我90多公斤，去健身房该怎么练？我想瘦成这种效果。请讲系统点。练什么。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

应对酸痛的方法：

（1)对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；

（2)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

（3）泡热水澡和按摩

关于增重我可以给你一些意见，但是我不是很认同只增加肥肉，而不增加肌肉，大家都知道同等体积的肥肉和肌肉，肌肉比肥肉重三倍多。所以我建议你去健身，只要摄入的能量大于消耗的能量，就能增重。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望可以供你参考：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

如果以上的训练动作有什莫不懂的

可以输入名称

在百度里找

以上锻炼计划一周一循环

希望也能对你有好的效果。

只要摄入的能量高于消耗的能量就能增重。

你好，健身集中营，小Y替你解答：

173cm，55kg的体重绝对瘦子一枚了，你需要的无氧运动配合一些有氧运动

饭量一定要跟上，中午要是只吃一碗饭，怎么说也要塞个两碗饭下去

另外你的哑铃轻了，杠铃可以做做臂弯举练练二头肌，和臂屈伸练练三头

推荐一个动作给你，箱式俯卧撑，身上背个重物堪比杠铃卧推，重物可以是书包里面装满书也可以是个人

刚开始锻炼不好掌握训练强度，休息时间

推荐跟视频做，效果会达到最佳

前提是每天坚持

胸肌

http://videobaiducom/vs=8&word=%D4%DA%BC%D2%C1%B7%D0%D8%BC%A1&fr=ala11

腹肌

http://videobaiducom/vs=8&word=%B0%CB%B7%D6%D6%D3%B8%F8%C4%E3%C1%F9%BF%E9%B8%B9%BC%A1&fr=ala11

两个视频都是8分钟动画系列，分三个级别，都是从简单到难的

希望帮到你

15岁能举起40kg的杠铃弯举，已经算是很不错的了。但是否能达到“优秀”或“专业”水平，还需要考虑其他因素，例如你的体重、身高、锻炼经验等等。因此，我无法准确地告诉你这是否是“优秀”或“专业”水平，建议你咨询专业的健身教练或医生，以获得更准确的评估和建议。

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

看你的表述应该是已经办了健身卡了，其实作为刚开始健身不用去健身房也可以做一些基础训练，不过既然已经进入健身房那就简单给出点建议。首先不要惧怕杠铃，因为可以调节重量所以不要在心理上有抵触。再就是你给出的这个计划比较专业，适合中高水平的健身人群使用，不适合刚接触健身的人群。在这里简单给你重新组合一下训练计划：

第一天 胸部+肱三头

平板卧推 8-124组

哑铃飞鸟 8-123组

双杠臂屈伸 6-103组

颈后哑铃臂屈伸 8-123组

绳索下压 8-123组

第二天 背部+肱二头

引体向上 6-103组

高位下拉 8-123组

坐姿划船 8-123组

站姿杠铃弯举 8-124组

哑铃交替弯举 8-124组

第三天 肩部+腿部

站姿杠铃推举 8-124组

哑铃侧平举 8-123组

哑铃前平举 8-123组

杠铃深蹲 8-124组

弓箭步蹲 8-124组

第四天休息，或者按照以上训练再来一个循环在第七天休息。

每天运动前要做5-10分钟热身，每练完一个部位要做拉伸，在每天力量训练的最后加入腰腹训练，力量训练结束后做20-30分钟左右的有氧运动。

由于你是刚开始，给你几点建议：

1、把动作做规范，这点非常重要，可以有效避免受伤和提高锻炼效果。

2、由于身体偏瘦弱，因此力量自然会比较弱，所以训练的时候不要看别人举大重量自己就急于模仿追赶，要从小重量开始循序渐进。做好训练纪录，是否进步要跟自己作比较，不要跟别人比。

3、饮食增加优质蛋白（比如牛肉、鸡肉、蛋清等）比例。

4、一般来说，训练出气力气会长的比较快，但是身体围度变化不会很大，所以不要因此而感到没效果放弃训练，要坚持下去，一定会有好的效果。