练臂弯举有一段时间了，为什么感觉效果不明显呢？

很多人在用弯举动作锻炼手臂的时候总是觉得自己练的没有效果，要么就是效果不明显，他们觉得这是因为训练强度不够造成的。

其实这是其中的原因之一，另一个原因就是他们在做这个动作的时候犯错了。

其实大多数人在做弯举的时候都没有训练到整个力量曲线，这是什么意思呢？就是大家在做标准的站姿弯举时。

最难的部分应该就是保持前臂与地面水平，因为我们握着杠铃或者哑铃的时候，重力会将它们扯向地面。

这么一说大家就很明白了，我们在做弯举的时候，上下半段相对而言会简单一些，所以我们锻炼到的是力量曲线的中间段。

却忽略了上半段和下半段，其实为了练到这个部分的话，我们也可以用绳索代替杠铃解决。

除了上面说的之外，我们还可以用改变躯干角度的方法去练到这个部分。首先我们四十五度角仰躺在卧推椅上，接着向上弯举起哑铃。

那么这个时候你就会发现，它很好的练到了力量曲线的下半段，如果你还是感觉不出来的话。

你可以对比一下站姿弯举，如果你从没有躺在椅子上做的话，你会发现这样比站姿要困难很多。

同样的，如果我们想练到上半段，那么只需要将身体正靠在卧推椅上就够了，相对而言，这个姿势做下半段就简单了许多，但是上半段就会困难很多。

上面说的两种方法可以有效的增强整个力量曲线的上半段和下半段，而站姿更多的练到的是我们的中间部分。

采用了这个建议之后，大家可以进一步提高弯举的重量，那么我们能承受的重量增加了，肌肉当然也就会跟着长咯。那么这个错误可能就是导致大家手臂肌肉不明显的原因之一了。

接下来还有一个问题，就是一定不要要长期照着一套计划去训练，如果手臂训练出现了问题。

那么就应该反思一下自己的训练方式，人往往会被困在舒适的地方，不断去重复相同的动作。

如果你每天做同样的动作，同样的次数，组数，这样是没用的，要敢于打破旧体系，试着玩出不同的花样。

总之最重要的是不要重复做同样的动作，所以大家要及时修改自己的训练计划。

上面这些就是大家在练手臂的时候常会犯的错误了，其实很多人在训练的时候总会犯各种错误。

其实越是基础的东西，大家越是容易犯错，有人总是想为什么自己没有撸成麒麟臂，应该好好反思自己。

杠铃锻炼方法有什么

　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

　一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　五、俯身杠铃划船：练背部肌肉

　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

　 1、单手划船

　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

　 2、单手平行划船

　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　 3、单手肩推

　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　 4、半跪姿Y字肩推

　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 手臂—透过杠铃举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％—50％，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。对女性的话不仅抱孩子、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

1 上 举杠铃

训练肌肉部位 ：股三头肌、三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—上 举杠铃 2 仰卧肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

杠铃训练—仰卧肱三头肌伸展 3 肱二头肌弯举

训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—肱二头肌弯举 4 杠铃三头肌伸展

训练肌肉部位：股三头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将身体坐在训练椅上，背部打直，双手高举杠铃至头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃弯往背后举起来，吐气时再缓缓回到头上。

杠铃训练—杠铃三头肌伸展 5 杠铃手腕弯举

训练肌肉部位：掌长肌、伸指肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，背部向前弯，双手正向握住杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用手腕将杠铃举起，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃手腕弯举 6 杠铃集中弯举

训练肌肉部位：股三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，身体正面贴向训练椅，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用将杠铃弯举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃集中弯举

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

你是想问用20公斤杠铃练完后，举不起来10公斤哑铃怎么进一步强化自己耐力吗？

①每个人的力量和耐力都是有限的，把更多体力用在A器械上，B器械上就得选择相对较小的重量；这是必然的。

②你可以减少用杠铃的锻炼时间，把更多时间用在哑铃上；因为哑铃弯举是单手器械，比杠铃双手弯举更有挑战性

③如果不想减少杠铃弯举训练强度，那建议你用杠铃弯举锻炼完以后，合理减少哑铃弯举的重量，等适应一个重量后再选择更重的哑铃；循序渐进地突破自己的力量。

如有疑问继续交流

没疑问的话麻烦采纳一下呦

有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作，而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等，然而，这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易，其中又有许多的细节需要注意及掌握，其中又以斜方肌代偿现象最为常见。

弯举是肱二头肌最基本的训练动作，但通常都会出现斜方肌代偿现象。

要如何才能知道斜方肌是否代偿？仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中，是否都会有脖子酸痛的情形出现？如果你的答案是「有」，这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况，这也就是斜方肌代偿的现象，同时，还会伴随着肩部的受力情况一同出现。

当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致？

我们都知道一个正确的哑铃弯举动作，应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定，同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲，来完成这个简单又经典的训练动作，但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题， 当你在进行弯举的过程中，哑铃是在身体前侧以弧线进行运动，这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化，这也就是你会看到很多人身体晃动的原因，如果你要控制身体不进行晃动，就会借由背部的力量将肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨，就会将这个力量转移到斜方肌来承受。

训练肱二头肌弯举时，千万不要追随大重量。

除此之外，另一个原因是盲目的追随大重量训练，这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为，当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候，就需要更多的肌肉来参与发力，这个力就落到了斜方肌上面；随后我们在做哑铃二头弯举的同时，斜方肌也在进行着拉伸与收缩；有很多的时候你并没有感觉到这个问题，但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。

最后一个就是低头的问题，这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题，尤其是在我们在训练的过程中，会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上，这个时候我们就会低头去注意，而这样的动作过程中，就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置，进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。

5点避免斜方肌代偿

1充分放松斜方肌

斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力，这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松，使它不参与发力。

2身体可以轻微晃动

你一定有听说过，做肱二头肌弯举时身体不能晃动，这个说法当然是正确的；但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来；而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题，这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位，这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。

3眼光目视正前方

练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯，只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况，如果你想要观看自己的训练动作是否正确，可以找一面镜子来进行训练动作的矫正，这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。

4找出适合训练的重量

有许多的人都是大重量训练的爱好者，尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随，但当你的重量超出肌力负荷的状况时，就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况，这样的训练方式将不会达成该有的训练成果，反而会造成运动伤害或肌肉酸痛，因此，找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。

5背部收紧稳定肩胛骨

当我们双手握住哑铃的时候，这样的重量将会使得背部承受向下的拉力，这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态，这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中，减少背肌参与训练过程的发力与借力。

资料参考／muscleandfitness、barbend

责任编辑／David