减脂当然是靠有氧训练，不要用器械练，告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）进行重量训练，深蹲，腿举什么的，知道你70%的能量都被消耗，这是你体内的糖原已经消耗殆尽，此时再开进行减脂消耗的才是脂肪，建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时，注意全部训练时间不要超过2小时，训练后营养补充不要过多，不然会转化成脂肪再次囤积，这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。 具体：
第一天
背部:
硬拉4X（6-12）
杠铃划船4X（10-12）
T形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）
肱二头肌:
杠铃弯举
坐姿交替哑铃弯举
曲柄杠铃斜托弯举
站姿后拉弯举
肩部:
站姿推举4X12
坐姿哑铃推举
哑铃前平举（超级组）
第二天
腿部:
深蹲5—6X12
腿举4X12
负重快跑430米
直腿硬拉4X12
驴式提踵4X12
坐式提踵4X12
第三天
胸部:
平板卧推5X12
上斜哑铃卧推3X12
平板哑铃卧推4X12
平板哑铃飞鸟4X12
肱三头肌:
坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15
坐姿哑铃臂屈申4X12-1
窄握卧推4X12-15
第四天
背部: 杠铃划船5X10-12
拉力器划船4X10-12
器械下拉3X10-12
肱二头肌:
斜板交替哑铃弯举4X12
器械弯举
杠铃弯举
站姿曲柄杠铃弯举
肩部:
坐姿哑铃推举4X12
哑铃前平举3X8-25（递减）
器械推举3X8-25
第五天 腿部:
伸腿练习4X12
前深蹲
箭步蹲
站姿腿弯举
俯卧腿弯举
驴式提踵
坐式提踵
第六天
胸部:
上斜哑铃卧推4X12
下斜哑铃卧推
上斜仰卧飞鸟
下斜哑铃卧推
肱三头肌:
仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸
之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。
我觉得如果是练二头肌的话，可以练杠铃弯举，因为这个效果更佳。
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作。
因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。一起来看看杠铃弯举动作要领:
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称"弯举"，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。
动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩。
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
科学训练，科学饮食，科学休息。三个月见效。 一般一个月很难有明显改善。
健身房锻炼方法：
系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。
第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）
第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）
第三天 休息
第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）
第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）
第六天 休息
循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换
日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
你算是找对人啦 本人就是平民健身的拥泵 那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法（我起初就是这么练的） 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 简单点的好吧那每天做仰卧起坐(腿要平的),俯卧撑(标准的),练到肌肉极酸无力就可以了,外加每天5分中扎马(低马)就可以了 有恒心和时间的话还可练这个 http://wwwkungfunewscom/gongfu/2007-01/554p4html 效果很好 复杂的:第一个月的训练安排:隔天训练 从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快基本动作很快就掌握了以下计划是在掌握基本动作之后开始。 刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练 第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。 胸肌：杠铃卧推 2-3组8--12次 背：胸前下拉 2-3 8-15次 肩：坐姿推举 2 8-12次 杠铃弯举： 2 8-12 深蹲： 2-3 8-12次 仰卧臂屈伸 2 8-12 这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。 这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。 下面是正式的四月集中训练： 第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。 第一次：胸、肩、三头 杠铃卧推 38-12 平卧飞鸟 2-38--12 坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-38-12 哑铃颈后屈伸（臂下压） 2-38--15 第二次：背、腿、二头 下拉38--15次 杠铃划船 2-38-12次 杠铃弯举 2-38-15次 深蹲38--12 以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140 第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练 第一天：胸肌、三头 杠铃卧推 3-48--12 哑铃飞鸟 38--15 哑铃上斜卧推 38--12 仰卧臂屈伸 3-48-15 颈后臂屈伸 38--12 第二天： 背、肩 胸前下拉 48--15 杠铃划船 38-12 单臂划船 38--12 坐姿肩推举 48-12 哑铃侧平举 38--15 第三天 腿、二头 深蹲48--12 腿举38--12 腿屈伸 38-12 杠铃弯举 38--15 哑铃交替弯举 38--15 这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。 第四阶段：疯狂训练期 这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上： 早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 （5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果 中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜 训练前： 全麦面包或水果，水 训练后： 鸡蛋6个，水果一个 晚餐：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜 加餐：鸡蛋5个，水果一个，牛奶 训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．适当减少吧 第一天：胸、三头 杠铃卧推（平握、上斜） 4-5组6---12 哑铃飞鸟 （平、上斜） 4-58--15 哑铃卧推 （平、上斜） 46--12 双杠臂屈伸 （负重） 48--12次 窄卧推（仰卧臂屈伸） 4-58--15 哑铃颈后臂屈伸 （单双手） 4-8--15 臂下压 （俯身臂屈伸） 48--15 第二天 ：背、肩 杠铃划船（引体向上） 4-58--12 哑铃划船 （硬拉） 4 8--12 拉索划船 （T杠划船） 48--15 器械划船 （器械划船） 48--12 杠哑铃推举 48--12 侧平举 48--12 单臂俯身侧平举 48--12 第三次：腿、二头 深蹲（箭步蹲） 4-56--12 腿推举 48--12 腿屈伸 48--12 腿弯举 （直腿硬拉） 48--12 杠铃弯举 48--12 哑铃交替弯举 48--12 托臂弯举 48--12 PS：我现在的训练计划．还是隔天训练 第一天；胸肌＼三头 第二天：肩＼二头 第三天：背＼腿 腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在60就可以了 另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！
建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。
所以减肥一定要和力量训练结合进行。
第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭
第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次
腹肌：同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pq'fitness看看。
具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。
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