练腿最好的6个动作

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

坐姿腿屈伸是主要锻炼大腿股四头肌的一个健身动作，这个动作由于主要是腿部的训练，很多人在练习的时候都很担心会对膝盖有影响，下面就一起来了解下吧。

坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

坐姿腿屈伸动作要领

1 选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸动作误区

1 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

我们在练腿的时候，除了会忽略大腿中部的训练，有时还会忽略训练大腿上所有主要肌群的训练。那么在和大家讲清楚之前，我要先和你们普及一下下腿的肌肉构造。

腿部有三大肌群，股四头肌，腘绳肌还有臀大肌，它们能够帮助我们和股直肌一起完成髋关节屈曲的动作。

除此之外，还有和髋关节伸直和屈膝的动作，另外臀大肌主要参与髋关节的伸直动作。

至于其它的像外展肌和内收肌这个不用担心，因为我要推荐给你们的动作将不会大家再单独训练这两个肌群。

一，杠铃颈后深蹲

这个动作是超燃的，因为它能练到下肢几乎所有的肌肉，但主要还是股四头肌和臀大肌，而腘绳肌和其它肌肉在这个过程中，则是起到了稳定的作用。

有研究表明，在连续几周的深蹲训练后，进行全蹲实验者的腿部肌肉比进行半蹲实验者的腿部肌肉大了两倍左右。

即使在半蹲中，你用的重量更大，但是效果还是远远比不上全蹲，如果你的目标是增肌，那么请进行全蹲。

全蹲的幅度最起码要使大腿和地面平行，至于是用杠铃还是史密斯机进行深蹲这个问题，我个人比较倾向于用杠铃全蹲，因为这样会获得最大的效果。

二，颈前深蹲

还有一个动作是颈前深蹲，它不仅能够很好的刺激到大腿的主要肌肉，还能够刺激到人们忽视的一些上肢肌肉。

这些肌肉能够让你在深蹲过程中保持正确的姿势，同时还有助于矫正一些错误的姿势。

三，保加利亚单腿蹲

下一个动作，保加利亚单腿蹲，我认为所有人都应该将这个动作加入到训练计划中去，因为这个动作能够练到大腿主要的肌群。

但它是臀部肌肉主导的动作，就是说这个动作可以更多地练到腘绳肌。

有肌电图表示这个动作能够充分刺激到腘绳肌和臀大肌，所以我强烈建议你们将其加入到训练计划中，因为腘绳肌和臀大肌在前面的动作中并未能取得很好的刺激。

四，臀冲

和深蹲相比，这个动作对臀大肌的刺激更加充分，因为它主要练习的地方就是臀大肌，同时还顺带了一下腘绳肌。

至于这个动作为什么对臀大肌的增长至关重要，有研究表明，在深蹲的动作中，单纯对臀大肌的刺激是很低的。

但是在臀冲这个动作中，对臀大肌的刺激则占着很高的比例，同时它还更充分刺激了臀大肌的上部肌纤维，我们可以把它作为深蹲的一个补充动作去训练腘绳肌。

如果说健身是为你的生活打开一扇大门，那么练腿等于是为你又多打开了一扇窗，窗外的世界别有一番风味。练腿对多数人来讲无疑是痛苦的，因为腿部肌肉在全身的占比之高。尤其是当你做一组杠铃深蹲时，全身大部分肌肉都在参与发力，一个动作做下来浑身接近力竭，此时你就能感受到练腿带给你的别样感受。

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

所以，请别再拒绝练腿了，迈出这一步，给健身画上一个闭环吧！

接下来分享6个练腿的常用动作，花里胡哨的动作就不硬塞给大家了。

动作1：杠铃深蹲

无论你是增肌，还是减脂，全部都能靠它来实现。但深蹲并不是全部，它还需要配合接下来的几个动作，让练腿日获得更高效的收益。

如果你刚开始练习杠铃深蹲，只需要记住这2个要点。

1重量选择合适，保持腰背挺直，无论什么情况都不要让自己弯腰驼背。

2膝盖和脚尖的朝向保持一致，可以避免损伤膝盖。

重要的就是去做，记住熟能生巧，练习越多，你掌握的越好。

动作2：腿举

做腿举这个动作的时候，注意一定要保持自己的臀部和背部紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免伤膝盖。

动作3：坐姿腿屈伸

这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。

动作4：俯身腿弯举

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二头肌的弯举动作，就能很好的理解这个动作的逻辑了。

动作5：箭步蹲

这个动作你可以放在开头做，也可以放在结尾做，全靠个人爱好，如果以上动作做完没有力气了，也可以选择不做。还能再坚持两组的话，箭步蹲绝对能把你虐爆。

做箭步蹲时保持双腿分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身体处于中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

