新手健身，该如何有效提升手臂力量呢？

手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的，如果一个刚开始健身的新手，练不好手臂力量，那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足，而影响训练质量，手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的，

 

在进行上半身的增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响，当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低，例如在做卧推时，当手臂力竭时，训练者是很难控制器械的，当器械不能被训练者稳定控制以后，那对训练者的安全是有很大的威胁，很多训练者在做卧推时器械意外落下，几乎都是因为在训练时手臂力竭，训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的，

 

所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，练肩，练胸，练背都需要很大的手臂力量来支撑，今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量，这两个肌群对于手臂力量影响巨大，所以在训练时应当着重训练。

 

这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式，完美的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

 

以下是练习肱2头肌的动作

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次

 

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次

 

动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次

 

动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次

男生手臂太细怎么锻炼

　你知道男生手臂太细怎么锻炼比较好吗？生活中，很多男人的手臂非常细，穿起衣服就显得很瘦弱。男生想要自己的手臂能够粗壮起来，就离不开有计划性的健身锻炼。下面我为大家分享一下男生手臂太细怎么锻炼，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男生手臂太细怎么锻炼1

　 男生手臂太细怎么锻炼

　 1、引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

　 2、负重卷绳

　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　 3、钻石俯卧撑

　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

　 4、下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

　 5、交替弯举

　这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

　 6、意念弯举

　这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起，另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

　 7、侧弯举

　侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂，也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

男生手臂太细怎么锻炼2

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身计划周一：腿部深蹲：3组4-6次

腿举：2组4-6次

直腿硬拉：2组6次

提踵：2组6-8次

45度腿举提踵：2组6-8次

记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。周二：手臂和腹肌肱二头肌

杠铃弯举：2组4-6次

交替哑铃弯举：2组4-6次

绳索弯举：1组6次

肱三头肌

绳索下压：2组6次

躺姿三头肌伸展：2组4-6次

哑铃向背收缩1组6次

前臂

杠铃腕举：2组6-8次

哑铃腕举：1组6-8次

腹肌

提腿(膝部加重)：2组12-15次

绳索卷腹：2组8-10次

躺姿卷腹(加重)：1组8-10次周三：肩部、斜方肌肩部

站姿杠铃推举：3组4-6次

坐姿哑铃推举(底部手心朝脸、旋转向外至顶部)：2组4-6次

站姿哑铃侧平举：2组6-8次

斜方肌

杠铃耸肩：2组4-6次

垂直划船(窄握)：2组4-6次

周四：背部绳索下拉(颈前)3组4-6次

坐姿绳索划船(有多种替代姿势，最有效的是杠铃划船)2组4-6次

直立杠铃鞠躬2组4-6次

俯身背挺(加重)2组4-6次周五：胸部

胸部训练对于Max-OT非常友善。你可以使用多种符合Max-OT训练技巧的有效的复合动作。

平板卧推3组4-6次

上斜卧推3组4-6次

双杠撑起(加重)2组4-6次

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

体育锻炼动作有哪些

　体育锻炼动作有哪些，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，为大家分享体育锻炼动作有哪些。

体育锻炼动作有哪些1

　1、久坐在凳子上，两手叉腰，做双腿伸缩运动，可练习腹部的肌肉。在练习时要不要强度太大，适当的练习即可。

　2、平躺在床上，做仰卧起坐运动。在做运动时不准说话，运动后不可立马喝开水，需要慢走几分钟，再喝水。

　3、晨起跑步上班，做慢跑练习，长久坚持，可锻炼腿部肌肉的力量。慢跑运动，意味着慢慢的跑，不可思想太紧张，也不可情绪太急躁，每天抽出一些时间做锻炼，提高自身免疫力。

　4、做跳跃运动，包括跳绳运动。闲暇时间无事，可随时携带跳绳，有机会就跳50个，先从最基础的开始做起，不可做得过量，也不可做得太少，缓慢增加。

　5、做下蹲运动。两手臂伸直，用身体的力量支撑身体，在精神压力太大时，做些有氧运动，包括持续下蹲的练习。

　6、重复锻炼法。先跑步500米左右，休息10分钟，继续跑步1000米，再休息10分钟，继续跑步1000米，坚持持续的运动，可快速的减肥。

　7、持续散步法，对于体弱的老年人来说，运动量太大，会影响到身体健康，运动量太小，反而没有起到锻炼的作用，选择持续性散步，可强化骨骼，增强体质，改善失眠。

　8、重复练习法。重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照计划和要求反复练习同一内容的方法这种方法适用于运动负荷较小或用时较短的项目动作技术比较复杂,难于掌握的项目,通过反复练习,有助于学习和巩固技术和运动负荷安排较大,难以一次完成练习,如健美锻炼中的哑铃练习。

　9、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。

　10、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。

体育锻炼动作有哪些2

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

体育锻炼动作有哪些3

　 胸大肌锻炼的5个经典动作

　 一、哑铃卧推

　在练习时让自己平躺到凳子上，然后调整好身体的姿势，双脚放到地上固定好，保持好身体的平衡。

　双手各拿一只哑铃，推举到你的胸部以上的位置，注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处，不是放在你的手臂二头或者三头的地方，你的手臂不是发力锻炼点。

　锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感，练习时要把卧推的幅度调节到位，正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。

　 二、仰卧哑铃飞鸟

　在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的，只是你拿哑铃的姿势变了，这时候你是手掌心相对的握哑铃，然后进行一个飞鸟动作的练习。

　练习时注意你的手臂不是直立锁定的，让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

　 三、上斜推举

　在练习时身体的姿势是一样的，平躺在凳子上，只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

　练习时身体的`角度变了，这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼，在推举时要让推举的角度准确，把自己的注意力集中在上胸。

　 四、上斜哑铃飞鸟

　这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的，同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

　锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的，你的手臂肘部还是不要锁定，让它有一定的弯曲弧度，在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

　 五、拉力器夹胸

　这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌，所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

　在练习时身体保持挺直站立，身体可以稍微的前倾，双手握住拉力器把手从下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，让胸部感受到足够的收缩感。

　锻炼量：五个动作每个练习4组，每组10~12次。

　在锻炼时我们要提升专注度，锻炼速度不要太快，这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。