最全26种弹力带训练方法

最全26种弹力带训练法:1、侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。2、前平举：身体直立，拉力带踩在双脚下；双手握紧拉力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动；下放时肩膀始终保持下压。3、划船：身体向前倾，踩住拉力带，用双臂垂直拉升拉力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。4、外旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用右手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做反手方向的运动，旋转手臂。保持肘部不动。5、后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的大腿等高。身体面对着柱子站着，距1-2米远左右。然后用手抓住拉力带往后拉。保持身体不动。6、臂屈伸：单膝跪地，拉力带放置在跪地的膝盖底部，然后双手在背后拉住拉力带一直做拉伸动作。7、阻力俯卧撑：拉力带放置在背上，然后双手拉住拉力带的两端做俯卧撑。8、深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做深蹲。9、单膝跪姿推举：单膝跪地踩住拉力带的中间位置，然后双手抓住拉力带做拉伸动作。

10、扩胸：双手抓住拉力带往两边拉伸。11、夹胸：拉力带放置在后背，双手抓住拉力带，然后双手往中间拉伸。12、下压：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。高度应该越过头部，然后双手抓住拉力带往下压，身体保持不动。13、内旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用左手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做内旋的动作。保持肘部不动。14、弯举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做弯举动作。15、挺髋：拉力带放在腹部上，双手抓住拉力带贴紧地面，然后做挺髋动作16、站姿体侧屈：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端身体往两侧轮流弯曲。17、站姿提膝：把拉力带对折，然后一只脚踩住，另一只脚踩在拉力带的中间往前拉伸。18、俯卧腿弯举：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体趴着，被绑住的脚一直前后拉伸。19、坐姿腿屈伸：将拉力带对折然后放在一个板凳上，自己再坐下去压住拉力带，一只脚穿过拉力带的中间，然后做拉伸运动。20、俯卧腿屈伸：身体可以趴在瑜伽垫上，然后拉力带可以绑住一只脚，手抓住另一端做前后运动。21、站姿髋外展：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上，然后绑住一只脚，身体侧着，被绑住的脚一直做拉伸运动。22、跪姿后蹬腿：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。23、跪姿髋外展：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手支撑地面。左脚往外做拉伸运动。24、坐姿直腿上抬：将绳固定在右脚上，然后左脚踩住拉力带呈弯曲状态，身体呈坐姿，双手撑住地面，右脚呈笔直做上下运动。25、站姿髋后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体面对钢柱，被绑住的脚往后拉伸。26、坐姿髋外展：拉力带绑住双脚，身体呈坐姿，双手撑住地面，双脚稍微高抬一些，然后往两边拉伸。

网球运动的力量训练教你如何提高力量和爆发力，要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐丶俯卧撑丶蹲跳等。随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。

用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：

（1）用推的动作传球： 与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。

（2）正手练习： 成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍 动作将球传向同伴的正手边。

（3）反手练习： 同正手练习，不同点是反手边。

（4）坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者 将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于 头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在 其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作 流畅，以防受伤。

力量素质训练：身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素丶种族因素等；后天包含生活环境丶生活习惯丶饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。所以身体的素质是要靠自己的努力锻练而获得。力量丶耐力丶速度是网球身体的三项基本素质。其力量素质是网球运动员的首要素质。

力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力外部阻力如物体重量丶摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌，中立肌丶支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。力量来源于肌肉。正常成年男子肌肉重量与体重百分比为435%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉可达体重的46%以上。科学研究已证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万~3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100~200毫克的力量。假如把全身630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同上方向用力，可产生20~30吨力量（实际上人的肌肉是无法同时向同一方向收缩做功的）。

力量的分类 ：

1丶按肌肉收缩形式划分 a动力性力量b静力性力量

2丶按体重与力量的关系划分a绝对力量 b相对力量

3丶按力量表现形式划分a最大力量b速度力量c力量耐力。

静力性力量：肌肉收缩时产生的力量,可以完成某些静止不动的用力动作,或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量。

动力性力量：肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量。

绝对力量：不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能。

相对力量：每千克体重所表现出来的力量称相对力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。

最大力量：运动员的最大肌肉力量和最大意志收缩，对抗一种刚好能克服的阻力时所发挥的最高力值。

速度力量：运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。

力量耐力：运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

力量素质：力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。

影响肌肉力量的几种因素：

1丶完成动作时肌群收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，它可以通过逐步增加阻力的练习得到增长。

