肱二头肌锻炼方法都有哪些

锻炼肱二头肌最好的方法如下，可以多做一些交替弯举，这个主要锻炼的就是我们的肱二头肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在身体的两侧，掌心相对，两个手向身体两侧靠拢，用肘关节为定点向上举，同时呢手掌要向上，举到最高点，要收紧我们的肱二头肌，然后还原轮换，做这个动作，就可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。还有一个动作就是跟它差不多的是交替弯举，主要练的就是肱二头肌的肌峰，首先站好上体向前弯曲，一个手握住哑铃放在身体的两侧，大臂靠紧膝盖，另一个手放在腿上稳住自己的身体，不要倾斜，握哑铃向上举到不能举的位置时，我们的肱二头肌收缩到一定的限度，就可以暂停还原了，这个主要发力点也是肱二头肌锻炼，肱二头肌也是非常好的。侧弯局也可以锻炼到肱二头肌和前臂肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在两侧，两个手掌相对上臂，贴着身体，以肘关节为定田，用力向上举到最高点，停滞还原，这两个动作是可以交替做的。除了用哑铃来锻炼肱二头肌，还可以用杠铃和托举的动作来锻炼肱二头肌。这些的动作都是练习我们手臂的力量，所以对于其它的肌肉是练习不到的，如果想要练习其他肌肉的人，可以找寻一下其他的方法来锻炼。因为肱二头肌是最容易锻炼出肌肉的地方，是比较容易的方法，要想把肌肉尽练好。首先我们的手臂得先有力量，我们在练习肱二头肌的时候，也可以采取平托，弯矩的方式来进行锻炼，把垫子铺在地面上，其他的弹力绳进行训练，就可以达到很好的效果。要想练出肱二头肌，首先我们一定要坚持，每天都要做运动，不能做一天就放弃一天。

　肱二头肌的锻炼方法

　直立杠铃弯举：

　两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

　窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

　中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

　宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

　哑铃弯举：

　哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

　托臂弯举：

　托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

　斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

　直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

　平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

　肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。

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《然后呢 告诉我 E Agora Lembra-me》

导演: 若阿金·平托

编剧: 若阿金·平托

主演: 若阿金·平托、努诺·莱昂内尔

类型: 纪录片、同性

制片国家/地区: 葡萄牙

语言: 葡萄牙语

上映日期: 2013-08-08(洛迦诺**节)

片长: 164分钟

又名: 记得告诉我(台)、What Now Remind Me

诗意，平实。独白从头至尾，像静静流淌的河，某种意义上呼应了德里克·贾曼的“蓝”。艾滋已经不再是世纪绝症，但这并不意味着发生的都没有发生过。

1889年3月25日。荷兰阿姆斯特丹的一位富商G平托在响亮的啼哭声中迎来了他的第二个儿子，大儿子已经十三岁了。他满心欢喜地给他起了名字，叫做奥莱斯特·平托，有谁会想到，这个胖乎乎的孩子在五十年后竟然成为了德国的间谍终结者，无数德国间谍在他手上被送上绞刑架与监狱，他抓获间谍的效率甚至让比利时和法国、荷兰的德国情报组织首脑都恨得咬牙切齿。上校的同事们笑称：“德国人的猪还没养肥，我们的菜刀已经磨得锋快。”而“菜刀”当然指的是平托上校。许多德国间谍刚踏上英国的土地，连检查岗都没能通过，就已经锒铛入狱。

小时候的奥莱斯特·平托循规蹈矩，是个听话的孩子，记忆力非凡。他的父亲G平托在他3岁的时候安装了荷兰历史上第一台电脑。他对电话号码本上的人名，数字等过目不忘，以至于五十多年以后，他的子女们偶尔从发黄的书本中抽出一张纸片来，只要读出人的名字，他就能准确的说出那个人的电话号码，偶尔在街上遇到了许多年前见过一面的人，他也能准确的说出他的名字（只要他知道），和第一次见面的时候那个人的体貌特征（不要怀疑这句话的真实性）。

