摔跤需要先做哪些专项的身体素质训练

几种用哑铃进行力量练习上肢的方法(1双臂侧平举 2仰卧飞鸟 3俯卧飞鸟 4颈后弯举)几种用哑铃进行力量练习腰腹的方法(1负重仰卧起坐 2负重挺身 3单手持哑铃厕身)几种用哑铃进行力量练习腿部的方法(负重蹲起)再推荐几种徒手力量练习 (俯卧撑引体向上跳深)练习方法如果不懂,可以在网上查 我就不介绍具体的做法了你是初学者 所以我建议你先把身体练好摔交的专项身体素质训练 要在有基础 有人帮助 有器械 有人教导下 才能完成 并不适合你1，力量：不用说，这是基础（包括耐力和爆发力）2，平衡：建议从站桩开始，条件许可的话可以练练传统套路先，对身体的协调性很有帮助。3，步法：我个人是从基本的弓、马、歇三大步法练起的，看你自己情况，要做到在各种情况下都能稳住重 心（长期的，慢慢摸索吧）。其他的就不是基本了，再往后就是对人体的了解，从骨到肉，从内到外。这就是进阶的基础了，了解完了才可以更进一步的练气和听劲，这就要有专门的师傅带了。希望对你有所帮助。

亚洲人种很难练出那种体格来的，虽然说力量可以不相上下，但是外表的肌肉很难练出来的我记得八国联军侵华的时候，德国人在城北京的一个门做过一次调查，100个中国普通农民竟然有95个体格达到了德国当时征兵的标准。但是你可以想像得到那些人体表都不会很好看的，TRIPLE H从14岁开始健身，所以才有那么好看的身材况且WWE专门会给选手提供营养师的，饮食都有事先被控制好的，各种营养都很均衡，而且据说他们每年对健康的投入的费用是超过工资的。我们亚洲人则是因人而异，有些人可能练一段时间就有，有些人练上一辈子都不会有

反握腕弯举（Wrist

Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽，双手抓住用杠铃，手心向下。首先你的手臂垂下来，完全伸展。类似于二头肌弯举，弯举杠铃到水平位置，也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定，并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗？接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举，让你拥有好身材！标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

说起手臂肌肉我想大家直接就想到了肱二与肱三头肌当然这是很有健身爱好者最喜欢的训练之一了，谁不想有个强有力的麒麟臂，可有很多了忽略了前臂肌群的训练。

首先先看看前臂肌群有哪些好处，前臂肌肉确实不是那么显眼，很多训练都需要双手握住哑铃或杠铃等有的时候你可能会觉得自己的握力或稳定性不够需要加强这时候就需要我们的前臂肌肉的加强了，一个前臂肌群的强弱能够直接影响到其他肌群的训练强度以及训练过程中的安全性，发达的前臂肌群对各个部位肌群力量提升有很大的帮助。

我们怎么样训练前臂肌群，说起训练很多人都知道，双手握住杠铃手腕向上再回到起始位，这些大家都知道。我们要知道的是为什么这样训练能够提升我们的前臂肌群，知道了这些不管是别人教的还是自己想的动作都能提高你的前臂肌群。

说道前臂肌群我第一个想到的就是掌长肌，掌长肌是长形肌肉从肘一直到手腕不很重要的组织比如悬挂，攀岩等没有掌长肌根本做不到这些，主要功能在两端前端为手掌在握住器械时间叫长可以防止手掌内血管神经收到压迫，后端为肘能够带动前臂上下运动。

如何训练掌长肌和前臂肌群，杠铃臂弯举可以训练到我们的大臂以及前臂肌群，在做杠铃站姿或坐姿臂弯举时我们的腹部一直保持收紧状态还有一些臂弯举的固定器械等都能练到我们的前臂肌群，像一些机械工作者他们的前臂肌群就是比较发达的，长时间需要用扳手等去进行修理改装等，我们还可以多去尝试下团队集体活动，里面有攀岩等一些能够很好提高前臂肌群的训练。

那么还有一些单独训练的方式，正反握腕弯举首先正弯举我们可以用杠铃哑铃都是可以的主要提升我们前臂内侧肌群反握锻炼到我们前臂外侧的伸直肌，当然不管你想训练前臂的那块肌肉正握还是反握都需要前臂紧贴大腿或凳子上将手腕向上抬起使你的前臂肌群处于顶峰收缩的状态然后断站停留在慢慢向下还原到起始点，在训练前臂时注意选择相对轻点的重力每一组动作12次左右在运动的过程就全程用力，最后你会发现你的前臂有这明显的膨胀变化特别的硬有强烈的发张感，练完前臂感觉会特别的好。

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

随着近几年国际摔跤赛事规则的改变，自由式摔跤训练在方案上也发生了改革，运动员体能训练的理念和内容也有所影响。在训练过程中，教练员会采用专属的训练方式来达到某项具体的训练要求，强化训练的效果，让运动员的整体实力得到实质性的提高，在摔跤竞技比赛中大放异彩。不同的训练手段会得到不同的效果，客观科学地看待不同训练手段的特征和效果，将对女子自由式摔跤运动的训练计划起到参考作用。

