健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,第1张

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

  一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。

 最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

  二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

 可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量

  三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。

 这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

  四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

 将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

  五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

 比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

  六、拳击或者散打练习。

 这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

  七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

 一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

  八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。

 选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

  九、用拉力绳锻炼上肢力量。

 将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

  十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

 比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

  十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

 将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

  10个变化手臂的做法

  变化1:肱三头肌反冲与扭曲

 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。

 记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

  变化2:弯举训练21S

 对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

 如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

  变化3:壶玲三头肌伸展

 用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

 提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

  变化4:改变握距的杠铃弯举

 通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

 首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

 接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

  变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S

 使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

 开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。

  变化6: V-DIP

 很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

  变化7:横向锤式弯举

 锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。

 提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

  变化8 窄矩卧推

 这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

 关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

  变化9:反手的绳索下压

 反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

 反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

 做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

  变化10:佐特曼弯举

 在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

 佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

 双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

杠铃卧推标准动作是:

1身体躺下的位置,眼睛和杠铃在一条直线上;

2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍,保持小臂与地面垂直;

3杠铃放置在手掌根部,并且要实握而不是空握;

4双脚一点过要踩实地面,下肢力量可以提高卧推的力量;

5整个过程中,胸部一定要挺起,运动效率更高;

6上背部一定要贴紧训练凳,肩胛骨收紧,下背部可以挺起,但是屁股不要离凳;

7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨,完成整个幅度的卧推;

8下落时,肘部略低于肩,但是不要过低,不然肩膀容易被拉扯。

9在动作开始前深吸一口气,并在推起时屏住呼吸,在锁定处呼吸。

健身房手臂训练

 健身房手臂训练,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房手臂训练。

健身房手臂训练1

 牧师凳弯举。目标集群肱二头肌,主要训练肌锋。首先我们选择合适的重量,大臂贴紧牧师凳,肩关节下压,吸气缓慢下方,下放至肘微曲不要完全打直,目的为了保护肱二头肌不被拉伤, 呼气二头发力带动哑铃往上,拉至顶峰停两秒缓慢下放。重复8-12次

 斜板俯身弯举。目标肌群肱二头肌,相比其他弯举更能保持身体稳定性。首先把平板调到60度左右,手握曲杠,大臂与地面垂直,大臂保持不动,小臂往上抬起,抬到接近额头,然后缓慢下放。注意大臂始终垂直于地面,不能朝后也不能朝前。重复8-12次

 双手颈后哑铃臂屈伸。目标肌群肱三头肌。选择合适的重量然后把它举起来,沉肩挺胸,大臂贴近耳朵,大臂与地面呈垂直状态,吸气准备呼气三头发力推起哑铃,到顶端之后肘关节不要锁死,微曲还原。重复8-12次

 绳索臂屈伸臂屈伸。目标肌群肱三头肌。双脚与肩同宽站立于地面,身体微微前倾大臂与地面垂直,小臂往下压,手臂直立时虎口往外翻,充分刺激肱三头肌。注意大臂不能晃动。重复8-12次

健身房手臂训练2

  方法1:肱三头肌反冲与扭曲

 要做到这一点的方法,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

 额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激,让你感受更强的肌肉收缩。

 记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

  方法2:弯举训练21S

 对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

 如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

 这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

  方法3:壶玲三头肌伸展

 用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

 提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

  方法4:改变握距的杠铃弯举

 通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

 首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

 接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

  方法5:仰卧杠铃臂屈伸21S

 使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

 开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

  方法6: V-DIP

 很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

  方法7:横向锤式弯举

 锤式弯举的方法式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的`体验,特别是对于肱肌的激活

 提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

  方法8 窄矩卧推!

 这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

 关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

  方法9:反手的绳索下压!

 反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

 反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

 做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

  方法10:佐特曼弯举!

 在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

 佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

 双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

健身房手臂训练3

  训练动作1

 ① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

 ② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。

 ③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。

 ④ 每组训练10次,训练4组。

  训练动作2

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

 ② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

 ③ 训练时保持大臂不动。

 ④ 每组训练12次,训练4组。

  训练动作3

 ① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

 ② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。

 ③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练12次,训练4组。

  训练动作4

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。

 ② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。

 ③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练20次,训练3组。

 在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。

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