上肢动作中的举是指臂应向某方向抬起

上肢动作中的举是指臂应伸直向某方向抬起。上肢力量训练，就是针对：1肩肌、2上臂肌、3前臂肌、4手肌部位。方法可以做臂屈伸、臂拉收、臂平举和屈腕举等动作锻炼。

锻炼上肢力量主要涉及肩伸展以及屈伸肘、腕、掌和指的关联动作，展现上肢发力有推伸力、屈拉力、抬升力和旋扭力等。

具体训练方法如下：

肩部肌肉：肩部肌肉力量是指对三角肌的前束、中束和后束的动作锻炼。

哑铃前平举：站姿，两手持哑铃自然下垂于身体两侧；以肩部为轴，向前上作直臂平举动作，上举至颈前与地面平行，再缓缓还原重复动作即可。锻炼三角肌前束。

哑铃推举：坐姿或站姿，双手以哑铃反复作肩上推举，过头顶伸直臂，过程中收紧三角肌。锻炼三角肌前束。

颈部 颈肌： 单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸肩部 三角肌前束： 前平举三角肌中束： 侧平举 侧平拉三角肌后束： 俯身侧平举 颈后推举胸部 胸大肌： 平卧举胸肌上部：上斜卧举胸肌下部： 下斜卧举仰卧飞鸟 （仰卧角度和刺激部位同上述卧推）臂部 上臂三头肌： 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸上臂二头肌： 两臂弯举 单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举前臂： 腕弯举背部 上背部（斜方肌）： 立式耸肩 直立划船中背部（背阔肌）： 引体向上 坐式下拉吊棍俯身划船 并握划船下背部（骶棘肌）： 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身腹腰部 腹直肌： 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿腿部 股四头肌： 后深蹲 前深蹲 腿举 坐式腿屈伸股二头肌： 立式腿弯举 俯卧腿弯举小腿肌肉群： 站立提踵 驴式提踵

很多小伙伴，包括男生，会觉得健身房练出来的肌肉太“死”，不够有功能性，对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。ok，小编今天来说一说自重训练

V神全名Michael Vazquez，自重界大神，今天小编就给大家带来一套V神的训练计划

在此之前，我们先来欣赏一下大神的风采

这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练，Let's get it!

热身组

8个热身动作，每个动作做25次

站姿肩水平屈伸

俯身肩摆动自重肩推

PVC杆绕肩

弹力带俯卧撑弹力带出拳

自重深蹲

深蹲跳

在全身充分热身之后，开始正式组训练

正式组

正式组全部由超级组组成

第一个超级组：反向俯卧撑锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息，做完之后休息30秒

第二个超级组：双杠腿触胸加臂屈伸 悬垂双举腿（屈膝加直腿） 4组 15次 组间休息15-20秒

第三个超级组：哑铃拳击摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒

第四个超级（三合）组：硬拉引体向上俯卧撑

硬拉310（尽量选择你自身体重的重量去负重）

引体向上35

俯卧撑35-10

第五个超级组：负重俯卧撑击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒，组间无间歇

第六个超级组：负重自重深度跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒

The Finish 终结者

最后一个训练，是7个动作组成的，每个动作做45秒，休息15秒，用时7分钟

俯卧撑

俯身登山

摸肩平板撑

波比跳

平板支撑步行

远距击掌俯卧撑

这套训练其实是比较高阶的练习，强度很大而且休息时间非常短，尝试一下就可以体会到

我们生活在这个社会上，没有永远的强者，也没有永远的弱者。在奔向自己人生目标的路上。我们依靠的是双腿的“屈伸”来前进。遇到喜欢的东西，我们要靠肩膀的“屈伸”来拿到。跌倒的时候，我们也需要身体的“屈伸”来重新站立。所以我想说的是能屈能伸方为大丈夫。

面对生活，当我们处处碰壁，失意困顿时，请千万不要自暴自弃，怨天尤人。要做到收放自如。该屈则屈，该伸则伸，静心自省。顺应周遭环境的变化，寻找平衡人生杠杆的支点。屈、伸两个字代表着进退。我们常把“屈”意味着失意，“伸”意味着得意，其实人生中的屈与伸远远不是这样简单。

韩信之所以成就了自己，是因为他懂得给自己机会，利用了在绝境中求生的法则。忍受常人不能忍受的“胯下之辱。”而乌江自刎的项羽，若也能低一低头，也许就可以保存实力。但他却为了颜面，留给了历史一场悲歌与惋惜……

企鹅在上岸前,总是先扎入海中，潜得越深，海水产生的浮力越大。企鹅依靠这种浮力上岸。一棵大树，如果长得太直，就会被人砍倒当做木材，而如果它长得弯弯曲曲，木匠看到了都叹气，自然就不会被砍倒，活得就十分长久了。所以说能屈能伸，审时度势是人生的大智慧。

含垢忍辱，常若畏惧 。 能屈能伸并不是我们消极的“屈”，而是要在“屈”的过程中做出迎战的准备，等待“伸”的机会。顺境自律，逆境图强 ，潮起潮落间，那怕大海里的一粒再普通不过的水珠，也一样能飞溅出美丽的浪花。

挫折，我们不能避免，成功，我们坚信它一定会到来。失败，只是一念之间，多少成功人士又有哪个没品尝过失败的滋味呢？一切挫折和失败。都为崛起提供了不可多得的思考和契机。挫折和顺利，失败和成功，都是完整人生不可缺少的组成部分。