动作6：器械提锺

小腿的训练总是容易被人遗漏，小腿发展速度很缓慢，请记得跟上大腿的进度。

用腿举器械做这个动作会很有效率，首先我们调整好坐姿，不必使用太大的重量（一般空蹬都足够了），将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

练腿的动作远不止于此，因为现在器械的迭代速度非常快，先进的健身房会引进全新设备，能带来不同体验，但我们需要刺激的肌群靠这些动作已经足够用了。

做完以上动作之后，记得做整套腿部拉伸，完毕之后可以在跑步机上慢走几分钟，给自己的腿部做个缓冲放松。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

我们经常在健身房锻炼，很多时候都是进行针对性的训练，比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群，但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有：杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助，我从中挑两个效果最明显的来展开：

一、 坐姿器械腿举

这是一个很容易上手（腿）的动作，可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练，这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效，区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害，因为健身器械对于新手来说并不是很友好，时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻，所以，推荐新手使用该坐姿器械进行推举，但也要注意不要一下子把重量调太大，这并不会加快腿部肌肉生成，还会适得其反伤害到自己的肌肉（肌肉撕裂）。

二、 杠铃深蹲

这个动作大家光听名字就知道是什么道理，和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于，他是没有一个可以让背部靠着的支撑，完全有自己的腿部发力往上举，当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉，但也是比较危险的一个器械，因为很多新手往往会高估自己举重的分量，这是非常危险的，很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示，要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以，在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度，缓缓的往上推，不能过快。

通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后，可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。

今天我们要给大家推荐几个腿部的训练动作，这些训练动作的强度很大，如果你无法坚持这个训练强度，那么你可以试着减轻一点你的训练重点在降低一下你的训练时间，从总体上来降低你的训练强度。

这些训练动作都是非常有效的，当然，我们也会利用到一些健身器材来完成，所以在做这些动作的时候，我建议你最好在健身房来做，这会提高你的训练效果，保证你动作的规范性。

1、坐姿腿屈伸

第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来。在做这个动作的时候，你要选择好你的训练重量，因为它是一个健身器械，所以对于这个器械的了解程度一定要够好，不要错误的去使用器械，否则有可能会导致我们的身体受伤。

2、杠铃深蹲

第二个动作还是一个腿部训练中比较常见的经典动作，我们在做这个动作的时候需要借助到杠铃来完成。所以在开始做这个训练动作之前，你一定要选择好自己的杠铃重量，不要过多的使用训练重量，这会让我们的腿部无法控制这个重量，导致我们的训练达不到最佳效果。

在做杠铃深蹲的时候，尽量让你的身体可以下蹲得更低，起身的时候要感受腿部肌肉的发力，另一个大家需要记住的是，我们在做这个动作的时候，要保持背部的时刻挺直，这会将更多的力量集中在腿部肌肉。

3、器械上蹬

第三个动作我们需要借助到一个健身器械来完成，我们在做这个动作之前，还是要选择好自己的训练重量，我们先从轻重量开始锻炼，掌握好动作技巧之后，再适当的慢慢加大重量。在向上蹬动器械的时候，一定要让我们的双腿分开与肩同宽，同时要保证我们背部是挺直的，感受臀腿部的肌肉压力，有效的去锻炼这个动作。

4、哑铃硬拉

第四个动作我们需要借助到哑铃来完成，如果你更喜欢用杠铃来做这个动作，那么你也可以用杠铃来代替哑铃。这是一个直腿硬拉动作，所以在完成这个训练动作的时候，一定要保持双腿的伸直，尽量不要弯曲，在向上提拉训练工具的时候，用我们的腿部去发力，减少手臂的力量参与。

5、负重站姿踮脚

最后一个动作是帮助我们锻炼小腿肌肉的，锻炼小腿肌肉是必不可少的，如果你的大腿练得很粗壮，但是小腿很细的话，就不利于我们身体的美观。我们在做这个小腿锻炼动作的时候，需要用到杠铃来完成，首先我们需要将杠铃放在肩上，完成这个负重的站姿，在做这个站姿的时候，要将我们的背部挺直，双腿分开与肩同宽。然后用我们的小腿发力，做一下踮脚的动作。

我们在做上面这些动作的时候，都要让你的动作速度保持匀速，控制好你的训练重量，不要超负荷的去完成这些训练动作。做完这些训练动作之后，别忘了给你的臀腿部做一个肌肉放松，这会让我们下一次的训练变得更好。