青年时期的奥莱斯特·平托热爱语言学，遇事有耐心，无论在什么学科都表现出了惊人的天赋。他精通荷兰语、佛拉芒语（比利时少数民族）、英语、法语、德语和意大利语，西班牙语、葡萄牙语、丹麦语、瑞典语、挪威语、罗马尼亚语和斯瓦希利语（坦桑尼亚和肯尼亚一带主要语言）也讲得很好，对于数学也有非常高的造诣。年轻的时候一度被学校留下来当助学教师，但是年轻的奥莱斯特·平托酷爱旅行、学习、观光，终于拒绝了这份当时待遇还算优厚的工作。从小时候开始，奥莱斯特·平托就对德国人没有任何好感。起因是两件事情：六岁的时候，平托的父亲宴请一位德国相识来家中赴宴，而这位客人连餐巾都没有垫着，就手嘴并用的猛吃猛喝，每上一道菜都狼吞虎咽，表现得全无体统。吃完还说：“在我们德国，请客要比这个讲究得多！”（也许这是个别现象）从小开始，平托就对德国人没有了起码的好感。

还有一件事情，让平托对德国人产生了彻底的反感。一九0八年夏天，十八岁的平托和同学一起去德国黑森旅行，进入德国境内以后，火车乘务员进行检票，平托和同学忘记了把火车票放在哪里，找了几分钟。德国乘务员声嘶力竭的对他俩又喊又骂，仿佛这两位不是他们国家的客人。却是在逃的罪犯。青年平托请他安静一点，不要这么粗暴无礼，他却怒声大骂：“Ich trage des Kaisers Rock!!”（德语：我穿的是德国皇帝陛下颁发的制服！！） 青年平托打量了他一番：“Der ist aber schmutzig”（可是已经脏了。）德国乘务员向他骄横地咆哮：“我禁止你对德国皇帝陛下进行任何影射攻击！！”晚年的平托上校说起这件事情来仍然耿耿于怀，笑谈：“就是这几个人坚定了我和德国人斗争的信心。”

次年，年轻的平托被父亲送到巴黎大学去攻读语言学，并早早显示出了学习语言学的天赋。巴黎，这个世界浪漫之都，成为了青年平托生命中的转折点。在这里，他完成了由一个文人成为一个军事人员的转变。（为什么不说军人呢？因为他为军队政府效力，但是没有军衔，也就是当间谍。）年轻的平托就懂得了勤俭持家的道理，没有租住豪华公寓，而选择了几个青年合租学生公寓。在这里他认识了身体强壮非凡的法国“哈瓦斯通讯社工作人员”弗朗西斯·沃尔德，（能拉动有十二个弹簧的拉力器。另注：哈瓦斯通讯社是法新社的前身，当时是与美联社、路透社齐名的三大通讯社之一。）两个年龄相差七岁的年轻人因为都热衷于体育运动而非常投缘，常常一起晨练、跑步。在相处一段时间以后，弗朗西斯·沃尔德常常以“追寻新闻线索”为名，带着年轻的平托在各个贫民窟、流浪汉出没的小巷道中溜达，常常因为一语不合而与流浪汉和无赖们大打出手。幸运的是两个人都很强壮，每次都能获胜，并且也没受过伤。这样的事情持续了两三个月以后，弗朗西斯·沃尔德向年轻的平托和盘托出事实真相，原来这些都是为了考察平托的人格与能力而做的测试和考验，目的就是为了合格地招收他为法国第二厅工作。他戏剧性的从一个学生变成了情报人员，这使得他的一生都发生了重大改变！

