先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵)
最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳
饮食:
早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片
早加餐:苹果或其它水果
午餐:肉类,蔬菜,主食
下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶
训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食
训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等
总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每公斤体重需要15-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!
朋友，如果你只是有肚子的话，那么你的饮食习惯首先要改掉。
建议你少食多餐。每餐七、八成饱，因为人天生就有储存食物的天性，等你感觉吃饱了的时候，其实已经吃过量了。
早餐可以牛奶+燕麦+鸡蛋，面包是否全麦根据你实际情况而定。
午餐少吃油炸、脂肪高的食物，牛肉、鸡肉都是不错的选择，主食少吃。
如果觉得饿，可以吃一些粗粮，比如窝头、地瓜之类的。
下午三四点钟饿的话，可以吃水果，像苹果这类一定要带着果皮吃，增加膳食纤维的摄入。
晚餐，要少吃，蔬菜、凉拌餐、水果、菌类等为主，少吃主食。
切记：全天要多喝水，最好是白水。因为水可以增加饱腹感，而且还能提高脂肪转换成肌肉的效率，人体大概有70%都是水分，所以多喝水也是特别重要的。
你需要了解的是训练三角肌的辅助肌群 而不是单单主要锻炼三角肌 辅助肌群没有很好的训练是没有办法训练三角肌的 最好有个训练伙伴
我所遵循的是魔王式训练法 极度痛苦 只要熬过3个月就没问题了 非常有成效 肌肉的泵感 爽死了！
二头杠铃弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
坐式哑铃交替弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
单臂弯举 8组/10次 每4组 一休息
三头窄握推举 6组/10次 间隔休息 15秒
齐眉 20组/10 、8 、6次根据重量从小到大 间隔休息 15秒
三头下拉 6组/10次
三头下压器6组/10次
胸 上斜卧推 6组/10次
平板卧推6组/10次
坐式卧推器 6组/10次
拉线器 弓背压胸6组/10次
背 下拉6组/10次
拉背器6组/10次
颈前下拉器6组/10次
颈后下拉器6组10次
引体向上 3组/6次
肩膀 哑铃颈前上举 6组/10次
哑铃前平举6组/10次
哑铃侧平举6组/10次
单臂拉线器侧平举6组/10次
杠铃颈后上举6组/10组
杠铃提拉6组/10个
腹部 仰卧举腿 100次/组 8组
仰卧起坐（半起） 35次/组 5组
腿部 深蹲 6组/10次 （深蹲即可不需要着急练）
腰部 硬拉 6组/6次
注意事项 ！ 三头二头可以一起练 先练二头再练三头可能感觉没力气了 不适应 时间长了就好 每周2-3个部位 休息时间48小时 根据自己所需要的部位来自我规划 时间 休息 吃饭 和 各种补剂 这个是我的方法 魔王式训练法 还有进阶的地狱式训练法 那个更痛苦 但是效果没的说 我的方法最管用 配合蛋白粉3个月准起效 要配合大重量 还有一定要练到力竭哦 是健身就得竭尽全力 要不就不叫健身 叫玩票
本人从事健美士也多年，可以给你一点点建议。以前我和你的身材差不多。以你的形容你的身材很标准，如果在这个基础上增加一点肌肉线条和肌肉纤维的塑造那简直就是太完美了，当你去游泳或洗澡的时候你的回头率绝对是最高的，当然人走在大街上也会非常自信的。
建议！不要增胖，练壮就可以了。建议去健身房去进行一下力量方面的训练，不用太好的健身房，只要有气氛有专业教练指导就可以了，当然器械一定要全，质量必须好。锻炼的后可以增加一些药物辅助如：蛋白粉（增肌），肌酸（锻炼前服用增加体力），谷氨酰胺（防止肌肉氧化）。如果不想搞的这么专业，可以不吃药物，就像平时一样吃饭就可以了鸡蛋（蛋青）、鸡肉和牛肉尽量多吃回有助于你增长肌肉，记住一定要多吃水果，因为水果中的维生素C对你也是非常有好处的。如果你采纳了本人的建议到健身房去锻炼，你可以每天练习一块到两块肌肉，比如：第一天胸、三头，第二天背、二头，第三天腿、三角肌然后休息一天，记住每一快肌肉要三至四个动作，每个动作要四至五组每一组要8至12下，就这样一个循环一个循环的练下一年就可以看到明显成效。因为你的体重并不大，并没有多少脂肪所以不用加有氧训练（跑步，跳绳），等以后你在健美事业上有了成就需要参加比赛的时候再考虑减脂。
