哑铃臂屈伸 6-8

超级组4 3组

4a 平板臂屈伸 20

4b 反握弯举 10

上斜哑铃弯举（加转动动作）

这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。

双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。

训练动作 组数 次数

三合组训练1 5组

1a 杠铃弯举 5-8

1b 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）

1c 绳索弯举 20

三合组训练2 5组

2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程

2b 自重过头臂屈伸 5-10

3c 弹力带胸前下拉 30

三合组训练3 5组

3a 杠铃臂屈伸 20

3b 宽握杠铃弯举 8（慢动作）

3c 腕弯举 20

这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。

德国壮汉训练法

德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。

完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。

没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。

训练动作 组数 次数

超级组1 10组

1a 杠铃弯举 10

1b 杠铃臂屈伸 10

超级组2 10组

2a 牧师椅杠铃弯举 10

2b 胸前下拉 10

超级组3 10组

3a 绳索下拉 10

3b 交替哑铃弯举 10

完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长