也是在当年。他也在法国巴黎结识了他一生中唯一的妻子：海伦·平托（他老婆姓氏是什么，我实在找不到，抱歉），他们的相识过程非常老土，就是我们常常说的“英雄救美的故事”。在1909年秋天的某一天，青年平托晚上从图书馆回来，在街道上遇到了两个醉醺醺的酒鬼正在调戏两个漂亮MM。两个漂亮MM惊慌失措，于是青年平托打算英雄救美，两个醉鬼哪里是强壮的平托的对手，三下五除二就被打得满地找牙逃跑了。惊魂未定的两个漂亮MM忙向他道谢，并要求青年平托送她们回家，由此掀开了爱情的序幕。原来那两位姑娘是来自英国的留学生。青年平托继续与他中意的那位姑娘书信交往，书信来往让两个年轻人的心里擦出了爱情的火花，次年。二十岁的平托就完成了人生大事，并与海伦·平托度过了终生。 大学毕业后的平托开始秘密的为法国第二厅工作（法国著名间谍与反间谍机构）。表面上，他的正当职业是一名烟草商人，他的哥哥在东印度公司的烟草贩卖中大发横财，跟德国的烟草经销商关系非常好。他很好的利用了这个背景，并成为了第一次世界大战爆发后，法国第二厅派往德国的重要间谍之一。

初期的一帆风顺和老练让平托尝到了成功的喜悦，因为他终于能对他所痛恨的德国人造成损失了。表面上平托依靠着自己扎实的会计功底与所精通的语言学在德国商人当中巧妙周旋，他哥哥的生意在他的精心照料下步步壮大。但是在私底里。他通过数名漂亮的金发女郎从德国商人与德国军官士兵的口中打探消息，并收买了数名对德国现状不满的德国人，专门在各港口，驻兵营地军工厂与桥梁附近收集有价值的情报，真正做到了发财享受工作三不误的最高境界。但是再周密的部署始终还是会走漏风声，于是，他的麻烦来临了。

一九一五年六月五日，他首次遇到了几乎致命的挫折。在不来梅，他收到了谍报人员普福卢戈的情报，通知他一个重要的情报人员已经被捕，在严刑拷打之下供出了所有知道的情报，他必须立即出逃。平托当机立断，除了重要的情报和部分金钱食品，其余的所有物品都不拿了，十分钟以后，他已经离开了房间前往了德国与荷兰交界的西富利西亚。那个夜晚漆黑一片，下起了倾盆大雨。离界桩五公里的距离他竟然走了四个多小时。在距离边界不到二百米的地方，他为了寻找合适的机会越境不给德国边防军发现，整整在一个泥水齐胸的深沟里泡了三个小时。这个三小时”泥水浴“的结果就是让强壮的平托体重整整下降了五公斤，还染上了眼皮神经质跳动与一听到大的响声就呼吸困难、心惊肉跳的毛病。好不容易德国边防军累了，到掩体里去避雨了，平托挣扎着从泥水坑里爬出来，用了整整一刻钟的时间爬过了这个高度超过两米的铁丝网。大腿身上脸上到处鲜血淋漓，衣服支离破碎，他终于回到了抚育他成长的家乡：荷兰！！他深深的亲吻着家乡的土地。终于得救了！！

在休息了将近一小时之后他终于恢复了体力，踉踉跄跄的往荷兰的格罗宁根走去，非常幸运的遇到了一个赶马车的农民，把他载了一程还让他吃了点东西。

成功出逃的平托经过了五个月的休假，在1915年冬天返回了位于法国巴黎的第二厅，接受了新的任务。他的上司大概是出于“以贼抓贼”的说法，把他从间谍机构第二厅调到了国土安全部，即反间谍部工作。他还得到了人事权，组建了一个特别的部门，专门审查嫌疑犯，这样就开始了他的反间谍生涯。在三十三年的反间谍生涯里。他曾经为法国第二厅、英国MI-5、盟军最高统帅部工作过，抓获过难以计数的间谍。

虽然如此，上校本人却对自己的成绩不置可否，每每受到采访都会轻描淡写的说：“我的职业并不是惬意的。就像战争永远不会诗情画意一样。但愿像我们一样的人有一天再也不会派上用场。”（意思是说永远不要再发生战争，很谦虚的上校先生。）