臀部肌肉群有臀大肌,臀中、小肌,臀大肌有髋伸和外旋的功能,臀中、小肌有髋关节外展和外旋的功能,只要做出以上功能的动作都可以刺激到臀部肌肉群,健身房中很多器械可以练习得到。
但练无定法,很多器械也不必非要根据它的说明去使用,但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议,一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显,我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。
首先,最常见的器械是史密斯,除了常规的深蹲(注意:如果想对臀部肌肉刺激更强,在完全起身后,有个可以的夹臀)训练,还可以用它做负重箭步蹲(原地的)、负重脚蹬天,都可以很好的刺激我们的臀部。
其次,坐姿腿弯举的器械,常规来说它是主要练习股四头肌的器械,但是我们可以利用它去做臀桥,练臀效果还是很不错的。
第三,坐姿髋外展的器械,常规的我们是坐在椅子上的,如果想要训练效果更好,可以采取深蹲的姿势去做髋外展,效果,嗯,酸爽!(腰背挺直,大小腿尽量成90°)
最后,龙门架几乎是每个健身房都有的器械,龙门架真的是可以练到全身的器械,龙门架上的各种髋外展,腿后伸等都可以很好的练习到我们的臀部肌肉。
我是热爱健身,酷爱撸铁的婷仔,没事就总是喜欢琢磨这些肌肉的功能,因为只有知道他们的功能,我才能更好地知道什么样的动作会刺激到相关的肌肉,这样所有的器械只要能够做相应的动作,就会刺激相应的肌肉,所有的器械不能只根据说明去运用它,它完全可以发挥更大的作用,以上只是婷仔的个人观点,希望对您有所帮助。
能练出翘臀的器械有很多,健身房中有史密斯架,罗马椅(山羊挺身),臀桥训练器,哈克深蹲。如果能自己找到感觉的话,低杠深蹲,哑铃深蹲都是不错的选择,另外硬拉也是不错的选择。希望能够帮到你。
在健身房,有许多器械都能够练出翘臀。
负重深蹲永远是对臀腿刺激最好的动作。
想要利用深蹲来练翘臀,我们要确保每一次深蹲的动作都要蹲到底部,髋关节低于膝盖水平的位置,这样在底部启动的时候需要我们的臀部来主导发力。
深蹲时候站姿越宽,对于我们的臀大肌刺激也就越大,对于臀部的锻炼效果越好。
和深蹲一样,做倒蹬机练臀的时候需要将双脚的间距尽量张开大一些,蹬到膝盖几乎贴到胸口再蹬起,对臀部的刺激效果最好。
记得双脚脚尖要向外展一些,膝盖时刻和脚尖方向保持一致,避免出现膝盖内扣的现象,保护膝盖。
通过髋外展开腿的动作,刺激我们的臀中肌和臀小肌,这个机器要尽量每一组做到力竭,你会感受到臀部酸到骨子里的肌肉感觉。
以上是我在健身房比较常用的练臀的器械,其他还有一些类似臀推机之类的器械,一般健身房不大常见,我就不一一介绍了。
臀部肌肉是我们比较重要的下肢肌肉,常常被大家忽略,而由于现代人经常坐着的缘故,臀部肌肉普遍偏弱。
所以,还是要安排一两个臀部训练动作在腿部训练的时候的。
臀推机,坐姿腿外展,俯卧蹬腿器,倒蹬机都可以练臀部
训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。
一、杠铃:杠铃深蹲
这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。
在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。
二、倒蹬机:倒蹬
这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。
在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。
扩展资料
训练大腿肌肉等力量训练不容忽视
2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。
虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。
不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生
人民网-力量训练不可忽视
你好!你说的那个机械是锻炼股二头肌的,就是大腿后面得肌肉。要领有,给你复制过 来了。
俯卧腿弯举,发展股二头肌。 动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
健身减肥一般是一个长期的过程,只有坚持下去才会有很好的减肥效果,如果在健身减肥期间想要有快速减肥,可以在减肥时做一个健身计划表,每天根据计划健身,不仅会有动力,而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢?
