弯举是锻炼那个部位的,怎么锻炼能成为弯举达人?

弯举是锻炼那个部位的,怎么锻炼能成为弯举达人?,第1张

很多健身者都喜欢训练肌肉,毕竟90%的健身者来健身房的目的都是为了让肌肉看起来更有线条感吧。而肌肉训练的最低点又刚好是训练二头肌,想要训练二头肌最好也是最方便的一种动作就是弯举。

弯举看起来非常简单,但很多健身者都做不好,有些健身者还会因此排斥弯举这个动作。举个很简单的例子,很多健身者在做弯举的时候都不会做完全,甚至有些健身者只做一半。如此一来怎么可能可以做好弯举?而做不好弯举也就意味着训练效果为零,那么应该如何去做弯举呢?其实只需要学会这两招。

第一招就是在做弯举的时候把手臂伸直。

要知道训练肌肉就是为了肌肉增加,而肌肉增加就是指肌肉纤维在遭受过撕裂后又恢复的状态。说的简单一点,肌肉增加就是身体里的肌肉纤维在自己经过训练之后撕裂了,而想要达到这种效果最重要的步骤就是离心收缩。

弯举时把手臂伸直恰好可以使肱二头肌做到最大化的离心收缩,这样一来还怕肌肉增加不了吗?事实上有很多健身者做不好弯举就是因为手臂没有伸直,手臂没伸直的话就等于是给肌肉放松,肌肉如若是没有压力离心收缩的效果自然而然就会小很多,从而直接导致肌肉训练不到位。

第二招就是在做弯举时可以适当让手臂外部旋转。

上文也提到过肌肉如果放松效果会大打折扣的。要想训练效果好,肌肉紧张不能少。而这里指的肌肉紧张就关乎到二头肌顶端的收缩了,因为在训练的时候,二头肌顶端收缩会起到很大的作用。

这些作用就像水一样,要说人体一刻也离不开水,但人体又能一天不喝一口水;要说人体能离开水但人体长时间不喝水又会出现一系列问题。健身也是如此,虽然二头肌顶端收缩的作用是人眼看不见的,但想要训练好又离不开二头肌顶端的收缩。

而想要更好地处理二头肌顶端收缩,手臂的外部旋转可以帮助自己。因为手臂的外部旋转有利于手臂肌肉快速冻结,从而可以帮助到二头肌的收缩。

要是健身者们能在健身的时候记住这两招,那想必训练之后的效果会比之前好很多。毕竟这两招可以使二头肌的刺激感更强,从而就会让手臂的宽度更大。因为二头肌就是在手臂上的,二头肌要是训练好了,那手臂的宽度也窄不到哪里去。不过在健身的时候还是要记住劳逸结合,要时刻记住人体不是永动机不可能一直充满精力。

最好的训练和休息时间是周一到周六训练,周日休息一天。千万不要觉得自己还有精力就可以无止境的练下去,要知道除非是一些指定人体必须练到力竭的动作不然都要休息,不管自己是否有精力。留得青山在不怕没柴烧,要是贪图一时的训练效果而不休息,很可能导致隔天早上肌肉酸痛下不来床,所以说休息是很重要的一部分哦。

你好,本人健身教练,给你一个我们比较常用的在宿舍可以练习的健身计划,效果不错,希望可以帮到你

周一:

胸,肱三头肌

A:平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组4 (哑铃调到最大)

B:俯卧撑 胸大肌 15次/组4

C:颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 (配重20公斤)

D:俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 (配重5公斤)

E:腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组3

周二:

背,肱二头肌

A:引体向上 背 量力而行 次/组4

B:单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)

C:肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重20公斤)

D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重20公斤)

F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三:

:肩,腿

A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

B:站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

C:站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)

D:俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

E:蛙跳 大腿 15次/组4

F:哑铃负重小腿提踵 15次/组4 (配重20公斤)

G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四:重复周一训练内容

周五:重复周二训练内容

周六:重复周三训练内容

周日:跑步1小时 休息

1将哑铃竖向放于地面,朝着这个方向坐在哑铃凳上。

2双腿张开,左手扶着膝盖,身体向右、侧腰倾斜。

3右侧手臂向下拎起并握紧哑铃,并让哑铃离开地面。

4将上臂贴于大腿内侧,保持这个姿势。

5开始将哑铃向上举起,直到前臂快要与二头肌贴合时停止。

6然后再缓慢下放重复,做满次数后再换左侧手臂做相同次数的弯举动作。

你好,我强烈建议你先买个杠铃练肌肉,因为我也是在家健身的,也是很想成为肌肉男,我为了报仇所以天天坚持练的,我只用杠铃,一米五的杆加上20公斤的片,每天练一小时,每天卧推100下,弯举50下,上拉50下,挺举22下,仰卧起坐22下,只练了一年,感觉肌肉还可以,前两天有个小流氓欺负我,他的力量根本不如我还敢狂妄,根本挡不住我的拳头!让我打的鼻青脸肿转圈跑,做肌肉男真好!会给生活增添很多乐趣和光彩!

最后送你一句话,may the force be with you!愿力量与你同在!赵本山翻译过来就是,别太放肆没什么用!呵呵,祝福你早日成为肌肉男,抱打不平!为民除害!下面是我的照片,,

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