如果你没有时间到健身房我可以给你一套在家里练的方案：俯卧撑（锻炼胸大肌）仰卧起坐（锻炼上腹部肌肉）仰卧抬腿（锻炼下腹部肌肉），如果有一对片状哑铃那就更好了（一般体育用品店300多元一对）哑铃侧平举（三角肌中素），哑铃前平举（三角肌前素），哑铃俯身侧平举（三角肌后素），哑铃上举（三角肌前素）。肱二头肌：哑铃双臂交替弯举。肱三头肌：哑铃颈后弯举和齐眉弯举。手持哑铃深蹲可以练腿部肌肉（股四头肌）。单臂划船：锻炼背部肌肉。以上力量训练均每个动作四至五组，每组八到十二个（依据个人实力和肌肉情况可以加组）一定要选择自己适合的重量，不宜太轻或太重。
建议！在进行自己锻炼之前最好到健身房锻炼一个月（学习健身基本知识及动作要领），虽然没有时间但是以上动作需要有专业的教练指导，每一个动作都要符合标准否则一个不标准的动作会导致一块很不美观的肌肉的诞生，一个月的健身房锻炼用心去揣摩每一个动作的要领和进行动作时肌肉的感觉，你会发现一对哑铃的运用是很广泛的。
肌肉发达的男人是相当有魅力的，贵在坚持朋友。祝你在健美道路上一帆风顺。
备注：本人曾获得2004年度某市健美比赛75公斤级第五名，或二级健美士称号。
早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片
早加餐:苹果或其它水果
午餐:肉类,蔬菜,主食
下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶
先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵)
最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳
饮食:训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食
训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等
总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每斤体重需要15-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!
体重稍瘦俯卧撑（锻炼胸大肌）做4-5组，每组8-12个；仰卧起坐（锻炼上腹部肌肉）做4-5组，每组15-20个；仰卧抬腿（锻炼下腹部肌肉）做4-5组，每组8-12个。
楼主有一对哑铃那就更好了，一下所说都要4-5组，每组8-12个哑铃侧平举（三角肌中素），哑铃前平举（三角肌前素），哑铃俯身侧平举（三角肌后素），哑铃上举（三角肌前素）。肱二头肌：哑铃双臂交替弯举。肱三头肌：哑铃颈后弯举和齐眉弯举。手持哑铃深蹲可以练腿部肌肉（股四头肌）。单臂划船：锻炼背部肌肉。以上力量训练均每个动作四至五组，每组八到十二个（依据个人实力和肌肉情况可以加组）一定要选择自己适合的重量，不宜太轻或太重。
建议！在进行自己锻炼之前最好到健身房锻炼一个月（学习健身基本知识及动作要领），虽然没有时间但是以上动作需要有专业的教练指导，每一个动作都要符合标准否则一个不标准的动作会导致一块很不美观的肌肉的诞生，一个月的健身房锻炼用心去揣摩每一个动作的要领和进行动作时肌肉的感觉，你会发现一对哑铃的运用是很广泛的。
是这样的,减肥不能绝对地不吃东西,其实还是要吃,每顿要吃,只是减少相当食量和改变饮食结构我根据自己的经验给你一些健康减肥的建议:
早晨,起来先喝一杯温水,有助于排便早餐根据实际情况吃一个水果\一杯麦片或牛奶\如果会饿,加一个菜包也没问题早上和中午稍微多吃一点,晚上要少吃
中午,应该正常吃饭和菜半到一俩米饭(不吃米饭,脸色会差),两个蔬菜(有条件的话尽量去油),偶尔少量肉丝
晚上,酸奶加1到2个水果,不够的话可以加吃鸡蛋或豆腐干8点以后尽量不要再吃了
早上和中午稍微多吃一点,晚上要少吃比例为2:2:1
全天多喝水,饿了就喝水;多喝牛奶酸奶,有助消脂食物种类尽量多一些,偶尔可以吃一些好吃的,有助长期减肥
最好每天配合一个小时左右的运动,可以跳绳\跳健美操\瑜珈,比较有趣味!
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