哪些动作有助完美强化手臂整体力量？

手臂力量对于每一个健身者来说都是重中之重，加强手臂力量也是每一个健身者的首要任务，因为不管你训练哪个部位都有手臂的参与，如果手臂力量不足，就会造成一系列的训练问题，比如在手臂力量不足的情况下，你就无法稳定的控制各种训练器械，尤其是在进行大重量增肌训练时，对于手臂力量要求非常高，如果在训练中手臂力量出现任何问题，可能都会造成严重的训练意外。

所以对于健身者来讲加强手臂力量训练是尤为重要的，绝对不可马虎，当手臂力量加强以后，可以帮助健身者更好的进行各项训练，提升手臂的稳定和对器械的控制，并且降低肩部的压力，在健身训练中特别是上半身训练，几乎所有的训练动作都有肩部和手臂的参与，而当手臂力量弱时肩部的压力在训练时就会增加，在使用大重量训练时肩部压力过大，就会对肩部的关节造成磨损，这就是很多人训练一段时间后感觉肩关节内部受力时有疼痛感，其实这就是因为长期训练肩关节压力过大而造成的，当我们的手臂力量充足时。

那么就会极大的降低肩部的受力，这样在训练时就会降低对肩部的磨损和压力，从而更好的保护肩部，每一个健身者都应该重视肩部的保护，肩部是重要的力量枢纽区域，它就像核心力量一样重要，核心力量是身体上下力量的枢纽区域，而肩部力量是上半身手臂与上半身的发力时的枢纽区域，如果肩部受伤那么一切需要手臂参与的力量训练，都会受到严重影响，肩部受伤为康复之前也就意味着一个人，再也无法进行力量训练，

所以对于健身者来说想要进行长期的训练，首先就是要保护好肩部，而保护肩部的第一要素就是增强肩部自身的力量和增强手臂的力量，如果手臂力量不够强大，肩部自身的力量又弱，那么对于健身者来说是非常危险的，尤其是对于大重量增肌训练，所以健身在训练初期不是想着将肌肉练的多么发达，胸肌的练的多么雄壮，而且先将手臂力量和肩部力量强大起来，肩臂力量强大时支撑你健身训练的第一要素，也是安全健身的第一步，所以“健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记，而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。

下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作，不仅可以帮大家强化手臂力量，更能练出粗壮有力的手臂，这组动作是手臂肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量自然就会得到极大的提升，在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，可以更好的强化手臂力量。

这次训练肱2头肌选择的动作大多数 时孤立形式，也就是说可以让肱2头肌最大化的去发力，借力的程度最小化，例如:在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举，还有手臂垂直于地面用一个哑铃做集中弯举，这些动作的选择对于肱2头肌的刺激更集中更孤立，所以不适合用特别大的重量去完成。

下面8个动作手臂肱二头肌肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作）两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组，在做动作1时要注意杠铃重量的选择，不要使用太大重量，中等重量或轻重量就可以，同时还要注意要做的全程移动，就是把动作做到位，不能做半程动作，那样刺激不到位。

动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组，在做动作4时要注意手握姿势，尽量减少手腕用力，将力量集中于手臂用手臂力量座弯举，不要让手腕参与，有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与，这是不正确的，一定要减少手腕参与。

动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6（肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组，训练时要注意动作5的姿势，姿势对了效果更好

动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组，在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练，这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力，而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。

适宜的使用哑铃做重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩，并保持肌肉的弹性，为更好地从事其他的健身活动打好基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。 手臂—许多动作必须靠手臂的力量支撑并稳定身体，利用哑铃来加强训练手臂后，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。

1 槌式弯举

训练肌肉部位 ：肱肌、肱二头肌、桡肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打比肩宽，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 利用手臂力量，将哑铃弯举，再吐气缓缓放下换边。

哑铃训练槌式弯举 2 哑铃肩推

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌、三角肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将哑铃平举至双肩高度。 STEP 2 正式动作 双手打直举高哑铃，推举过程中慢慢吐气。

