哑铃弯举用5kg很丢人吗

不丢人。没有人天生就是大力士，每个人都是通过慢慢训练、努力成功的，哑铃弯举用5kg只是刚开始，并不丢人，通过努力锻炼可以一步步提升。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

健身目的是减脂，就要注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。选择中轻重量的哑铃进行训练，男生选择10-15KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃。

健身目的是增肌，就要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练，男生选择20-35KG一副的哑铃，女生选择10-15KG一副的哑铃。

扩展资料：

训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

在选择哑铃动作的时候，要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。

周1，背部

引体向上 3----6-8个

坐姿颈前下拉 3----8-12

坐姿反手下拉 3----8-12

杠铃划船 3----8-10

T杠划船 3-----8-12

哑铃划船3----8--12

2，胸部

杠铃卧推 3---8-12

哑铃卧推3---8-12

杠铃上斜卧推 3---8-10

哑铃上斜飞鸟 3—8-12

双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12

3，腹肌+小腿

仰卧起坐 5--30

仰卧抬腿 5—30

跳绳 5--40

慢跑10分

4，肩部

杠铃颈前推举 5--8-12

哑铃推举 5--8-12

哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）

哑铃俯身飞鸟 5--12

杠铃前平举 4--15

5，腿部+臀部

杠铃深蹲 5--8-12

箭步蹲 5--8-12

前踢腿 3（每组30个）

后踢腿 3（每组30个）

侧踢腿 3（每组30个）

6，二头肌＋三头肌

杠铃弯举 5--8-12

哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）

杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）

仰卧臂屈伸 5--8-12

滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）

滑轮下压 4--8-12

哑铃颈后臂屈伸 4--8-12

7，腹肌+小腿

仰卧起坐 5—30

仰卧抬腿 5—30

跳绳 5—40 慢跑10分

仰卧起坐对锻炼腰腹的肌肉，效果还是不错的，但腹部肌肉要求持续不断的刺激，最好是一周有4-5次强化腹部肌肉的锻炼

导读： 每个女人都喜欢自己的能够再强大一点，不管是在精神上还是再肉体上。这样能够让自己更加的有安全感。可是为什么有些即使拚命的练习，依然没有什么效果呢？

变强壮的25种方法

每个都希望自己在女人面前是强大的，无论精神还是肉体。可是持续的训练却显得不那么，因此吃腻了大鱼大肉的你，是时候换换清粥小菜了。快来看看下面可以让你立刻变强壮的25种方法吧!

1、金字塔式训练代替粗暴地直接上大重量。多做几组低次数的热身训练，为最后几组的大重量做好准备。这样你就可以集中优势兵力打一场获得力量的大胜仗。也就是说，如果你的计划原本是深蹲磅5次。现在可以改成深蹲135磅6次，1 85磅5次，225磅3次，275磅2次，然后磅5次。如此一来，你既完成了目标训练，又遇过前面几次的热身而不会让自己感到疲累。

2、做每组次数动作之前先在脑海中过通**。想像真正进行动作时是什么样的感觉目光的焦点锁定在哪一点上怎样调整呼吸这样做一方面从心理暗示的角度来说可以增强你的信心，另一方面也会让动作的成功率变得更高。还记得《医龙》里面的男主人公在顶楼天台闭着眼睛一遍一遍做心脏手术的样子，真是帅极了!

3、组间休息3-5分钟。为了举起更大的重量，你的身体需要产生更多的ATP(三磷酸腺甘，体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源，被誉为细胞内能量的“分子货币”，储存和传递化学能：蛋白质、脂肪、糖和核甘酸的合成都需要它来参与，可以促进机体各种细胞的修复和再生，增强细胞代谢活性，对治疗各种均有较强的针对性)。有时候暂时的休息是为了更好的出发

4、弱点。如果你感到在卧推凳上进行卧推训练肘部给不上力，那就尝试在力量架上做这个动作，这样可以在动作过程中帮助加力，减轻肘部压力。不过要比以前的一次最大重量增加大概100磅，然后直接上举，并且坚持6-10秒。做4-6次，组间休息几秒钟，然后继续那些平时让你感到挫败的训练动作。目的是让中枢神经系统完全燃烧起来，完成剩下的训练。

5、和比你强壮的人一起训练。虽然你在健身房里有一起训练的伙伴，但是有一个比你强的人在身边总可以激发体内的潜藏力量。人嘛，遇强则强!

6、光脚。你的脚和地板之间的阻碍越少，可调动的肌肉力量就越多。对于窄距硬拉这个动作效果更明显。如果你在家里或者私人会所进行训练，请脱掉鞋子：如果你所在的健身房必须穿鞋，那也请选择轻薄样式的。

7、在做任何推举训练之前，一定要做好肩袖热身。手持健身实心球，置于墙上，手臂伸直，来回滚动。每只手臂做2组，然后再做推举动作。这样活动肩袖可以增强肩关节的。

8、在杠杆上放置小杠铃片。这会让杠杆看起来很轻。因为视觉图像最先传达到大脑，理性的判断则是几秒钟之后的事情。中间的时间间隔足够帮助你举起“轻”重量：并且多做几次。

9、在腿部训练那天做热身箱子跳。做3组，每组3次组间休息60秒。爆发练习可以叫醒中枢神经系统，以便调动肌肉的最大力量。

10、在进行硬拉之前，先做仰卧桥式挺臀。平躺在地板上：膝关节弯曲，双脚靠近臀大肌。脚跟撑地，臀部向上抬起，肌肉紧绷位置集中在臀大肌上。做2组，8-10次。训练臀大肌是因为它是硬拉动作的主要发力肌群。对于臀大肌的预先 有助于硬拉动作的顺利完成。