2丶主动肌同对抗肌丶协同肌丶固定肌的协调能力，取决于各有关肌群收缩与放松的协调能力，可以通过专门练习得到改进。

3丶骨杠杆的机械率，取决于肌肉群的牵拉角度丶每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。

肌肉收缩的两种形式：

1丶静力性力量是肌肉等长收缩时产生的力量，称为等长性力量，即肢体不产生明显的位移运动，而是维持或固定于一定位置和姿势。如武术中的站柱丶倒立等。

2丶动力性力量是肌肉做紧张收缩时所产生的力量，肢体产生明显的位移，使人体或器械产生加速运动，如跑。

发展素质力量的方法：

一丶腿部力量训练：1丶单腿跳；2丶双腿跳；3丶在单双打线上，分别单腿左右踩线跳；4丶单双腿越障跳跃；5丶利用杠铃挺举丶负重深蹲丶负重半蹲跳丶负重转体等。

二丶发展臂部力量训练：1丶双手曲体持实心球投丶2丶单手持球（网球）投丶3丶持亚玲推举丶直臂前上举丶体前曲平举丶手臂弯举等。

三丶发展腰腹力量训练：1丶仰卧起坐丶2丶仰卧起坐转体丶3丶仰卧两头起丶4丶双手持球后弯曲向前投等。

拉力器的作用有哪些

　拉力器的作用有哪些？健身房的健身器材是有很多人，通过健身器材更有利于锻炼，其中拉力器是比较常见的，人们会通过拉力器来锻炼自己的臂部，下面分享拉力器的作用有哪些？

拉力器的作用有哪些1

　 1、仰卧臂屈伸：

　（肱三头肌)——将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　 2、站立绳柄下压

　（肱三头肌)——把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　 3、俯坐单臂弯举

　（肱二头肌)——把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　 4、低位滑轮胸前交叉

　（肩肌，脑肌)——把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　 5、高位滑轮胸前交叉

　（胸肌)——把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触。慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

拉力器的作用有哪些2

　 拉力器能练胸肌吗

　弹簧拉力器可以帮助锻炼胸肌。使用弹簧拉力器锻炼，能够很好的美化身体肌肉线条和轮廓，增加肌肉的立体感，起到好的锻炼臂肌、胸肌的效果。

　 弹簧拉力器怎么练胸肌

　 1、正位拉

　两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行并要与胸部隔一段距离。双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状。

　要注意这个过程要尽量避免贴近胸部以免发生夹胸的情况。

　 2、拉力器夹胸

　两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，缓缓用力向中间拉伸。要用内侧胸肌去锻炼，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　 其他锻炼方法

　练胸的上部肌肉，将弹簧拉力器一端固定在比较矮的'地方，像床头，双脚成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉紧拉力器另一端，直臂向前拉动弹簧拉力器至身体正面。

　练胸的中部肌肉，也是讲弹簧拉力器一端固定在较矮的地方，身体与拉力器成并排站立，叉开双脚站稳，上身前倾约90度，右臂拉住另一端，然后向左直臂反复拉动拉力器。

　 3、拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 4、反式高位器

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 5、仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 6、拉力侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 7、拉力器绳束

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 弹簧拉力器练什么

　 1、练三角肌

　弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

　 2、练肱二头肌

　弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

　锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

　 3、练肱三头肌

　屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

　 4、练肱挠肌

　肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

　 5、练胸肌

　使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。

　 6、练背阔肌

　弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

　 7、练腿部肌肉

　使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

　 拉力器注意事项

　1、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　2、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　3、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　4、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　5、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　6、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

　7、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

问题一：什么动作可以拉伸三角肌？ 同学你好，拉伸三角肌 ，在单杠上 吊着，或者头向前 背部向上的动作，都可以拉伸到三角肌。

如果锻炼三角肌，建议使用：

问题二：怎么放松三角肌的肌肉 先用轻重量，按原训练动作做50-100个。然后找根单杠，吊2分钟，找根柱子，单储握住横拉2分钟，换手。双手后握，下压2分钟。

问题三：女生怎样拉伸肩上的肌肉？ 你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

1动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

2注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

有健身疑问可以找本健身教练解答

问题四：练完三角肌后如何放松肌肉啊？不会拉伸肌肉好紧 双臂张开头朝下背朝上呈十字架式躺在床上，然后右胳膊不动，身体向右做翻身状可以放松右臂肌肉，左臂反之亦然。

问题五：肩部肌肉三角肌中束锻炼后怎么放松怎么拉伸？ 20分 三角肌前、中束拉伸动作图解

直接搜上面的字

问题六：开肩时过度拉伸三角肌胳膊举不起来怎么回事 肌肉脱力了呗。练的太狠了，可以做做有氧运动，跑步之类的，能缓解

问题七：背肌和三角肌和肱二肱三头肌如何拉伸？ 我在健身放练过！如果说要怎么锻炼我知道，背部做引体向上，三角肌就前侧平举俯身侧平举！肱二头就哑铃弯举！ 肌肉拉伸按字面上意思应该也差不多，就好比肱二头肌，你胳膊伸直用力伸直，我练的时候也不太注重肌肉拉伸，意思意思好了！哈哈。我知道就这么多了