运动瘦腿一、仰卧勾脚尖

平躺于床上，两手臂自然放于身体两侧。两腿伸直。全身处于放松状态，将两脚脚尖向前后来回绷直运动。10—20次均可

运动瘦腿二、训练大臂内侧肌肉

平躺于床上，屈膝成90度。两膝之间放一个水瓶或是小球。使大腿内侧肌肉用力内收，让膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5--10秒钟。重复10—20次均可

运动瘦腿三、仰卧小腿屈伸 训练大腿前部

平躺于床上，两腿并拢，屈膝成呈90度。将左小腿往上踢出至膝盖绷直，缓慢回到原位。不要用猛劲。再换右腿做同样动作，重复10次。

运动瘦腿四、俯卧屈膝 训练大腿后部

俯卧于床上，两腿并拢伸直。将左腿屈曲，脚跟尽量往臀部靠近，然后再缓慢回到原位。换右腿做相同动作，重复交替10次。动作要缓慢，不要用力过猛。

运动瘦腿五、侧卧举腿 训练大腿和臀部外侧

侧卧在床上，弯曲下面的腿，上面的腿伸直。在慢慢抬起上面腿至最高点，然后再缓慢降低至起始状态。反复10次，再做另一只腿。

运动瘦腿六、坐姿曲髋。

端坐在椅子上，挺胸收腹，深呼吸，将左膝抬高过腰部，保持5--10秒。再换右侧，重复此动作5次。 这个动作有助于燃烧大腿脂肪。

运动瘦腿七、细腿秘诀：抬腿拉伸

做完腿部运动后，将腿伸直靠在墙上，与身体呈九十度，保持十分钟后对消除腿部水肿有很好的效果。

腿部对于我们的机体来说，有多重要就不用过多的陈述了，我们的双腿几乎占据了身体的一半，所以其训练量也应当足够的多才行。那么腿部训练这么重要你还不知道？学会下面这三个动作练腿其实并不难！

我们的机体得以实现行走，跑跳等非常重要的动作，就是依赖于双腿的支持，有了腿我们才能到达更远的地方，在原始时期我们人类才能存活下来，所以这是在进化的过程中所得来的。

审视我们双腿上的肌肉，不管是从体积还是力量来说，都是在我们体内较大的，尤其是我们机体力量最大的股四头肌，也就是我们大腿前侧的肌肉，是我们防身或是格斗最有力的武器。

那么练腿的益处也有很多，腿部的肌肉在接受较大刺激后，能够分泌多种激素出来，这些物质能够帮助我们其他部位的肌肉成长，所以想要增肌的人来说，练腿可以为你带来天然的激素。

有些人会担心会将腿练粗，让下肢变得臃肿难看，这就要取决你训练的程度了，一般情况的训练是不会让腿变很粗的，只会让你的双腿更加紧实，而想要练更粗则要付出巨大的艰辛。

在腿部的训练开始之前，我们除了要完成下肢的预热，对于全身各大部位都要照顾到，尤其是手腕的部分，因为我们要握持器械，所以不要着急开始，上面这些会让训练更顺利的进行。

动作一：直腿硬拉

这个练要刺激到的是大腿后侧的肌肉，也就是股二头的部分。

注意这个练习中，腿部始终是打直的，开始时直立于杠铃前，然后弯腰下去抓握杠铃杆，抓握稳定之后，腿部后侧发力，将杠铃提拉起来，身体站直之后停留一下，再下放杠铃还原，接着继续重复完成硬拉。

硬拉是我们三大项中的一个，所以要注意的细节有很多，慢慢的学习不断地进步即可。

动作二：仰卧腿举

这个练要锻炼的是股四头的部分，能让你的大腿前面更加饱满。

首先在器械的座椅上躺下，让背部充分的接触凳面，接着将双脚的脚掌贴在腿举板上，感受到背部的受力之后，腿部发力将负重推起，但是不要让腿部完全的打直，几乎要伸直时就可以停下，然后再下放降低高度，接着重复推举起重量。

这个动作由于负重过大，所以一定要注意动作的规范，要保护好自己的膝盖部分。

动作三：坐姿腿屈伸

这也是一个很棒的股四头训练，坐立的姿势能让你的身体更加稳定。

开始的时候同样的在座椅上坐好，将小腿前侧的部分紧贴在转轴的护垫上，双手抓握在两边的把手上，让你的身体保持稳定之后，大腿发力抬起小腿，将其抬到和地面几乎平行时，保持一会儿再下放还原，并且继续重复以上练习。

做的时候你的颈部应该是放松的，不要让其太过紧张，那样会让身体借助别的力量。