11、在每次推举的过程中，都要绷紧臀大肌。另外，紧致的臀部也会增强动作的，并且可以让你增加重量。换句话说，臀大肌和臀部是你打破个人记录的关键。

12、在举重之前，敷1-2分钟的冰袋。这对于你来说就是一场冷水浴，可以 你的中枢神经，让你变得更加亢奋，从而增强训练效果。

13、在进行组数训练之前，先用大重量进行热身。在最后一组热身练习时，使用比计划组数训练重一点的负荷，但是次数少于计划组数。这样可以调动额外的肌肉力量以便支撑接下来的常规训练。

14、力量带。一个举重力量带可以在硬拉、深碧和推举时保护和支撑你的下背部。而且绑上一个力量带可以为你带来10磅的增加负荷。

15、尝试鹰嘴式抓握。像平常一样抓握住杠杆，但是让拇指先环住杠杆：然后其他手指环住拇指和杠杆，这样可以加强握力，就像你平时钉钉子在旁边楔进去一个小木片是一样的道理，会更加牢固结实。这也是除了皮带的又一个好方法。

16、在深蹲或者硬拉时，让肚子膨张。从腹部隔膜处深吸一口气，让胃部向外膨胀起来，如果你绑了皮带，那么让肠道鼓起来：贴近皮带，这样会让你感觉更加紧绷。膨胀腹部会增强核心部位的稳定性。做1组5次，可以增加至少的力量。

17、挑战重量。在进行常规弯举训练之前，先增加平时可以举起5次重量的20%。然后举起，在最高位置时坚持2秒钟，增加肌肉的紧张度，在最低位置时坚持4秒，组间休息1分钟。这样再进行常规弯举训练，你会感觉轻松不少。

18、卧推时，脚跟推动地板。增加脚部和身体跟卧推凳和地板之间的相互作用力，这样可以让卧推更加轻松。

19、使用举重防滑粉。它可以让你的双手变得干燥，从而更加有助于发力。就像力量带，都是让你举得更重的必备工具。

20、吼出来。在杠铃举不起来，或者一边开始下沉的时候：抓紧那一边：再伴随一声吼叫：绝对会瞬间提高力量，这也是 中枢神经的原理，但要注意姿势不要变形。

21、做2-3组地板热身练习，俯卧撑之后，让前臂停在地板上休息，每次坚持20-30秒。目的是为了唤醒核心肌群，这样可以更好帮助举重。

22、深呼吸，在你把杠铃从架子上拿下来之后。如果可以的话，坚持这口气做2次卧推。之后也不要太快呼气否则容易泄气。虽然这是一个小练习，但是初学者不要轻易尝试。

23、在推举过程中，保证手腕伸直。你举起的负荷越重，手腕就越容易向后翻，但是不要这样。因为手腕伸展的越直越自然稳定，你完成工作就会越轻松，如果你不伸直，反而会给持握增加压力。

24、热身要有活力。不要在跑步机上跑步或者骑车，要用更激烈的方式来热身，比如投掷类或者跳绳，这样可以计关节活动的范围加大。它会让你更容易完成接下来的举重训练，再说那些呼吸温和的唤醒中枢神经的能力确实有限。

25、紧握杠杆13-5秒。握紧和休息3-5秒，然后再开始组数训练。这是一种从精神意识到身体状态的调整和准备，意志和信心就在这几秒之间诞生了!

虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部**《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!

男人 练就勇士

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持，也能重焕。

推荐器械：

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸著上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起著关键作用，在时所有拉起的动作锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械：

动作要领：用锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 越大。

虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部**《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!

最受男人欢迎的五项人气

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与 发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

人气要点:spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。

人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受。

人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与

男生在练习普拉提和的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

结语 ：要想一口吃成胖子还是比较困难的，持续长久的锻炼你就会慢慢的在自己的身上发现健身运动所带来的好处。即使不高大，你一样很man。

"健美训练哲学"

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

肌肉,使其达到深度力歇

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

性

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

会,然而达不到训练的目的

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

第十:健美的主要饮食

无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

第十一:学会如何克服平台期

(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

动作顺序

(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

无比的陌生,促进他不停的生长

(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

生平台期等情况的

第十二:训练过度

训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

第十三:伸展的重要性

这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

展运动之后负重能力有所提高

(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

致你做不到全程动作

(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

第十四:刻苦训练

无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手

轩哥 13:43:44

可以!

轩哥 13:44:04

6:00 一杯黑咖啡+肌酸

6:30 十五个蛋白 两个全蛋 一碗甜燕麦 一杯果汁+蛋白粉

7:30-8:30 力量训练

9:00 一份土豆 一份米饭 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉 谷氨酰胺

10:00-1200 睡眠时间

1230 一份鸡胸 一份燕麦 一份蔬菜 一杯果汁

15:30 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁

16:00 一杯黑咖啡+肌酸

16:30-17:30 力量训练

18:00 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉

22:30 一份鸡胸 一份蔬菜 一杯蛋白粉 谷氨酰胺

11:30 之前睡觉

轩哥 13:45:56

星期一 早上 三角肌 斜方肌 小腿

星期二 股四头肌 腘绳肌 臀部 腹部

星期三休息

星期四 胸部 三头肌 小腿

星期五 背部 二头肌 腹部