怎样锻炼前臂手腕大神们帮帮忙

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

如果仅仅只是锻炼前臂很简单，并且不用花太多的钱。 准备器具两样 一、花钱的是买的是到体育用品商店购买： １．哑铃一对； ２．（五根）弹簧拉力器一副。 二、如果不花钱的是可以使用替代品： １．两两相对同等大小的矿泉水瓶或饮料塑料瓶，由小到大多准备几对。里面可以先装水，再换成土或砂，适应之后再换成铁砂，最后逐步改换成铅； ２、强力橡胶绳或用旧了的自行车内胎。 哑铃的锻炼方法 一、准备动作。 １．将哑铃分左右平行放在身体的两侧面地上。 ２．两脚分开与肩宽，两眼平视前方。 注意：两脚要站平行步而不要站成外八字步。也就是两脚尖不要偏向两侧前方。 ３．调整呼吸。 先由自然的呼吸逐渐向深呼吸转变，然后再由肺呼吸逐渐转变成腹式呼吸。注意：腹式呼吸时同样也要由浅及深地转变。也就是当吸气时，腹部要向推到最大限度，呼气时腹部要内收到实在是不能再收。开始锻炼时呼吸可以略微减小一点儿，也就是可以不用达到最大限度了。 ４．立腰下蹲取哑铃。 当呼吸调整好后，边呼气边缓缓曲膝下蹲，腰要尽可能地保持直立。也就是向前的角度不要太大。当蹲到一半时也就是练武术基本功里的蹲马步的姿势就是对的。继续下蹲直到双手握好哑铃时，腹腔内的气要全部呼尽。然后边起立边吸气。 手握哑铃的姿势要求手腕子不得弯曲。即：手背始终与小手臂的外侧保持在同一个直线上（下同）。 二、第一动：曲臂砸肩。 １．减呼吸气量。 取好哑铃起立吸气到站直后，用二至三个呼吸再进行减呼吸量的调整，大约控制在满气量的百分之六十到百分之八十之间，依身体条件和感觉到比平时没进行锻炼时的呼吸气量略大点儿就行了。 ２．开始曲臂砸肩。 当第三次呼气完成时，停止呼吸，握着哑铃的双手同时以肘为圆心曲臂向上。注意：说是砸肩，不能真实的让哑铃砸到肩部。哑铃放在地上时的前端此时离房部最少得留一寸！大臂不要动，仅仅只是握哑铃的双手带动小臂匀速均衡地作扇形运动。哑铃实际上是作的弧形运动。边运动边默数拍子，哑铃向上时为一，向下时为二。一个八拍四次上下。如果刚开始练习时，气呼尽后不能做完一个八拍，那么可以在第五拍时边运动边吸气。不论中途是否有吸气，在二个八拍之间进行一次呼吸。刚开始时只需要做四个八拍就可以了。向下时握哑铃的双手不能将力量放松，成为了自然的下垂。也就是说握着哑铃的双手还是要用力地控制着哑铃匀速地向下。 三、第二动：扩胸运动。 １．调整呼吸三次。 握哑铃的双手由下向前提升到与肩平。止时应该有两对相互垂直的平行线：一对是双手臂的平行线。既与地面平行，双手臂之间也平行。一对是哑铃垂直于手臂和地面的哑铃之间的平行。调整三次呼吸之后吸好气就停止呼吸，开始动作。 ２．扩胸运动。 运动时控制好手臂，始终与地面保持平行。也就是双手始终与肩平。吸好气之后，两手臂以肩为圆心，双手握着哑铃带动手臂向两边作扇形运动，将胸部打开。当握哑铃的双手运动到快接近身体两侧与双肩在同一直线上时，速度要加快地突然尽力向身后达到最大限度地闪动一下后开始向前回到原位。从向后到回到原位为一拍。数慢拍子。刚开始只需要做二个八拍就可以了。 注意：当达到最后点时，哑铃所处的高度一定要与肩同高，不得低于肩部的高度。返回到前面时，哑铃不得相撞。也就是说向后运动时是做加速度，向前返回时是做减速度。 只要哑铃在运动时处于低于肩部的高度时，也就证明前臂的肌肉没有保持紧张的状态，也就是没有得到充分的锻炼。 每天量力而行。可以锻炼的次数，只做一次，也可以做两次或三次。依自己的力量和时间进行。第一周不得有任何的酸痛的感觉，适应一至两周后，才开始增加一个八拍，并继续保持一至二周。每次的锻炼量所需要增加的不要过多，加量的前两三天可以每天适当减少一次。 弹簧拉力器的锻炼方法 先开始只需要使用一根弹簧。 一、准备动作。 １．双手拿好弹簧拉力器的手握部位，弹簧应放置于身后。 ２．两脚分开与肩宽，两眼平视前方。 注意：两脚要站平行步而不要站成外八字步。也就是两脚尖不要偏向两侧前方。 ３．调整呼吸。 先由自然的呼吸逐渐向深呼吸转变，然后再由肺呼吸逐渐转变成腹式呼吸。注意：腹式呼吸时同样也要由浅及深地转变。也就是当吸气时，腹部要向推到最大限度，呼气时腹部要内收到实在是不能再收。开始锻炼时呼吸可以略微减小一点儿，也就是可以不用达到最大限度了。 ４．预备动作。 自然下垂握着拉力器手柄的双手背与手臂外侧保持在同一直线上，即手腕子不要弯曲。然后，双手开始带着手腕子一起转动。使虎口由向前的转向两外侧。提肛收腹挺胸抬头略减呼吸量。 二、第一动：拉向两边。 １．拉向两边。两拍。 双手、虎口、手腕子开始用力，从两大腿侧后开始向身体的两侧将弹簧拉开，双手边拉边向上升。此时双手臂的整个前端都必须用力，慢慢地向两边能拉多长是多长，最后两手需要将弹簧拉到最长，双手与肩平地伸向身体的两外侧，双手臂与地面平行与身体垂直。拉起一次为两拍。 ２．双手慢慢地下垂还原。双手展向两边时一个呼吸后停住呼吸，双手必须用力地控制着慢慢地下垂，直到最后还原成预备状态。 注意：同样也是两拍。不得突然的松劲。 刚开始，同样不需要做得太多。以没有酸痛感为宜。适应一至二周之后加半个八拍。 三、第二动：虎口相对。 １．拉向两边。两拍。 要求与前面的二、第一动：拉向两边相同。（略） ２．虎口相对。四拍。 在前面拉向两边的基础上，当与拉到与肩平时，此时的虎口应该是向上的。开始做虎口相对时，先以双手带动小臂作旋转运动，当虎口旋转到向前方时，双手开始向身体的前方慢慢的用力相互吸引。（如果弹簧的长度不够的话，可以将两根弹簧连接成一根） 注意：始终保持虎口相对地慢慢接近。 ３．慢慢地还原。四拍。 与虎口相对相反。旋转和运动方向都相反地慢慢还原到预备状态。 最后做放松运动。 １．哑铃和拉力器都锻炼完之后必须要做放松运动。放松运动可以结合快走来进行。即由快走逐渐转变到慢走。不论是快走还是慢走，双手臂膊必须要前后大幅度地摆动。 ２．最后自然状态下的慢走一会儿。