哑铃训练哑铃肩推 3 斜板弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将手臂放在斜板上。 STEP 2 正式动作 将哑铃朝肩部方向上举，举的时候吐气，再缓缓放下。

哑铃训练斜板弯举 4 集中 弯举

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌、肱肌、屈指肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 将右手哑铃上举维持在45度角，停顿一秒后再缓缓放下。

哑铃训练集中弯举 5 仰卧哑铃推举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 躺在健身板上，将双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将手臂往上打直，再吐气缓缓放下。

哑铃训练仰卧哑铃推举 6 哑铃肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩同宽，左手叉腰，右手握住哑铃放置在后脑勺。 STEP 2 正式动作 吸气后，将右手往上举，保持背部打直，吐气后再缓缓放下。

哑铃训练哑铃肱三头肌伸展 7 单臂划船

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 将一只脚跪至于板凳上，维持背部挺直，另一只手撑住身体重量，一只手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将哑铃往身体方向朝上，慢慢放下时吐气。

哑铃训练单臂划船 8 上斜哑铃弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在一个45度斜板凳上，双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时将双手弯举起来，停顿一秒后，吐气慢慢放下。

哑铃训练上斜哑铃弯举 9 跨身垂身弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱桡肌 STEP 1准备动作 采站姿，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将右手弯举哑铃向胸口内侧靠近，吐气时再缓缓放下，放下后再换另一边执行。

哑铃训练跨身垂身弯举

健身房手臂锻炼方法

　我们都喜欢练手臂，不过很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减，所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法，健身高手必看!

　 方法 1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的方法，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 方法 2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 方法 3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 方法 4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 方法 5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　 方法 6： V-DIP

　很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!

　 方法 7：横向锤式弯举

　锤式弯举的方法式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

　 方法 8 窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 方法 9：反手的绳索下压!

　反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 方法 10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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正所谓台上一分钟，台下十年功。所有的本事，都不是凭空生长出来的，更不是上天随便就赐予你的，需要经过不懈的努力与刻苦锻炼。练习手臂的力量，也是如此。就像中国的体操健儿们，在奥运会的赛场上，他们仿佛身轻如燕，无论是单双杠，还是吊环，手臂的力量被他们拿捏的刚刚好！记住，这些本领是辛苦的汗水换来的。

如果一个人整天无所事事，不去锻炼，只是空想，那么他终究也是一个臂力平常的人。但是，如果一个人经过一段时间科学、系统的练习，其臂力就有可能获得大幅度提升。生活中，到底有哪些联系手臂的好办法呢？

第一，锻炼自己的手臂力量，要主动拎东西。例如，去商场买东西的时候，我们可以每次都抢着帮父母干活，帮助父母拎东西。尽管有些东西非常重，但是只要我们能够拎得动，慢慢的提，就会锻炼出自己意志与力量。锻炼其实不用刻意去做，在我们平时的生活中，往往隐藏着锻炼的好办法。每天坚持拖地，也是一种不错的选择。

第二，专业的锻炼，也是一种提升自己臂力的重要手段。例如，在古代的时候，那些武举人为了锻炼自己的臂力，往往会在家里制作很多的石狮子，石斗等东西， 就像现在的哑铃一样。从最轻的开始，慢慢加重往上练习，经过一段时间训练，就会有很好的成绩。几年后，他们的臂力，往往会得到一个大幅度的提升。

第三，学会抱孩子。当我们有了孩子的时候，不能让父母替我们养。更多的时候，我们要亲身体会，去体验做父母的艰辛。例如，孩子在两三岁的时候，是最粘人的。他们喜欢让爸爸、妈妈抱着自己。这个时候，我们不能以各种理由或借口，将抱孩子作为一种负担。而应该主动地去抱他（她），让自己感悟那种辛苦。当我们天天都抱孩子一、两个小时。这样，两年之后，我们的臂力，自然会得到大幅度的提升。这也是平时锻炼一种很好的素材。