感觉自己的手臂力量很差,怎样锻炼才能增大手臂力量呢?

感觉自己的手臂力量很差,怎样锻炼才能增大手臂力量呢?,第1张

手臂力量是最基础训练力量,在健身训练中手臂起到决定性的作用,也是说你的健身训练是否有质量,全看你的手臂力量练的如何,你的手臂力量那么你的健身质量就非常好,如果你的手臂力量较弱,那么你的健身训练质量绝度不会太高,在健身训练中有百分之八十的训练动作需要手臂力量作为最基础的支撑,想象一下如果你的手臂力量弱,那么在训练时会有什么影响,首先在训练训练大重量无法稳定安全的控制。

 如果器械不能安全稳定的控制,那么在训练时就会增肌关节的压力和磨损,而且增加一定的安全风险,最重要的是手臂力量弱很多力量型训练动作,你的不能完成,那么训练的整体质量就会大大的折扣,

所以健身者要想提升自己的健身质量,那么一定要从提升手臂力量开始,只有当你的手臂力量得到提升以后,你的健身质量才会得到飞跃般的提升,否则你也只能在训练的边缘处徘徊,很难达到深度训练对肌肉刺激的那种征服欲望的健身愉悦感,当手臂力量提升以后,还能更好的保护肩关节和肘关节,肩部也是健身训练中参与最多的部位,更是健身训练受伤最严重的部位,而且肩部受伤以后对于康复非常困难。

不仅需要康复的时间长,而且还会持续的影响,造成肩部无法承受重量,所以健身在训练时要对肩部做到绝对保护,而增强手臂力量以后,则可以降低肩部的压力,因为手臂力量增强时,在训练时就会降低像肩部借力的情况,从而降低对肩关节的压力,到达更好的保护肩部效果。如果你在训练时感觉手臂有里力不从心的感觉,那么一定要加强手臂力量,只有加强了手臂力量,你才能提升自己的训练质量。

下面为大家整理一组非常全面的手臂力量训练动作,可以从各个方面深度有效的帮助大家强化手臂的整体力量和肌肉维度,粗壮的手臂不仅是可以增强你的手臂力量和训练安全,更是可以让你散发霸气的力量范儿,穿衣服更加立体有型。这次的训练动作一共有11个动作,整体将手臂肱二头肌和肱三头肌都能完整强化。训练时每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(图1,前半部分)利用EZ杆做反手弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2(图1,后半部分)利用EZ杆做正手弯举12 - 10次为1组,选择合适的重量,确保可以完成超级组,在训练时要动作1注意手握杠铃姿势是反手握杠铃,训练时将正反手握杠铃组合成超级组可以很好的增强整体的训练强度,并且可以有效的降低对手腕的压力。

图1

动作3,坐在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举,控制你使用的重量,尽量慢速的全程位移,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,做动作3要注意这个动作是锤式弯举,这样做好处是可以很好的降低手腕压力,而且相比普通弯举来讲强度也提升很多。

动作4,一个手臂依靠在倾斜的健身椅做集中弯举,这个动作两边都要做,尽量慢速并且全程的移动你使用的合适重量,让肱2头肌得到充分的收缩和刺激,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次

动作5(图4,前半部分),站立俯身利用一个哑铃做集中弯举,这个动作同样要从单侧的一边开始做,并且大臂垂直于地面,尽量慢速的去控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次

动作6(图4,后半部分),站立利用绳索+把柄做集中弯举,从单侧的一边开始做,尽量慢速的去移动,让肱2头肌充分的得到收缩,每组(每一边)做12 - 10次

图4

动作7,依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做屈伸肱3头肌,训练时要缓慢控制动作并且做到全程都用力量控制,不要在下放是放松力量,更好的去收缩肱3头肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作8,利用身体自重做屈伸肱3头肌,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,这个动作大家可以多尝试一下,比俯卧撑的效果好很多人。

动作9,利用绳索+V绳做颈后屈伸肱3头肌,保持控制,全程的移动,并且尽量的慢速,充分的去收缩肱3头肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作10(图8,前半部分),利用绳索从单侧的一边做屈伸肱3头肌,直接手握绳索即可,全程的移动,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次

动作11(图8,后半部分),俯身利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌,和动作10的角度不同,直接手握绳索即可,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次

