强化小臂手腕训练

强化小臂手腕训练

　你知道关于强化小臂手腕训练有什么方法吗？其实对于这个问题，很多人都是不太了解的，因为这个是一个专项的训练方法，那么下面我为大家分享关于强化小臂手腕训练方法知识。希望可以帮助大家。

强化小臂手腕训练1

　 哑铃弯举翻转

　推荐必备前臂训练，虽不常见但对于刺激前臂以及二头非常有效(可以加入于日常手臂训练中)。站姿对握哑铃置于身体两侧，同时肘部紧贴身体两侧，缓慢向上弯举至二头收缩向内旋转手腕至虎口朝下，慢慢离心降落于初始两侧位置自然翻转成预备姿势

　 锤式弯举

　刺激二头外侧同时刺激前臂肱肌的弯举动作，采取坐姿站姿随意，对握哑铃注意在向上提起时肘部尽可能保持固定在身体两侧，身体不要过分前后摇晃，注意力集中在收缩肌肉上，

　 背后腕弯举

　最喜欢的小臂训练，因为对于屈肌肌群能够用更重的重量来刺激，背后与肩同宽手掌朝上握住杠铃静止于身后，保持手臂固定，松开手掌让杠铃滑出掌心，再手腕用力向后合起手掌至最高收缩肌肉，切记整个运动中只有手腕运动

　 反握腕弯举

　很好的孤立发展前臂，可以在腿上同时也可以选择在平凳上进行，前臂置于大腿且固定不动，手腕和手掌超出膝盖，尽可能低的向下放重量至哑铃滑落出手掌重心，手腕用力提起哑铃至最高点收缩肌肉

　 杠铃腕弯举

　孤立锻炼屈肌肌群，坐于平凳手腕前部伸出双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳且不要移动，缓慢下放杠铃至极限(杠铃重量位置不再掌心中位置)充分拉伸前臂，运用手腕的'力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉

　 哑铃腕伸展

　发展伸肌肌群的绝佳训练动作，注意在运动中你的手腕和手是悬空，肘部固定在牧师凳上，向上尽可能高的抬起哑铃收缩肌肉，缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动

强化小臂手腕训练2

　 1、强化肩部肌肉，便于肩膀有更大转动空间，上杆到顶点时保持身体稳定并增加击球距离。

　站立，双脚分开，略比肩宽，成瞄球姿势，两手握住球的两侧，向内挤压球体。这可帮助增强双手力量。做上杆姿势，缓慢将球举过头顶，保持这个姿势4秒钟。缓慢进行挥杆动作，到达结束位置，保持这个姿势，数到4。恢复到瞄球位置，然后重复几遍。

　建议重复的次数：10次到20次

　 2、加强手腕和手臂的力量，同时训练翻转双手，这样可以获得更好的控杆能力。

　缓慢恢复到初始位置，转到身体另一边，转动实心球，彷佛你在击球时转动了双手。重复这个动作，让你的动作顺畅。不断重复，直到有理想的效果。

1、斜躺哑铃弯举

（1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

（3）还原动作时候，肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

（4）慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

（1）立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

（2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

（3）做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

（1）双手正握哑铃，手肘微曲。

（2）一边手先提起哑铃。

（3）再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

（1）坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

（2）收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

（3）然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

（1）拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

（2）弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

（3）动作缓慢还原。

7、仰卧哑铃弯举

（1）一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

（2）双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

（3）弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

手臂是每个健身者都会锻炼的肌肉，一个拥有结实手臂的男士会被打上力量的标签，会给女士更多的安全感。手臂肌群群然不大，但是数量不少，包括上臂肌群和前臂肌群。其中，关于手臂的训练主要集中在上臂的肱二头肌和肱三头肌。

 

腹部是人体的一块核心部位，有腹肌的男生女人缘都不会太差！

 

每块肌肉的发展与进步都不是偶然的，都需要耗费大量的心思去研究和分析，今天，为大家推荐组手臂+腹肌的联合训练动作，其中，手臂训练和腹肌训练各有一个超级组，在做超级组的时候，动作之间没有休息间隔，而且动作要规范准确，以获得最佳的锻炼效果。

 

关于手臂训练的方法

动作一：双杠臂屈伸

 

动作要点：双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立，这样三头肌发力更多，身体前倾，则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。

次数：热身组2组，每组12-15次，正是组3组，分别为10-12次/8-10次/力竭。

动作二：曲杠弯举

 

动作要点：曲杆弯举尽量减少借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。

次数：热身组1组，12015次，正式组3组，每组10-12次。

动作三：屈臂下压

 

动作要点：曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助，注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定，手臂伸直但不要超伸。

次数：正式组3组，分别为12-15次/12-15次/力竭

动作四：锤式弯举

 

动作要点：锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。

次数：正式组4组，每只手10次，之后双手同时5次。

动作五：杠铃臂屈伸

 

动作要点：哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血

次数：真是个好izuzu，每只手10次，双手交替连续做完3组，无休息间隔

动作六+动作七：俯身弯举+坐姿交替弯举

 

 

动作要点：这两个动作构成超级组。坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力，而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量，减少惯性和借力，集中精神，让你的肱二头肌紧绷吧！俯身弯举可以让二头更独立的发力，减少借力。做完一组坐姿交替弯举，接着做一组俯身弯举，这是一个超级组，一共3个超级组。

次数：坐姿交替弯举：3组，每只手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身弯举：3组，均做到力竭为止。

关于腹肌训练的方法

动作八：悬垂举腿

 

动作要点：很好的刺激下腹部的训练动作，注意全身的稳定，在举腿的时候注意腹部发力，减少惯性的帮助和其他部位的借力。

次数：3组力竭

动作九：拉力器卷腹

 

动作要点：更适合负重的卷腹动作，适合需要增加腹肌肌肉量的训练者，训练过程中主要是腹部卷起挤压受力，尽量减少其他地方的发力。

次数：8-10次3组

动作十：拉力器转体

 

动作要点：拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的发力对腰椎的压力减轻，注意转体的幅度不用过大。

次数：3组10-12次/10-12次/12-15次

动作十一+动作十二：侧式平板支撑+平板支撑

 

 

动作要点：两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作，一个注重腹肌，一个注重腹外斜肌，两个动作组合相辅相成。做完一组平板支撑，接着做一组侧式平板支撑，这是一个超级组，一共3个超级组。

强度：平板支撑：3组60S。 侧式平板支撑：3组每边30S。