1、普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。
2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作,可以特别好的练到手臂,很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?
哑铃弯举和杠铃弯举哪个好
肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!
哑铃弯举和杠铃弯举区别
杠铃弯举:
1就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。
2杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。
3按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。
哑铃弯举:
1哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!
2更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!
哑铃弯举的正确做法
(一)站姿哑铃锤式弯举
手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。
(二)哑铃交替弯举
身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。
(三)站姿哑铃双臂弯举
两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。
哑铃弯举训练效果
动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举,肩肘多关节动作,主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。
2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举,主要集中刺激锻炼肱三头肌。
3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平,主要集中锻炼三角肌前束。
4、侧平举。双手握铃直臂(肘可稍弯)向两侧平举至水平,主要集中锻炼三角肌中束。
哑铃炼肱二头肌的训练方法
我们都知道哑铃是一项运动方式,主要练习肱二头肌,能形成好看的肌肉,哑铃炼肱二头肌并不是立即能看到效果的,患者要坚持很长时间才行,且锻炼的方式要符合健康原则,不然反而会影响到肱二头肌出现疼痛或是不适,那么哑铃炼肱二头肌的训练方法是什么呢?其锻炼方法有多种姿势,也要按照此技巧锻炼才行。
1、锤式哑铃交替弯举
练习建议:在每手哑铃,站在你的武器挂在身体两侧,与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内,蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩。挤在一个数硬盘的二头肌,然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动。一定要保持手腕锁定整个运动,朝向你的身体整个!
2、交替斜哑铃弯举
练习建议:仰卧在倾斜的替补席,举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧,并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃,肩平,而旋转(即旋后),你的手腕,使您的拇指指向,你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数,然后缓慢降低体重回落到起始位置。
3、哑铃坐姿弯举
练习建议:你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上,其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定,请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲,扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数,然后慢慢回到开始位置,重复。
4、正握交替哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的'左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃的开始位置,并与你的右臂重复。
5、双手哑铃弯举
练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢。抢在各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置,重复。
6、锤式哑铃弯举
练习建议:这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举,除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢,您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃,同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动,保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。
7、上斜哑铃弯举
练习建议:倾斜长椅上躺下,并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量,仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数,然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。
哑铃炼肱二头肌的训练方法这是上述文章里介绍的这些,患者掌握了锻炼方法后可按照此标准执行,锻炼过程患者的运动量增加,身体就需要多种营养素的配合,因此在饮食是必须加强,患者要多吃蛋白质高的食物,多吃肉质的食品,当然营养必须要搭配合理才行,避免患者的营养过剩后身体产生肥胖。
;哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法,但它们各有优缺点。因此,哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。
哑铃弯举可以单手进行,可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展,而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外,哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数,以便更好地定制训练计划。然而,哑铃弯举相对于杠铃弯举来说,其最大的限制是重量受到器械本身的限制,所以对于需要提高极限力量的人来说,可能不太适合。
杠铃弯举可以使用更多的重量,有助于增加肌肉质量和力量,而且容易掌握正确的姿势。但是,由于双手都握住杆,杠铃弯举会产生更大的压力,特别是对手腕和前臂,可能会导致损伤或不适。
综上所述,哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法,具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式,可以选择哑铃弯举;如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性,可以选择杠铃弯举。无论哪种方式,在进行训练之前,一定要确保掌握正确的技巧和姿势,避免造成伤害。
要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感,让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些?
1斜躺哑铃弯举
动作要领:
1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候,肘部要微曲。
注意:
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
2哑铃坐姿弯举
动作要领:
1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意:
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
3哑铃锤式弯举
动作要领:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意:
注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
4交替哑铃弯举
动作要领:
1、双手正握哑铃,手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
注意:
动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
5哑铃斯科特弯举
动作要领:
1、坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意:
1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外;
2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的刺激;
3、当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。
6哑铃集中弯举
动作要领:
1、拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
2、弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
3、动作缓慢还原。
注意:
1、做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。
2、尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。
7仰卧哑铃弯举
动作要领:
1、一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。
2、双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。
3、弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。
注意:
1、只有前臂移动。上臂保持固定,肘部在整个动作中都要保持内收。
2、呼吸方法:弯举起重量时呼气,回到起始吸气。
8哑铃练肱二头肌的注意事项
1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。
2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
3、注意动作不可快,要慢抬慢放,组间休息时间不要超过90秒。
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