给大家整理一组关于三角肌后束和二头肌的强化训练动作,可以完美的帮助训练者塑形肩臂,提升肩臂力量,增强训练的安全性,在健身训练中肩臂的力量非常重要,任何的训练动作都有这两个部位的参与,如果这两个部位的肌肉力量较弱,那么在训练时大重量对它们的压力就会增大。

从而导致肩关节磨损,造成肩部疼痛,训练若想提升自己的训练质量以及训练安全,就必须要加强肩臂力量的强化,加强肩臂力量的训练不仅能提升训练者在训练时的安全,而且还能更好的塑形身材,尤其是肩部对于体型的影响非常大,

如果肩部三角肌练不好,你就永远达不到真正的塑形效果,即便你的胸肌练的再发达,背部练的再发达,对于体型的美感也是于事无补的,因为要想让体型整体都有美感,就必须需要肩部的完美衬托,胸肌和背部必须有肩部三角肌将其联合起来,才会真正的绽放肌肉整体美感,所以健身者想要塑形,肩部就必须练好,而且练好肩部还能有效的预防不良体型发生,如现在常见的高低肩,圆肩,含肩等情况基本都是因为平时的不良姿势而造成的,而进行肩部塑形则可以有效的矫正这些情况,

为大家整理的这组动作主要是帮助大家塑形三角肌后束,在肩部的训练中三角肌不仅需要整体的训练,同时也需要单独的强化,如前束,后束,中束单独分化训练是必要的,只有整体训练和分化训练相互结合,你才能练好三角肌,否者是很难将三角肌练好的。

这次的动作一共有5个,3个三角肌后束训练动作,2个二头肌训练动作,训练时每个动作做4组,组间休息1分钟,动作间休息2分钟。

对于训练三角肌后束来说,在训练时一般是选择较轻的重量(相对自己来说),并不使用大的重量或者低的次数。这次选择强化三角后束的动作都使用较高的次数来完成,并且全程的去移动使用的重量,在移动过程中保持慢速,三角后束很小,在做每一个动作时要更多的去感受这里。

动作1,利用固定器械做反飞鸟,强化三角肌后束非常好的器械以及动作,做动作移动到一定程度时返回,慢速并且全程保持控制,选择完全可以控制的重量完成,使用的重量恒定,每组做15 - 12次,做动作时可以让伙伴触摸三角肌后束,可以让做动作时更好的去感受那里发力

动作2,利用绳索+V绳做后拉,这个动作拉到一定程度后返回,做动作时可以让伙伴触摸三角肌后束,可以让做动作时更好的去感受那里发力。最好可以向GIF中做的动作一样在顶峰处停顿并且刻意的去收紧,保持慢速并且全程的控制,使用的重量恒定,每组做15 - 12次

动作3,身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做提拉,这个动作是以一定的角度完成,保持动作开始时手臂与地面垂直,提拉哑铃到一定程度后返回,尽量的在提拉哑铃到顶峰处时停顿并且刻意的去收紧,更多的去控制和感受三角肌后束的发力,使用的重量恒定,每组做15 - 12次,做动作时可以让伙伴触摸三角肌后束,可以让做动作时更好的去感受那里发力

以下是强化肱2头肌以及小臂的动作

动作4,身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做交替集中弯举,选择可以控制的重量,慢速并且全程的去控制,更好的收缩肱2头肌,更多的关注于动作质量,使用的重量恒定,每组(每一边)做12次

动作5,利用EZ杆做反手握杆弯举,双手握杆的距离与肩部同宽,保持全程移动并且控制,使用的重量恒定,每组做12次

今天给大家整理一组超强的手臂力量强化训练,可以帮助训练者更好的加强手臂力量,有很多健身者经常抱怨说自己的训练质量提不上去,动作控制不好做不标准。

而且想递增器械重量,自身的基础力量又无法支撑,感觉自己的训练越来难,其实大家觉得的训练难的主要原因就是基础力量不够,对于器械控制的不够好,所以才没有好的训练质量。如果训练者想要提升自己的训练质量或者想要递增重量,都要先将手臂力量提升上来,正所谓没有“金刚臂,哪有岩石胸”训练者只有将手臂力量提升上来了,才能提升训练质量。

因为手臂的力量对于训练非常的重要,你的一切训练都离不开手臂力量,尤其是上半身的训练,每个动作手臂力量都会参与,不管你是练哪个部位,你都会发现手臂力量的作用非常重要,例如你在练胸肌做卧推时,需要强大的肱三头肌力量,例如你在练背部时,你会发现肱二头肌的作用非常大。