1、掌心朝下腕弯举困难问题

两点问题，第一是握力较差，建议做掌心朝下腕弯举采用轻哑铃开始练习；第二点是小臂深层的肌肉不够发达，主要是指深屈肌，拇长屈肌的力量未被发掘出来。只要循序渐进的练习，就可以让深层肌肉开始协调发力。相反方向动作轻松的原因是，掌心朝上，更多的是表层肌肉发力（主要是尺侧腕屈肌，尺侧腕伸肌发力）甚至大臂的肱二头肌也会有一定的支撑作用，这些肌群相对比较发达，所以做动作能轻松。

2、内旋和外旋主要是练习肌肉的匀称协调，调动内部肌群的潜力发掘，并且可以起到放松常用浅层肌群的作用（因为扭转运动较多，就像内部按摩一样），所以可以更好的让深层肌群得到发挥和锻炼。

3、建议进行点非器械类运动来加强协调能力，才能保证练习出来的肌肉不是死力，学会练习寸拳发力，对练习小臂相当有帮助，可以更健美更有速度的力感。

多看些解剖学能更好了解如何锻炼，加油咯。

　前臂，如果有肌肉的话，那么看起来整个人更加的精神有力，特别是对男生来说，前臂有肌肉的话对女人才有保护力，也能够让女人更加的方向，而锻炼出前臂肌肉的话确实不是一件容易的事情。以下是锻炼前臂肌肉的方法，欢迎阅读。

　前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

　前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌;

　后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

　在健美锻炼实践中，一般把前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的基本负荷为12～15RM/12～15。

　前臂肌肉的锻炼/训练方法

　腕弯举

　腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的'约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

　腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕把器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。把前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

　想要练习前臂肌肉的时候方式就可以选择我们给大家介绍的这些，大家在锻炼前臂肌肉的时候可以多做一些重活，这样在经常提重物的同时不知不觉就把肌肉练出来了，如果是男人的话，还可以选择用打篮球的方式来锻炼肌肉，如果是女人的话，练习肌肉的时候可以选择做瑜伽。

掰手腕最主要的当然是腕力，除此之外还要动用胸背和肱二头肌的力量，对于这几块肌肉反手引体向上（手心朝向自己）是最好的针对性练习，每次做三组，每组的次数视自己能力而定，随着力量的增大，逐渐增加。每隔一天练一次。做完引体向上之后练习腕力，任选一种动作，练习两到三组。这样练个把月就能有很明显的效果。

提供几种练习腕力的方法：

在健身房的练习：健身训练中常用杠铃腕弯举，反握杠铃腕弯举和反握杠铃臂弯举练习小臂肌群。

利用简易器械的练习：常见的卷重物，用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以），双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上；李小龙曾经用一个头的哑铃练习腕力，用手握住手柄后端，来回转动，我自己做过一个，用一个大铁球后边焊一根铁管；也可以用一个长柄的锤子（建筑工人用的那种），手臂下垂，正手握住柄的后端，手臂不动，单纯用腕力把锤头向前抬起来，做几次之后换成反手握，把锤头向后抬起。

完全不用任何器械的练习：以右手为例，把右小臂搁在右腿上，右手握拳（先手背向下），左掌横着压住右拳（略靠前一点，有半个手掌压在右拳上就可以了），左手用力下压，右手尽力上抬（胳膊不动，仅手腕上下运动）。练至力竭，然后右小臂翻过来，手背向上，用左手压住右手，同样练习。练完右手练左手，然后再回来练右手，每天练两组就可以了。也可以用手指撑地做俯卧撑，可以有效增强小臂力量。

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

怎么用哑铃增加手腕力量

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

8、双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。