一，柔韧灵敏训练

柔韧灵敏能力对女子自由式摔跤运动员而言十分重要，它可以反映出运动员的身体素质、运动能力和神经反应速度。比赛中瞬间移动、闪躲、变换身位等重要动作都是建立在良好的灵敏协调能力的基础上的，在运动员训练过程中，需结合项目的属性灵活运用。常用的方法包括：（1）原地或在行进过程中，压腿、踢腿、侧腿压腿、侧踢、跨步、身体旋转、身体绕道、跨栏坐着、单人做桥牌摆动，以及摆动过程中的连续桥牌翻转；（2）负载物（人）摆动桥梁并倒转。左右转动驾驶台，左右绕着头部跑；（3）在垫子上或借助器械上做各种伸拉动作，听从教练的口号、信号做各种应答练习。在垫子上做前滚、后滚、侧滚、手滚、跳鱼、前后手滚和空翻；（4）贴人游戏或各种游戏。

二，最大力量训练

最大力量，是人体肌肉和神经系统在最大收缩性能下的最大力量值，主要基于人体能够举起的最大重量。普遍来看，要想提高最大力量，第一步便是要增大机头的生理横断面积。第二步为在增大肌肉体积的基础上，提高肌肉与肌肉间的协调性。注重肌肉和肌肉协调的力量练习可以改变人类中枢神经系统的功能状态。力量训练后，中枢神经释放神经冲动也变得越来越快，肌肉力量也随之得到提升。此外，通过举杠铃、蛙跳等锻炼方式增加摔跤运动员上肢、下肢肌肉的协同配合能力，利用不断的多关节运动，强化肌肉记忆，从而提高各个关节、肌肉的协同性，真正做到每个关节都发力，同时做到“劲往一处使”，切实提高摔跤运动员的最大力。

三，速度力量训练

速度能力是运动员在最短的时间下，肌肉发挥出最大力量的一种能力。速度力量具有力量和速度的双重属性，想要得到速度力量的提升，力量和速度两方面都需要做出努力，通常又下述几种发展方式，（1）以发展最大力量的方案来进行，最大力量的提高可以让力量和速度的曲线发生变化；（2）通过提高肌肉收缩速率的形式来发展速度力量；（3）速度和力量共同提高是最为理想的，对速度力量能力的提升也最为明显。根据对摔跤运动员训练的实践结果表明，通过提高速度来提高力量能力是十分困难的，这是因为收缩速度受天生因素影响很大，后天人为的提升效果有限，因此，提高速度力量最合理的方案便是从最大力量出发，经受专业的速度力量训练。

快速启动你的肌肉增长

很多人可能知道用训练盒来帮助提高腿部的爆发力。你也可能曾经做过深蹲跳和反弹练习。并且任何在军事操场上的军人都做过击掌俯卧撑。但是你知道关于史密斯卧推的内容吗？你知道可以增加爆发性练习到你的背部训练里吗？当然，你可以。

如果你在寻找全身的爆发力练习，试试这些动作吧，它们在我的健身房中都已被许多专业运动员使用了。所有跟我训练的运动员都会告诉你即使在训练1小时后他们还会像刚开始一样拥有强劲的动力。不管你什么时候需要它们，它们都值得加入到你的训练宝典中。记住，爆发性训练对关节有很大的压力，所以注意训练的频率和数量。爆发动作每周作为单独内容做1次或者2次，也可以在每次训练开始前进行。确保一个搭档在旁边帮你维持平衡。快开始吧！

史密斯卧推

开始

>>仰面平躺在放于史密斯架正中的平凳上。保持双脚平放在地面上。

>>调节两侧的安全挡板到安全高度保证杠铃刚好能停在胸部上方。

>>采用正握手法略宽于肩握住杠铃。

>>顶起杠铃并旋转，使其脱开安全结点。双臂在身体上方保持伸直。

动作

>>降低杠铃至胸部。当杠铃离胸部1厘米左右时，尽最大的力量向上推起杠铃（避免弹起）。杠铃的冲量会让杠铃高于双臂伸直的高度，所以在顶端杠铃会脱离双手。

>>当杠铃回到脱离高度时，迅速握住杠铃同时弯曲肘部吸收冲量。继续下次动作。

>>开始时选用较轻的重量。一个有经验的训练搭档可以有效的帮助你完成动作。

这有助于你增加力量和爆发力，从而在常规动作中举起更大的重量。

引体向上

开始

>>利用高位横杆或者引体架来完成动作，双手正握抓住横杆，采用宽握距。大拇指缠绕环握横杆以确保稳定（对于这个动作，分离式的把手更有利于你的头部和胸部自由活动）。

>>放松的悬挂在横杆上，双臂完全拉伸，双脚交叉在身后。如果你有训练搭档，他可以轻轻的抓住你的双脚。

动作

>>收缩背阔肌将你自己迅速向上拉起。尝试将胸部拉过横杆。当胸部达到双手高度的同时松开双手然后再迅速抓住横杆，回到初始位置，继续下一次动作。

>>注意保持肘部在身体的两侧，并且在身体上升时双肘下压。

>>保证动作在横杆正下方进行或者略微前倾或后倾。

>>在下一组前给你自己1～2分钟休息。

甘那的爆发性训练计划

动作 组数 次数 组间歇

史密斯卧推 3～4 10～15 1分钟

引体向上 2～3 8～10 1～2分钟

负重纵跳 3～4 12～15 1～2分钟

负重纵跳

开始

>>站在纵跳平台的中间。

>>将腰带固定在腰部附近并且确保牢固。

>>将弹力绳索连接在腰带的挂钩上。

>>双手成预备姿势，向下蹲，直到膝盖约成90度角。

动作

>>用大腿的力量用力向上蹬，身体突然跃起，双手在身体上方伸展。

>>当回到地面时，用脚尖和脚掌吸收向下的冲量，同时弯曲膝关节，注意保持腹部的收紧。

>>快速将双脚稳定下来，保持身体的平衡，继续下一次的弹跳

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)