再如,你在做引体向上时,手臂力量也起到关键的作用,很多人说自己引体向上拉不上去是因为腰部力量弱,一直强化腰部力量,但是当腰部力量提升上来以后,发现做引体向上时还是很困难,其实这就是因为手臂力量没有提升上来的原因,当手臂力量腰部力量都提升上来以后,你就可以轻松的完成引体向上了。

所以对于健身者来说要想提升自己的训练质量,就必须要加强手臂力量的强化,加强手臂力量更有助于训练者更好 的控制器械,控制动作姿势,而且还能更好的规避训练风险,我们都知道健身训练也是有一定的危险性,健身的危险性就是在训练时器械意外脱手,砸伤或者拉伤训练者。

而加强手臂力量是避免器械脱手最好的方式,在训练中之所以会出现器械脱手的意外,主要就是因为训练的者手臂力量弱,在训练时过早的进入力竭,导致训练者不能稳定安全的控制器械,从而造成训练意外,所以要必须这种情况,就必须要提升自己的手臂力量。

今天为大家整理的这组超强的手臂力量强虐训练,非常适合健身者在每个训练阶段专项强化手臂力量的训练。如果你在训练时感觉自己手臂力量不够,尤其是在进行大重量训练时明显感觉到手臂的颤抖抖动,那你就要加强自己的手臂力量了。

这次的手臂训练计划很多动作利用超级组来完成,有肱2头肌+肱3头肌组成的超级组,也有肱3头肌+肱3头肌组成的超级组,并且手臂更多的去注重每一个动作的质量,保证动作质量,完全完整的收缩要强化的目标(肱2头肌+肱3头肌),在保证动作质量的前提下 - 更多的利用递增组和超级组来增加训练整体的强度。这次的训练动作比较多,一共有10个动作,训练时每个动作做3 - 4组。

每组做做完要充分休息90秒,让手臂力量得到恢复后再继续下一组训练。这次的训练动作所使用的重量都要是自己完全能控制的重量,绝对不能使用太大的重量,因为这次的动作比较多而且还是超级组训练,强度非常大所以不能使用太大的重量训练。

肱2头肌强化动作

动作1,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做集中弯举,这个动作先从单侧的一边开始做,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,弯举哑铃到一定程度后返回,尽量的保持控制,每组(每一边)做12 - 8次

动作2,坐姿利用EZ杆做弯举,移动EZ杆弯举到一定程度后返回,保持控制,更好的去收缩肱2头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次

动作3,坐姿利用固定器械斜板/牡师椅做集中弯举,动作可以更好更孤立的让肱2头肌发力,保持全程的移动,集中刺激肱2头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次

之后完成练习肱3头肌的动作(其中穿插练习肱2头肌的动作,组成超级组)

动作4,站立利用绳索+曲杆做下压,身体保持一定的站姿角度,保持全程移动使用的重量,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(肱3头肌的动作+肱2头肌的动作) 先做动作5绳索下压12 - 10次后直接做 动作6交替锤式弯举12 - 10次为1组,这两个动作组成的是超级组训练,动作做完10次后不能休息要直接去做动作10次,然后才能休息90秒。两个动作都保持全程的移动,保证训练质量。

动态图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组(两个动作都是练习肱3头肌),完成动作7(图7,前半部分)利用绳索+曲杆做反手下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)利用绳索+曲杆做高位屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

动态图8包括两个动作

动作9(图8,前半部分)一只手依靠在哑铃架利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 10次

动作10(图8,后半部分)利用固定器械做肱3头肌下压,如果健身房没有这个器械可以利用双杠做臂屈伸取代,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 10次

二头肌是手臂主要的力量基础,同时二头也是关乎着整个手臂维度的肌群,在日常生活中很多人想要在众人面前展示自己的力量和雄壮的肌肉时,都会撸起弯起胳膊来展示自己的二头肌证明自己的强壮,当然二头肌并不单单可以证明一个人的强壮,二头肌其实对于手臂力量影响是非常巨大的。

虽然二头肌没有三头肌大,但是它所释放的力量一点都不弱于三头肌,

手臂力量的主要就是集中在二头肌和三头肌上,如果这两个肌群的肌肉不够发达就会直接影响手臂力量,所以对于健身者来说,强化手臂力量首先要做的就是讲二头肌和三头肌练好,如果二头肌和三头肌练不好,你想练出完美的胸肌和背部,那几乎是不肯能的,因为胸肌和背部增肌都需要大重量训练,因为这个两个肌群比较大,重量太小根本刺激不到深层肌群很难达到增肌的效果,所以练胸,练背都需要大重量。