1、健身房减肥计划表
周一:器械锻炼+跑步
这是健身房中最为普通的健身减肥方法,器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥,如瘦大腿可以练动感单车;而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量,让身体的脂肪燃烧起来,跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。
2、周二:器械锻炼+健美操
健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目,也是属于有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱,而且健美操更增加了一定的乐趣,没有跑步那么枯燥。
3、周三:休息
这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目,可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动,也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作,能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉,让身体能得到一定的休息,也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。
4、周四:动感单车
动感单车的运动强度是比较大的,是急剧消耗热量的有氧运动之一,骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量,具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情,更好的享受这个运动的过程。
5、周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢,加速脂肪的燃烧,但由于运动强度属于中等,在进行一节高温瑜伽之后,可以再去跑步机上进行慢跑,可以更好的燃烧身体脂肪。
6、周六:休息
跟周三是一样的,也是为了身体能得到一定的休息,让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。
7、周日:快走
在跑步机上进行快步走,是属于比较和缓的健身方式,不仅对心肺功能不会有太大的负担,还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后,能够起到燃脂的效果。
8、健身减肥计划表女性
第一天:锻炼胸部肌肉
第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼,可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中,要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作,每个动作做4组,每组进行20个,不能超过这个运动量过多,而且使肌肉损伤。
这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实,帮助女性乳房塑造线条。
9、第二天:减背部赘肉
由于背部赘肉过多,而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉,就需要先锻炼好背部肌肉。
先进行20个俯身杠铃划船动作,做五组;再进行20个单臂哑铃划船4组;最后再进行直臂下压,每组做20个,进行3组。
10、第三天:锻炼肩部肌肉
美眉们不要忽视肩膀位置的减肥,如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。
锻炼肩部肌肉的动作:杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作,每个动作分别做4组,每组进行20个。
11、第四天:锻炼手臂肌肉
女生容易出现手臂局部肥胖的问题,像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉,可以进行杠铃锻炼手臂肌肉,使得手臂肌肉变得紧实一些,从而减少赘肉。
用杠铃进行20个交替弯举,总共进行4组;然后是把双手交叉在头顶,慢慢的往颈部下落,直至枕颈部停止,手肘部用最大的力量面对天花板,连续做10次,每次要保持5秒钟。
12、第五天:减腿部赘肉
女生容易出现的腿部肥胖问题,像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉,可以进行自由深蹲,进行50次的蹲下起立,进行3组,中间休息一次;然后再进行蛙跳35个,进行2次。
13、第六天:减腰腹部赘肉
对于久坐的上班族女性来说,最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题,可以进行3组坐姿器械划船,每组20个;30个上斜仰卧起立,进行2组;用尽全力进行2组侧卷腹;连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈,每组要做20个。
14、第七天:休息
连续进行6天的健身减肥,肌肉长期的处于一个紧绷的状态,需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食,防止前面减肥效果反弹。
15、健身减肥计划表男士
对于男性来说,在健身房减肥最重要的是能增肌,在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。
第一天:锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌
1、先进行热跑1公里
2、锻炼胸肌:下面两个计划可以轮换着来。
计划一:平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个。
计划二:上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个。
3、锻炼腹肌
胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊要伸直。
4、锻炼肱三头肌:锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。
计划一:杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个。
计划二:史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。
16、第二天:锻炼背肌+肱二头肌+腹肌
1、热跑1公里
2、锻炼腹肌
拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。
3、锻炼背肌:下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一:拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);屈腿硬拉4-6组,每组6个以下;俯身单臂哑铃划船4-6
组,每组12-16个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个。
计划二:拉背器下拉4-6组,每组8-12个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个。
4、锻炼肱二头肌
站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个。
17、第三天:锻炼三角肌+腹肌
1、热身跑1公里
2、锻炼三角肌:下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一:坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。
计划二:坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16
个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。
3、锻炼腹肌:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。
18、第四天:锻炼腿肌+腹肌
1、热身跑1公里
2、锻炼腿肌:下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一:杠铃深蹲10组,每组10个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个。
计划二:坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个。
19、第五天:锻炼腹肌
1、热身跑1公里
2、腹肌负重训练:斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;悬垂举腿4-6组,每组8-12个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8-12个。
第六、七天:休息
20、温馨小贴士
健身减肥的计划具体要怎么制定,还是要结合自身的实际情况,不要盲目的跟从,以免身体受到伤害。
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