别看杠铃看起来体积、重量更大,但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械,我们用双手控制,使用时稳定性时是远远超过哑铃的。
如果你是健身新手,多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船,对力量的提升是很明显的。除此之外,等你练到后期增肌阶段时,用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说,选择器械健身,就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时,比如拿一串钥匙,没有人会在意拿起来的方式,怎么方便就怎么来。
使用杠铃也是一样,重量较小时都能轻松抓起来,但如果增大重量时仍不了解正确握法,抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。
(1)正握
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五根手指完全包裹横杆,拇指和其他四指不在同一侧
这是最常见、最安全的握法
适用动作:杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上
(2)反握
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手指与正握相同,但变为掌心朝向自己
与正握一起都属于全握
适用动作:杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上
(3)交叉握
文章7
一手使用正握、一手使用反握
在力量不足或者杠铃重量太大时,可以预防横杆滚动脱手,非常安全的方式
适用动作:大重量硬拉
(4)半握或空握
文章8
五根手指在横杆同一侧,不用拇指包裹横杆
可以减少小臂的发力并减轻手腕压力,是非常舒服的握法,但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手,卧推时都不要使用这种握法。
适用动作:杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上
(5)锁握
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看起来像正握,但先用拇指贴住横杆,再用其他四指包裹住拇指
最不常见的握法,力量不足时,大拇指发力可以把杠铃抓得更稳,但手会非常痛。
想要练好整一条手臂的肌肉,我认为要从三个部位下手,分别是前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌。
不少的健身者都会额外注意肱二头肌和肱三头肌的训练,因为这样会使他们从外形上看起来肌肉很大,满足了不少健身者的虚荣心,但我建议千万不要忽略前臂肌肉的训练,小臂的力量不足,也会对整条手臂力量造成影响。
所以手臂肌肉要综合性的训练前臂、肱二头肌和肱三头肌。健身历史发展了这么多年,不少健身前辈也为我们留下了宝贵的经验财富,包括一些动作指导,最适合的手臂训练动作都有哪些等。
下面我将推荐一些有效的手臂肌肉训练动作:
动作一:正握弯举
我一般用这个动作来训练前臂外侧,在每一次的运动中你能感受到小臂部位非常吃力,能够有效加强小臂的力量,也能增加上臂的臂围。
此动作可采用杠铃进行弯举,但与我们训练肱二头肌的杠铃弯举握法是十分不同的,在训练小臂时,要采用中距距离,不能过宽也不能过窄,手掌掌心向下,在起始位置时,手臂握紧杠铃垂直向下。
双脚打开与肩同宽,运动时将杠铃从大腿前慢慢向上举起,上臂保持不动,肘关节和小臂移动,尽量举高,再缓缓向下放,重复动作。
动作二:坐姿哑铃推肩
此动作为了保持身体平衡最好采用坐姿,动作很简单,双手各握一只哑铃,双臂屈肘为90度,前臂向上,掌心向前。
每一次的运动手臂从90度向上举起哑铃,直至手臂伸直,停顿2秒再缓缓下放。动作能够有效的锻炼到三角肌前束和中束,对于增大肱三头肌有很大的作用。
动作三:直立哑铃弯举
这是最典型的训练肱二头肌动作,能够练肱二头肌的动作很多,但我建议用哑铃进行简单的弯举动作,因为动作简单、执行方便,而且能把重量最大化,用较重的哑铃去进行弯举,比杠铃利用起来方便有效。
用大重量哑铃去训练2组冲刺弯举,每组做4个动作,保证肱二头肌在力竭的状态下再停止训练,能够使肱二头肌的围度增大不少。
1、第一个动作:平板卧推,你需要仰卧于窄凳上,固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动,所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠,但是要注意,如果重量太沉担心不受自己控制不了,请让旁边的人帮你起杠。
2、第二个动作:上斜杠铃卧推,和平板卧推一样,你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候,注意要用窄握的握法。用你胸部的力量,不要用手臂的力量,否则只能锻炼到肱二头肌。
3、第三个动作:下斜杠铃卧推,这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力,这导致了下斜卧推没有上斜卧推,容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。
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