锻炼颈椎的八个动作分别是?

锻炼颈椎的八个动作包括金刚鱼式、鱼式、猫伸展式、狼伸展式、鸵鸟式、牛面式、乌龟式、哈巴狗式。具体做法如下。

1、金刚鱼式

动作：患者缓缓跪坐平板床，全身放松均匀进行呼吸，将双手置于两侧大腿上。身体慢慢向后进而头顶逐渐触地。

2、鱼式

仰卧位，吸气时将背部弓起头部和臀部支撑身体，双膝回蜷并且交叉。手掌紧贴头顶合拢，双臂相交肘关节。交替呼气时身体放松平躺。

3、猫伸展式

动作：跪坐在平板上手支撑身体。吸气背部向下，抬头引颈向上且臀部同时向上翘。呼气时垂头引颈向下使背部尽量整体向上。

4、狼伸展式

动作：患者使用双手及两足尖支撑身体重量。吸气时头部向后仰，腿部伸展，使颈前侧得以拉伸，形成手臂与地面90度结构。呼气的时动作缓慢复原。

5、鸵鸟式

动作：双腿分开并与肩同宽，向下俯身，手触及脚心并与之相通，吸气时抬头，呼气时放松缓解。

6、牛面式

动作：坐在平板床上，两腿交叉双膝为一条直线，双脚放在对侧臀旁。在背后双手紧扣保持背部的挺拔。

7、乌龟式

动作：打开双膝坐直身体，小腿放至大腿根。同时上部分躯体前倾，吸气时带动颈部，上扬下巴。呼气时使下颌靠近胸部，使身体放松。

8、哈巴狗式

动作：上身下俯双腿分开，双手撑地背部伸展。同时在吸气时，双手伸展，头部上抬在交替呼气时，以头、肘、脚为支撑点使腰背伸展。

脊柱不但是人体结构中轴，具有支撑、连接、缓冲保护等功能，脊柱是由椎体，椎间盘、前纵韧带，后纵韧带，椎旁肌构成，而椎体和椎间盘构成一个运动单位，前纵韧带、后纵韧带、黄韧带及椎旁肌是脊柱的稳定结构，脊柱就是由韧带来达到稳定，而椎旁肌是脊柱运动的动力。其中颈椎由7个椎体构成，而腰椎由5个椎体构成，正常情况下，颈椎和腰椎活动范围较大，在运动中承受动力也很复杂，所以颈腰椎的疼痛也因为其运动而最易发生，特别是压力和剪切力较大，有人研究了不同姿势下腰椎间盘受力情况，在放松直立时，体重为70kg的男性，从其椎间盘推算的第三腰椎间盘的载菏为70kg，几乎为被侧部位以上体重的两倍，躯干弯曲时压力和拉伸力均增加，放松而无支撑的坐位时，腰椎承受的载荷比放松直立时还要增大，而坐位有支撑时，由于上部身体的重量有一部分由背脊支持，故腰椎以上的载荷小于无支撑时，仰卧位时没有体重负荷，脊柱承受力最小。随着坐的姿势不同，腰椎受力也不同，腰椎屈曲200，第三椎间盘承受力是700牛顿，腰屈曲400时，第三腰椎间盘承受力约1000牛顿，腰椎向后1000有靠背支撑时，腰椎间盘受力450牛顿，明显小于屈曲位。办公室工作人员在辅案工作时，一般腰椎弯曲20-40度，是腰椎受力最大的体位，时间久了导致肌肉疲劳，导致腰肌劳损及筋膜炎，甚至可出现腰椎间盘突出

你所说的增加力量，其实就是增加爆发力，而不是肌肉围度，锻炼肌肉有两个大方向，一，增加肌肉爆发力，即单纯意义上的力量，二，增加肌肉的围度，即肌肉的绝对力量。第一种的锻炼方式是速度，就是快速完成一次动作，第二种则是缓慢但是用尽肌肉所有的力量去完成这次动作。就像李小龙，他就是爆发力超强，但他肌肉的发达程度并不突出，而像那些国外的拳击运动员，他们则是我所说的第二种。

我的建议是，每次做四组，你哑铃的重量不够，所以数量相应的药增加，十五到二十之间。分组呢就是一三快（快起快落），二四慢（慢起慢落），这样的话肌肉会受到更大的刺激，效果会更明显。

还有一点，你不能只做弯举，这样的话锻炼并不均衡，你应该加入一些其他的动作锻炼其他部位的肌肉。打个比方，你如果想锻炼腹肌，就应该在腹肌训练后做几个推举，做一个动作时需要很多肌肉协作完成的，锻炼其他部位的肌肉会让你事半功倍的。

祝你成功！

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

2021年5月19日，在辽宁沈阳一公园健身角，一棵大树上挂满吊脖健身的大爷大妈，大家将头吊起，跟随绳索摇晃、摆动。5月21日一早，一段“沈阳大爷大妈把头挂树上锻炼”的视频火速上了热搜，引起了网友们的广泛关注，而已引发了网友们的激烈讨论。一些网友认为这种锻炼方法很有效，要不然也不会这么多人都效仿，另一些网友则认为这种健身方式十分危险。

我们早上在公园儿晨练的时候，不仅能够看到一些传统的健身方式，例如太极拳、广场舞等，还能看到一些大爷大妈采用奇特的健身方式去锻炼。57岁的孙大爷就是其中一员，大爷自己研发了一种牵引装置，把这个牵引装置悬挂在树上，大家利用牵引装置将头吊起，跟随绳索摇晃，前后摆动，有的大爷大妈甚至双脚离地挂在树上。57岁的孙大爷一直以来都有颈椎病，为了治好颈椎病，所以发明了这个牵引装置，大爷认为这个装置能够有效改善颈肩疾病。

我认为“吊脖子健身”存在许多隐患。颈椎，指颈椎骨，位于头以下、胸椎以上的部位。颈椎不光是我们看着脖子这么简单，里面有很多小关节。人的颈椎能承受的最大重量在25公斤左右，“吊脖子健身”就意味着把全身的重量加在颈椎之上，这是十分危险的。一些网友由于经常看手机或者工作的问题，导致颈椎都不好，不仅带来疼痛，有时还会带来头晕，大家第一点都选择就医，一些医院选用牵引来减缓病人的病痛。

医院的牵引与孙大爷自制的牵引可一点都不一样，医院的牵引是经过千百次临床试验证明有效，才会给病患使用这种方法，而且在治疗过程中，也是有专业人员进行陪同的，这样不仅时刻可以观察患者的情况，而且在出现问题时能够第一时间进行救治。而杨大爷自主研发的牵引装置是十分不科学的。“吊脖子”健身有可能会直接损伤神经和脊髓，严重的甚至会导致高位截瘫。

如果我们有颈椎疾病，第一时间还是要选择就医。