问题八：怎样锻炼才能让三角肌变大？ 我是健身教练

三角肌分前束、中束、后束。前束连接胸大肌，能与胸大肌构成宽大的平面；中束塑造肩宽；后束塑造肩厚度，后束往往最易忽略。

训练动作：

哑铃推举 4组 肩上部

史密斯机颈前推举 3组（不再健身房练的话此动作忽略）前束

哑铃交替前平举 3组 前束

哑铃侧平举 3组 中束

俯身单臂飞鸟 4组 后束

每组8-12个冲围度，要选好重量。组间休息时间30-60秒，以提高雄性激素水平。练完后充分拉伸肩部肌肉，让肩部肌肉更纤长美观。

如有健身疑问可以找本教练解答

问题九：每天练完肌肉都需要拉伸吗有什么好处每天拉伸肌肉的话肌肉是不是看起来不明显了三角肌十字拉伸感觉 练完后的拉伸有利于你的肌肉增加韧性，也更加有利于你肌肉恢复疲劳的速度，便于下次更好的训练，减少酸痛的几率。至于外形明显不明显，相关不大。

问题十：怎么减三角肌 肩部肌肉是常用肌群，几乎任何动作的完成都需要它的辅助。

没有通过正规训练的人一般不会有发达的三角肌。依你所述，羽毛球运动虽然抬臂运动显著，但是仍属于无阻力做功，并不会因此长出发达的三角肌，只会让你的三角肌线条更加漂亮。

肩宽是天生的，健美者无限放大肩宽的重要性，作为女性仅能避免肩部的大负荷做功，配以科学的有氧训练达到减脂目的。

不幸的是并不能局部减脂。建议每周3-5次有氧跑，每次30-45分钟，少食用高蛋白食品，碳水化合物控量摄入，饮食以蔬菜水果为主。

锻炼身体姿势

　锻炼身体姿势，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始锻炼身体，而对于锻炼每个人的理解都不尽相同,但是关于锻炼的一些简单的基本姿势是一样的,下面是锻炼身体姿势。

锻炼身体姿势1

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

锻炼身体姿势2

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的'胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑 交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

　假如你能依照这一份方案坚持不懈蹲练4周，相信你能感受到你人体会比之前更上一层楼。

锻炼身体姿势3

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

　　用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：

　　（1）用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。

　　（2）正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍动作将球传向同伴的正手边。

　　（3）反手练习：同正手练习，不同点是反手边。

　　（4）坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。

　　力量素质训练：身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素、种族因素等；后天包含生活环境、生活习惯、饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。所以身体的素质是要靠自己的努力锻练而获得。力量、耐力、速度是网球身体的三项基本素质。其力量素质是网球运动员的首要素质。

　　力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌，中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。力量来源于肌肉。正常成年男子肌肉重量与体重百分比为435%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉可达体重的46%以上。科学研究已证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万~3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100~200毫克的力量。假如把全身630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同上方向用力，可产生20~30吨力量（实际上人的肌肉是无法同时向同一方向收缩做功的）。

　　力量的分类：

　　1、按肌肉收缩形式划分a动力性力量b静力性力量

　　2、按体重与力量的关系划分a绝对力量b相对力量

　　3、按力量表现形式划分a最大力量b速度力量c力量耐力。

　　静力性力量：肌肉收缩时产生的力量,可以完成某些静止不动的用力动作,或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量。

　　动力性力量：肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量。

　　绝对力量：不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能。

　　相对力量：每千克体重所表现出来的力量称相对力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。

　　最大力量：运动员的最大肌肉力量和最大意志收缩，对抗一种刚好能克服的阻力时所发挥的最高力值。

　　速度力量：运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。

　　力量耐力：运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

　　力量素质：力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。

　　影响肌肉力量的几种因素：

　　1、完成动作时肌群收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，它可以通过逐步增加阻力的练习得到增长。

　　2、主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，取决于各有关肌群收缩与放松的协调能力，可以通过专门练习得到改进。

　　3、骨杠杆的机械率，取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。

　　肌肉收缩的两种形式：

　　1、静力性力量是肌肉等长收缩时产生的力量，称为等长性力量，即肢体不产生明显的位移运动，而是维持或固定于一定位置和姿势。如武术中的站柱、倒立等。

　　2、动力性力量是肌肉做紧张收缩时所产生的力量，肢体产生明显的位移，使人体或器械产生加速运动，如跑。

　　发展素质力量的方法：

　　一、腿部力量训练：1、单腿跳；2、双腿跳；3、在单双打线上，分别单腿左右踩线跳；4、单双腿越障跳跃；5、利用杠铃挺举、负重深蹲、负重半蹲跳、负重转体等。

　　二、发展臂部力量训练：1、双手曲体持实心球投、2、单手持球（网球）投、3、持亚玲推举、直臂前上举、体前曲平举、手臂弯举等。

　　三、发展腰腹力量训练：1、仰卧起坐、2、仰卧起坐转体、3、仰卧两头起、4、双手持球后弯曲向前投等。