而手臂基础力量不够,如果强行使用大重量超负荷训练,第一会给手臂带来巨大压力,第二就是在训练时器械不能稳定控制,从而增加训练风险,还有可能给肩部造成伤害,

如果你想安全高质量的增肌,那么一定不能忽略对手臂的专项强化训练,虽然练背,练胸的时候都能练到手臂,但是这种复合式的训练对于手臂力量的强化有很大局限性,力量的增长也非常慢,根本跟不上你的训练需要,手臂力量必须要有单独的训练日进行专项的强化,这样你的手臂力量才会快速得到提升。

就为大家整理一组关于手臂二头肌的专项强化训练,在提升手臂力量的基础上还能增粗手臂的维度。

这次训练主要集中弯举训练动作,各种训练二头肌的弯举训练,这些动作与器械完美的搭配阻断肩部参与,这样在使大重量时就不会造成肩部参与,也不会像肩部借力,从而降低肩部的压力,更好的保护肩部,在使用大重量训练时,健身者应该利用最好的方式,降低肩部的参与,降低肩部的压力保护肩部。

尤其是在训练胸肌时的卧推训练,如果姿势不对发力不对,就会给肩部造成巨大的运动损伤,所以这一点健身者一定要注意,不要只想着增肌,而忽略了自身的保护。

下面一共5个二头肌强化训练动作,训练时利用重量逐渐递增的方式完成训练,每个动作做3-4组,每组做12-10次。

动作1,站立杠铃弯举,做这个动作时一定要减少肩部借力,在训练时要做到双臂夹紧,双臂夹紧就会避免肩部参与,当递增到大重量时借力想其他部位借力是难免的,为了减少借力尽量将低身体的晃动。

动作2,器械集中弯举,这个动作对于二头肌的强化非常有效而且强度也非常大,更没有肩部的参与,所以这个动作尽量使用重量训练。

动作3,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做集中弯举(大臂垂直于地面)

动作4,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用EZ杆做集中弯举(大臂垂直于地面)

动作5,哑铃斜板集中弯举

手臂力量对于每一位健身者来说,绝对是重中之重,因为手臂如果缺乏足够的训练力量,不但严重影响整体健身训练品质,而且还会增加训练危险度,因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作,都需要手臂力量的参与,如果手臂力量不足,就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态,当手臂进入力竭时,在做一些训练动作时,就会很容易使器械脱手,造成训练意外。

如在卧推训练时,手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者,几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的,所以这一点健身者一定要注意,在手臂力量不够强大的情况,千万别贸然使用大重量,在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练,健身虽好,但也有首先保证自己安全。

如果健身者想降低避免各种训练意外,就必须要加强手臂力量的训练,只有当手臂力量充足时,你才能安全更好的控制各种训练器材,今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作,可以有效的帮助大家强化手臂力量,在健身训练中,手臂是最容易进入瓶颈期,而且很难突破,如果不能突破瓶颈期,力量增长就会非常缓慢,所以当手臂进入瓶颈期时,一定要加强训练突破。

这次推荐的动作并不是非常常见,训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌,这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中,更密集,更高强度的独立练习,对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助,如果你想更好的强化肱2头肌,可以试试看这样的动作选择和方法,并且把肱2头肌独立安排一个训练日,利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划。

下面6个肱二头肌突破性训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组,同样都是杠铃弯举,分为站立和坐姿,第1组先完成坐姿弯举 15次,缓慢的去收缩,尤其是下降过程中,第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组,第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组,这个动作只做3组,结束

动作3,依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举,动作过程中一定要旋转手腕,详细见动态图,并且在下降的过程中缓慢,递增重量后再递减重量,前两组逐渐递增重量做15 - 10次,后两组逐渐递减重量做10 - 15次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4手依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量)后不休息直接去完成 - 动作5 手臂依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/小杠铃做集中弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量,下降过程同样要缓慢控制)为1组

动作6,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆完成21响礼炮,非常暴力的方法来强化肱2头肌,使用的重量恒定,不需要太重的控制,先完成下半程弯举7次后不休息直接去完成 - 上半程弯举7次后继续不休息直接去完成 - 全程弯举7次为1组

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